孙英杰跑步课堂 孙英杰课堂走进搜狐 分享孙氏跑法
北京时间7月18日,世界冠军孙英杰来到搜狐媒体大厦,为喜欢跑步的搜狐“我的”跑团成员带来了《孙英杰跑步课堂》。
跑步是对身体有益的一项活动,很多人认为跑步最简单,但其实很多人不会跑步,我们要用科学的方式对待跑步,这样才能减小对身体的伤害,让跑步成为一种习惯,让习惯成为一种信仰1.提前两月备战北马
我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求,就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离,并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例,即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛,但是我们并不提倡。
在跑马拉松的时候,首先强调的仍然是健康,因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的,鉴于此,是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然,我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头,我们确信身体上出现的情况可能产生严重后 果时,就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为,而是一个审慎者的自然之举,值得赞扬和理解。
2.如何运用孙氏跑法跑步看起来很简单,似乎人人都能跑,但实际上不是那么回事。“跑马拉松是个系统工程,有其科学性和专业性,普通人如果不注意,十个人中至少有六七人会因跑步受伤,而受伤的原因多数和跑步的姿势不正确有关系,并且不会合理安排训练计划。
”她说。在18年的运动生涯中,她全身上下也遇到过无数的伤病,从中体会出很多独特的实战经验。“跑步有5大要素,4个技术要点,如果能够按照我的建议,对这些诀窍烂熟于胸的话,就不会出现问题。
”五大要素: 一是跑前5分钟拉伸,二是每周训练要合理安排,三是每周两到三次核心训练,四是每周一到两次按摩,五是跑后动态拉伸。至于跑步姿势的4个技术要点之一:用肚脐下两寸这个身体的核心点带动跑步;其次是两脚内侧成一直线,身体重心在两脚之间;第三,步幅要小;第四,步频要快,每分钟在180次以上。“这种跑法的最大好处是,可以很快提高人的心肺功能。
3.赛后如何恢复
每个人都有独特的恢复方式,但是有些方式可以帮你更好的恢复,以下的赛后恢复时间表希望能够帮跑者尽快恢复,充分的享受跑步。
在到达终点的一瞬间赛后恢复时间表就开始启动了。赛后0-5分钟。领取奖牌,拍比赛纪念照,发微博,告诉那些对你重要的和你爱的人,你顺利的完成了比赛。
赛后5-15分钟。不要坐下来,慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积。
赛后15-45分钟。吃东西,补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料,如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物(酸奶是种不错的选择)。
赛后30-60分钟。将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟,然后穿上压缩裤。帮助排酸,减少肿胀,快速恢复。赛后30-60分钟。平躺后,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。
赛后6-24小时。通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉。如果有条件进行一次按摩就更完美了。赛后第一周。做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复。如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
赛后第二周。如果有伤或是身体不适可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。
跑后第三周。逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。跑后第四周开始,如果没有伤病,回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了。这项运动能带给你的快乐,你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分,甚至像是一种信仰。
