三角肌中束锻炼方法 三个锻炼三角肌中束的最佳动作推荐
对于健身者来说,最理想的的锻炼效果就是拥有一身完美的肌肉,但是要想各方面都做到最好,无疑是非常困难的, 而很多人会有选择性的来重点训练自己的肌肉,如腹肌、胸肌、手臂肌肉等等,下面德西健身学校就介绍一下关于三角肌中束的训练技巧。
哑铃侧平举
哑铃直臂侧平举有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。训练动作中两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位。
需要注意的是选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
侧卧直臂平举
其实这个动作是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,预备姿势,侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
吸气,右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。呼气,缓慢放下还原。在完成10-12次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作练习。
需要注意的是身体侧卧,三角肌用力使手臂伸直,不要耸肩。靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂,持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止,以保证三角肌的持续紧张。
拉力器侧平举
这个动作主要是针对三角肌中部的运动,而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目,采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
