有氧运动和无氧运动 有氧运动与无氧运动的区别(图)
有氧运动和无氧运动并不是简单地根据运动项目来区分的,而是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分的,也就是要看运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢。
如果我们不了解这两面三刀种运动方式,选择了不适合自己的运动,就达不到理想的健身效果了。我们可以发现很多这样的例子,例如,一个想减肥的人天天练得汗流浃背,却没有减去多少脂肪,这是跟选择的运动方式密切相关的。
有氧运动,指在运动期间,人体是以有氧分解代谢为主,反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼,由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。
有氧运动的主要目的是提高你的心率,锻炼你的心脏,这就是为什么有氧运动也叫做心血管运动的原因。另外,有氧运动需要大量的气氛参与,身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪,所以很多希望减肥的人,都选择做有氧运动。
而且有氧运动能预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是人们健身的首选运动方式。你做的运动是否属于有氧运动,可以通过心率来判断。通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳,也就是我们说的“黄金心率”。
如果心率达到每分钟150次时,这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。这样就可以清楚得知道,持续30分钟以上的,心率控制在每分钟140次以下运动方式才是有氧运动,而且消耗脂肪、减肥瘦身的效果很好。
而且,在有氧运动过程中,应该身微微出汗而不是大汗淋漓。常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车、上下楼梯、爬山、打羽毛球、跳绳和游泳、跳交谊舞、韵律操等。一般每周应坚持有氧运动3~5次为佳。
无氧运动,指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动,而在人体竭力运动时,氧气供应不足,或人体内的糖来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。
无氧代谢的代谢物质只能是糖类,而非脂肪和蛋白质。因此,减肥瘦身的效果远不如有氧代谢。另外,无氧代谢时,糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉、疲劳和酸痛, 这就是为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时,会产生肌肉酸痛的感觉。
而且,无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓,对于心肺功能不太强健的人,会导致不良后果。因此,在不了解自己身体状况的时候,切不可肓目、长时间地做无氧运动。
如果想通过无氧运动使自己锻炼得更结实,更有力量,建议大家应在确定自己身体善良好的情况下,在了解了相关的健身知识或在我们精彩健身论坛专业教练的指导下进行无氧运动。常见的无氧运动有器械练习、举重投掷、赛跑、跳远、拔河等等。
轻轻松松的运动算不算有氧运动
轻微的运动不是有氧运动,也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才具有意义。而这个上限的限度,对每个人来说都是不同的。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。 ●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。
如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。
如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 ●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。
如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。 ●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。
每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。 ●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。
一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。
这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。 ●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。
●运动时间有氧运动的一项重要的指标,因为根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,什么意思呢?就是尽管你保持了很高的运动强度,但是时间不够的话,你也仅仅是在消耗身体的肌糖元,对于心肺及脂肪消耗都是没有效果的。
所以在有氧运动中,一般都要求运动持续30分钟以上。
有氧运动既减肥又燃脂
1 当我们心跳加速,吸氧量又足够时,燃烧脂肪才真正有效。 脂肪也是我们身体能量来源之一。问题是,我们在饮食上,常常摄取过多的脂肪,又未充分消耗,所以它们就在我们的腰,臀,大腿,甚至背部,手臂上慢慢地积累,直到我们发现时,常常已是“景物全非”!
而要把这些多余的部分消去,唯有依靠有氧运动。 2 有氧运动必须“有氧” 有氧运动的定义,是30分钟以上,任何能让你心跳加速,而且氧气吸收量充足的运动。所以,像是:行走,自行车,疾走,游泳,划船,或任何你喜爱的活动都可以是有氧的。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪,活化新陈代谢,让细胞,肌肉都沉浸于氧气的欢愉……但有氧运动不只是:大声嘈杂的音乐韵律,虚有其表的舞蹈动作,拉风的服饰……。
3 流汗与燃烧脂肪无关 燃烧脂肪的要件是:充足的氧气吸入量,并让你的心跳加速跳动30分钟以上;至于流汗嘛……,那可是个人的体质。 有些人坐着都满头大汗,有些人可能运动后,只有几滴汗珠稍做点缀,但这都和脂肪燃烧没有关系。 所以,流多少汗和脂肪的燃烧并没有什么关系。只是,身体状况正常的话,30分钟心跳加速的运动,应该会流些汗才是。只要循序渐进,很快你也可以达到教练水平。
健身的益处
健身训练一般有两种方式: 有氧训练和无氧训练,不同方式的训练将产生不同的训练效果,所以,有机组合两种方式将带来最佳的效果。 有氧训练:在运动当中身体氧气的需求和氧气吸入保持平衡,进行心肺功能和耐力的锻炼。
无氧训练:是在较短时间内完成较大能量动作的过程。
有氧锻炼的益处: 1、肌肉耐力的提高。基本上指能够在较长的时间里完成较多的运动。
2、最大的吸氧量(VO2 max)增加。最大的吸氧量是心肺功能的最重要的因素。 3、增强心脏功能。
可增加左心室容积和心脏射血功能。 增加心脏的射血量。能增加心脏单位时间内的射血量。 4.减缓心率。运动的效果之一就是减慢在休息状态下的心率水平。即使在锻炼的时候心率会相应的增高,由于在休息的时候心脏的跳动的次数减少,心脏每天工作的总负荷也会减轻。
5、 帮助身体更有效地利用氧气。这不仅仅是在物理变化的水平上,而且是一种生理微观细胞的变化,你的身体将更加胜任更高难度的运动。
6、血的红细胞含量增加。 7、身体能力对乳酸缓冲提高。使你可以进行更高强度运动。 8、 增加毛细血管数量。
你能够为身体内的肌肉输送更多的氧气,毛细血管也是细胞交换氧气及废物的地方,因此,你肌体的免疫能力得到增强。 9、减少体内脂肪的堆积。 有氧运动比任何一种其它的健身方式更能够消耗脂肪。
10、肌体将更有效地燃烧卡路里。你可以利用较少的热量做更多的工作。 11、 心理压力得以放松。 帮助你忘记烦恼,在排除体内毒素的同时给你愉悦的感受.
12、减少体内脂肪含量。 虽然有氧训练的结果通常不会令肌肉组织大幅增长,但它的作用在于使体内的脂肪大量减少。 最好有氧运动方式:走步,慢跑,跑步,游泳,骑自行车,爬楼梯,越野滑雪等。
无氧锻炼的益处:
无氧运动的最好锻炼方式: 力量训练,爆发力训练,冲刺,投掷项目,和不同的运动项目:空手道,羽毛球,网球,足球,篮球,排球,橄榄球等。
有氧训练:血管保护者
力量训练可以强壮骨骼,增大肌肉块,而且对身体新陈代谢有积极的影响。不过,力量训练也会增加血管承受的压力。休息的时候,血压的平均水平大约是100毫米汞柱,而在大重量的深蹲期间,最大收缩压(也就是较高的血压值)可以增加到400毫米汞柱。
长期单一的力量训练,会使血管硬化,并逐渐损害血管的内皮细胞,增加心脏承受的压力。
相反,有氧训练则可以使血管变得更柔软,并维护血管的健康和正常功能。 日本的研究人员发现,在力量训练结束之后,马上进行有氧训练,可以保护血管的健康,抵消力量训练对血管造成的不利影响。
而在力量训练之前进行有氧训练,则起不到类似的保护血管的作用。 由此可见,在力量训练结束之后,立即进行有氧训练,可以更好地维护心血管系统的健康。此外,轻松的有氧训练还有助于缓解力量训练带来的身体疲劳。
