一周有氧运动计划 什么是有氧运动和无氧运动?
什么是有氧运动和无氧运动? 无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。
以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。
这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
有氧运动
1、跳绳或踢毽子
跳绳或者踢毽子都是很好的运动项目,简单易学,不受场地限制,是非常好的有氧运动。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重;踢毽子能锻炼全身的协调性和灵敏
2、爬楼梯
爬楼梯通常能够使心率加快,可以爬陡峭的楼梯或者使用带有坡度的跑步机。爬楼梯能够提高腿部和臀部肌肉的力量,但要注意的是,在爬楼梯中,要小心摔倒或受伤。
3、游泳
游泳的原理是克服水的阻力,而不是克服重力,这使肌肉和关节不易受损;冷水缓解下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。不同的泳姿锻炼了身体不同部位的肌肉。游泳尤其适合关节有问题的病人,可降低关节和肌肉的紧张与痉挛,同时能够提升心率。
4、开合跳
开合跳运动:双腿站立,双臂放在身体两侧,然后跳起来,双腿向外移动,抬高手臂,一起举过头顶,再次跳回到起始位置。一般10分钟为一个循环,可以连续做2~3次,是很有效的减肥运动。
5、慢跑
慢跑能够很好的提高我们的睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;能保护我们的心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高:有解压的作用,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。
6、打网球
打网球看上去是用手打,其实是用腰部、腹部等的核心力量去打,尤其是对增加腰腹力量很有需要。网球运动讲究美感和韵律感,打网球不需要多大的劲儿,它可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
7、骑自行车
自行车运动是一项特别环保的时尚运动,骑自行车能让身体的大部分肌肉都得到运动;预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。自行车可瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对于颈椎病、腰间盘突出等也有很好的锻炼和康复效果。
无氧运动
1.深蹲
深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。
2.俯卧撑
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的无氧运动
3.弓箭步蹲
这个动作也能起到一个瘦腿和提臀的效果。首先双手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,前腿呈90度,后腿大概也是90度,重心在双腿之间。
无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠"无氧供能"。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了"疲劳毒素",会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。返回搜狐,查看更多
