自由泳技术图解 【蔓萝学游泳】 图解爬泳(即自由泳)的技术要领
空中移臂 臂在空中前移的动作是手臂出水的继续,不能停顿,一臂的动作应该放松自如,尽量不要破坏身体的流线型,要和另一臂的划水动作协调一致,并且要注意节奏。在整个移臂过程中,肘部应始终保持比手部高的位置(如图)。
四、爬泳配合技术 爬泳的配合技术分:两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。
完整的配合技术 即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源,因此在配合中,呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种:1:2:2(即一次呼吸,两次手臂动作,两次打腿的动作);1:2:4;1:2:6(如图)。也有极少数优秀运动员采用1:2:8的技术。
(一) 动作方法 1.腿部动作:两腿上下连续打水,两腿上下交替幅度,以两脚尖垂直距离计算为30厘米—40厘米。脚稍向内转 (成内八字脚),脚尖自然绷直,踝关节放松,由大腿发力,带动小腿和脚鞭状打水。向上提时直腿,向下时大腿先下打,膝关节随之下打。
然后小腿和脚依次下打,整个下打过程犹如甩鞭。 2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作 爬泳臂的动作可分为入水、划分、出水和移臂三个部分 (1) 入水:肘略高于手,手掌自然伸直并拢,约与水面成45°角,拇指领先斜插入水中。
入水的范围在肩的延长线上或在肩的延长线上和人体中线之间。入水点约是臂前伸的2/3位置上。臂入水后积极向前方伸肘伸肩,掌心朝下。 (2) 划水:在臂向前伸展的基础上,开始下滑并屈腕屈肘,使前臂转成向后对水。
在肘约屈成150°角时开始用力划水。当臂划至肩下时,手在身体中线下方,肘约成90°—120°角。接着上臂与前臂同时向后划去,有划到大腿旁,这过程中肩向后移,肘靠向体侧,以加长划水路线并使前臂和手掌能以最大面积向后推水。
在划水的全过程中,从臂入水后下滑屈肘到划至肩下时腕与前臂成180°角,然后逐渐伸腕使手掌展开,至划到大腿旁,手掌与前臂约构成200°—220°角。
整个划水动作由慢到快,划水结束时达到最快。 (3) 出水和移臂:划水结束后,前臂和手腕放松,提肩提肘使整个手臂出水,动作迅速而不停顿。接着,在肩的转动下,带动整个手臂向前移动,移臂时仍保持高肘屈臂的姿势。
出水和移臂动作要放松,使用力划水后的肌肉得到短暂的休息。 在爬泳划臂的整个周期下,动作是不停顿的,划水动作的内部循环是有节奏进行的,随着阶段的不同,各部分所用力量也不同,动作速度也不一样。
整个水下划臂的路线从仰视图来看呈“倒问号”型或“S”型。 两臂的配合 两臂配合是前进速度均匀性的最重要条件之一。一般有以下三种配合形式: (1) 前交叉:一臂入水,另一臂处于肩前方,与水平面约成30°角。
(2) 中交叉:一臂入水,另一臂处于肩下部位,与水平面约成90°角。 (3) 后交叉:一臂入水,另一臂处于腹下,划水快结束的部位。 三种配合形式各有其特点,第一种滑行长,速度均匀性差,动作频率慢,但对初学者来说易掌握,尤其是呼吸动作容易掌握。
第二、第三种有利于发挥两臂力量和提高动作频率,加快速度,保持均匀的推进力。 3.呼吸与臂的配合 一般是两臂各划一次做一次呼吸。以向左侧转头吸气为例,左臂入水后,口鼻开始呼气,左臂划至肩下并继续后划同时,头随身体绕纵轴向左侧转动,并加速呼气,在臂出水时嘴把气呼完,立即张口吸气,当左臂前移至肩侧时吸气结束,并随着左臂的入水,闭气将头转至。
待臂入水后又开始第二个循环动作。好的吸气动作,头与身体成一线一同转动,应使口在低于水面的波谷中吸气。 初学者呼吸与臂的配合尚未熟练,常常可以多划几次臂再吸一次气。运动员则视游距的长短和运动员的训练水平而定,长距离多为两划一吸或三划一吸,短距离则多划几次臂才吸气一次。
4.完整配合动作 自由游的完整配合技术,是匀速地不断向前游进的保证。在完整配合技术中,一般手臂各划一次水,呼吸一次,双腿打水有2次~4次~6次的,也有不规则打水或交叉打水等多种配合形式。
这往往是因为个人的特点习惯。以及比赛项目或距离长短不一而异。 初学者以学习6次打腿,2次划手,1次呼吸的配合技术为好。这有利于学习过程中保持臂、腿动作的协调,以及身体平衡的掌握。
(二) 动作要点 1.腿部动作: 重点:以髋关节为轴,大腿带动小腿上下打水。 难点:鞭状动作。 2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作 重点:臂的水下划水技术和臂与呼吸的配合技术。 难点:呼吸动作 3.完整配合动作 重点:臂、腿配合动作和呼吸动作 难点:轻头吸气的动作。
身体姿势与腿部技术 (一)动作要领
(二)练习方法和步骤: 1、池边坐撑模仿打腿:两腿伸直,绷脚尖(脚尖指向前方),做直腿上下交替打水练习。打水幅度约30-40厘米。 专家提示:初学者在开始学习打腿时,应先学直腿打水,再逐渐放松膝关节和踝关节过渡到鞭状打腿动作,以减少在学习过程中出现较多的错误动作。
2、俯卧池边模仿打腿:两腿放于水中,先做直腿慢打水,充分体会上打动作,再逐渐加快打水速度。
3、手扶池边水中打腿:两臂前伸扶池壁,低头看池底,头与躯干成一条直线,做快速直腿打水。 专家提示:抬头吸气时,身体位置不能有较大改变,打腿动作不能停顿。 4、扶板打腿:两臂伸直扶浮板,身体平卧水中做打腿练习,在直腿打水的基础上逐渐放松膝关节和踝关节,过渡到鞭状打水。
5、徒手伸臂打腿:两臂伸直俯卧水中,两腿交替打水,吸气时可通过划蛙泳手帮助抬头。 初学者提示:开始练习距离10-15米,基本掌握后在逐渐延长练习距离。
(三)常见的错误动作与纠正方法 常见错误 1、小腿打水 产生原因:屈膝过大 纠正方法:做直腿打水练习 常见错误2、屈髋打水 产生原因:躯干未充分展开 纠正方法:陆上俯卧打腿,髋部展开;水中练习时背部保持适度紧张。
常见错误3:直腿打水 产生原因:腿部过于紧张 纠正方法:打腿时腿部要适当放松,可适当屈膝。 手部技术与完整配合技术 (一)动作要领 (二)练习方法和步骤: 1、 陆上自由泳单臂模仿练习:手在头前入水→向后直臂划水→出水(象从裤带里拿出东西)→高肘移臂(大拇指要在体侧拉拉链)。
2、陆上自由泳双臂模仿练习:两手前伸,做自由泳划手练习,一臂划完再另一臂。
专家提示:随着划水动作身体要围绕纵轴做有节奏地左右转动。 3、臂与呼吸配合模仿:做两次划手呼吸一次练习。在吸气时左侧头部的某一点(以右侧呼吸为例)一定要紧贴左大臂。该动作可避免抬头吸气的错误动作。
4、扶池边做自由泳分解练习:手扶池边做打腿动作使身体浮起后,加上不呼吸的划手动作,基本掌握后再配合呼吸动作。要求在划手的同时打腿动作不能停顿。 5、扶板做自由泳分解练习:一臂扶板打腿,一臂划水。
基本掌握后再做两臂轮流划水。 6、自由泳完整配合练习:蹬壁滑行,打几次腿后做前交叉配合练习。刚开始练习距离15米左右为宜。基本掌握后再逐渐增长距离游。 (三)常见的错误动作与纠正方法 常见错误1、划水路线短 产生原因:划水动作只划到腰部 纠正方法:划水结束时手要触到大腿 常见错误2、身体左右摆动 产生原因:入水点过身体中线 纠正方法:做一臂划完再划一臂的分解练习,明确入水点。
常见错误3、不呼吸的一侧移臂出水困难 产生原因:身体随划水动作的左右转动不够 纠正方法:划水结束时手要触到大腿再出水;随划水动作加大身体左右转动的幅度。
常见错误4、抬头吸气 产生原因:蛙泳的呼吸习惯;怕喝水、呛水。
纠正方法:吸气时先转动身体,随着身体的转动头露出水面吸气。嘴要对肩。 自由泳滚翻转身技术 (一)动作要领 (二)练习方法和步骤: 1、以水线为轴做前滚翻练习。要求低头提臀时,腿伸直并拢,头靠近大腿。
为防止鼻子进水,应在滚翻的过程中鼻子要进行呼气。 2、蹬边滑行,两臂同时向后划水至体侧后,做低头、收腿提臀,向前滚翻180°的练习。 3、游进中练习2 4、游近池壁前滚翻:距离池壁3-4米游向池壁,做前滚翻练习。
要求滚翻后两脚要贴住池壁。 5、先翻后转:同练习4,两脚贴住池壁后向侧转180°,蹬离池壁。 6、翻转结合练习:可利用水线进行翻转结合练习,在前滚翻时当臀部高过头后再侧转180°。
利用水线基本掌握后,再进行游进中的翻转结合练习。 自由泳动作过程 1.右手在与肩同宽的位置入水,掌心向下。左臂已完成一半划水动作。这时可从容呼吸。 2.右手继续缓慢向下移动做抱水动作,左手划到身体中线,以掌心朝后开始往大腿侧推水。
3.右手继续向下抱水,开始屈臂。左手继续向后推水。 4.右手划至肩前,并逐渐屈臂,使手臂形成最好的划水面。左臂推水结束,提肘出水。 5.右手划至肩下,屈肘约成120度角,并划向腹下方。
左手向前移臂。同时加大呼吸量。 6.当右手划到腹下方时,随着同侧肩围绕身体纵轴转动,开始向侧转头,此时左手入水前伸。 7.随着手臂用力向后加速划水,手臂由原来的屈臂逐渐伸直,并以掌心对准后方推水。
当推至大腿旁时手向外转。左臂继续向前方伸。此时呼气结束并开始吸气。 8.右臂结束推水后,在上臂带动下,前臂、肘关节向上做屈臂提肘的动作,轻轻提出水面。左臂开始屈臂对水。此时继续吸气。 9.出水臂在空中屈臂侧摆前伸。左臂加速向后划水。此时吸气结束,头部准备还原。 10.右臂屈臂(肘高于手),五指自然并拢,在肩前延长线处斜插入水。左臂屈臂于肩下向后划水。
