怎样预防跑步膝 室内开跑慎防“跑步膝”

本周广州连日下雨,不少人把运动改为在室内进行,有的在家里跑步机上跑步,有的下班后坚持到健身房打卡。坚持运动锻炼身体是好事,然而,掌握科学的方法和正确的姿势同样重要。骨科医生提醒,在临床中,会遇到一些因运动不科学造成关节劳损、损伤的案例,“跑步膝”也是其中一种。

专家提醒,室内运动环境与室外不同,使用室内跑步机时要注意时间适度,莫让身体长时间坚持同一个姿势,跑步时长不宜超过一个小时。在挑选器械训练时,也应尊重个体差异,坚持适度原则。

文/全媒体记者梁超仪 通讯员张灿城

长时间重复一个动作

小心“跑步膝”上门

近来广州春雨绵绵,对于一些热爱运动的达人来说,一天不锻炼身体,周身不自在。因不受天气、场所制约,室内运动如今是不少年轻人的首选。

80后小炜介绍,今年准备结婚,为了在婚礼上穿上婚纱展示身材,最近新入了一台跑步机,每日下班后在家开跑,一个月下来,脸部明显瘦下来,但是膝盖痛也随之而来了,“难道是我每日跑得太多了吗?”

暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任李劼若副主任医师介绍,“跑步膝”在医学上可对应髂胫束综合征,多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致,主要症状是肿胀和疼痛。

美国媒体的统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,严重时会导致多种疾病。最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。不过,喜欢跑步的人士也没必要过分担心,李劼若介绍,长期跑步并不意味着会有“跑步膝”,只要掌握科学的方法,坚持合理适度原则,跑步就是很好的身体锻炼方式。

建议:单次开跑时长应在一小时内

专家提醒,由于室内和户外有不同的环境,所以在室内使用跑步机开跑时,有相应的注意事项。

使用室内跑步机开跑前,需要注意的是,跑步机的跑道与外面道路是不一样的,目前网上销售的跑步机价格差异大,质量参差不齐,一些跑步机材质差,跑道过硬缺乏弹性,这对我们身体的各个关节,尤其是膝关节的冲击是比较大的,因此长时间开跑,应先挑一款质量过关的跑步机。

“目前的跑步机一般有多种模式供选择,如随机模式、减脂模式、心肺功能模式、登山模式等,有相应的速度、坡度自动调整,也可以进入自由模式随时调整速度、坡度参数。”李劼若介绍,值得注意的是,如果较长时间处于匀速跑步的状态,由于人体长时间坚持同一个动作,身体的肌肉和关节长时间在同一方向受力下更容易感到疲劳,“它不像户外跑,可以随时放慢、随时变换速度,相对恒定的匀速使人体一直处于同一个姿势、运动频率中。

”因此,对于时间的掌握很重要,专家建议,跑步机上的运动时间单次应控制在一小时以内,且速度和坡度都要适中,要和个人身体条件相适应。

警惕:内八字姿势关节容易劳损

除了时间的适度,跑步时要注意掌握正确的姿势。

李劼若介绍,在跑步机匀速跑的过程中,一些人跑着跑着习惯性地内八字了,自己却浑然不觉。其实,这个内八字的跑姿是不正确的。这是因为在内八字姿势下,身体受力过于集中在膝盖和足底位置,这种姿势长期跑,一些人很容易出现脚底疼痛、膝盖痛等情况,这说明关节很可能出现劳损了。

此外,对于天生扁平足或是后天扁平足人士,均不建议长距离跑步。这是因为在扁平足状态下,原本可以缓解冲力作用的弯度失去了,足部和膝盖所受的直接冲击更大,更容易造成关节损伤。

提醒

运动前后热身和放松伸展不可少

李劼若提醒,跑步前后的热身和拉伸放松,同样必不可少。很多人可能都知道,但是不一定严格执行,或者习惯性“偷工减料”。

“热身之后肌肉就被激活了,让整个机体都处于一个比较兴奋的状态,不管是从局部还是整体来看,肌肉的敏感性还有活动度都大大增加,开跑时也能快速进入运动状态,提高了人体的适应性。”专家介绍,热身之后,各个关节也能达到最佳的配合度,肌肉的力量以及灵敏度也能达到更好的状态,这时候就不会那么容易受伤了。

跑步结束后,身体处于兴奋状态,这时候需要花费一定的时间做身体的放松和拉伸,让其恢复平常的状态,以给肌体的调整一个转换的时机,“这个时间点因人而异,一般起码要五分钟拉伸,时间宽松做十分钟的身体放松拉伸训练也是有帮助的。”李劼若表示。

专家提醒,运动应该先准备好装备,例如跑步需要配置跑鞋,衣服和裤子也需要是跑步专用的。在选择运动器械和运动方式时要选择合适自己的。

“在健身房运动中,男性容易出现拉伤的是在力量型训练中,而女性则在身体柔韧性训练中。”李劼若补充,像一些运动达人喜欢举重训练肌肉力量,或是做卧推重物训练,这时候如果操之过急容易对肩关节造成伤害;而频率太过同样不主张,因为之前疲劳的肌肉还没有休息好,肌肉协调性会降低,同样出现突然扭伤。无论是力量训练还是柔韧性训练,应尊重个体性差异的特点,坚持适度原则。