有氧运动的优缺点史上最详细的有氧运动优缺点大汇总

2019-03-06

字体:

大中小

浏览:

文章简介：符合有氧运动定义的运动形式多种多样,只要负荷小,几乎大部分的运动形式都可以做成有氧代谢运动.但通常大多数人选作有氧运动的形式一般有以下几种:一.走步.跑步.跑步机.椭圆机等走跑运动有氧运动的优缺点史上最详细的有氧运动优缺点大汇总在诸多的有氧运动形式中,走步.跑步等是最常见的运动形式.这些运动都是在人体直立状态下,主要依靠下肢大肌肉群作为主要动力,辅以上肢的摆动配合,左右肢交替支撑体重的连续运动.走和跑的区别是:走时人体重心不离开地面(至少有一只脚踩在地上),而跑时身体重心有腾空的过程(两只脚同

符合有氧运动定义的运动形式多种多样,只要负荷小,几乎大部分的运动形式都可以做成有氧代谢运动。但通常大多数人选作有氧运动的形式一般有以下几种:

一、走步、跑步、跑步机、椭圆机等走跑运动

在诸多的有氧运动形式中,走步、跑步等是最常见的运动形式。这些运动都是在人体直立状态下,主要依靠下肢大肌肉群作为主要动力,辅以上肢的摆动配合,左右肢交替支撑体重的连续运动。

走和跑的区别是:走时人体重心不离开地面(至少有一只脚踩在地上),而跑时身体重心有腾空的过程(两只脚同时离开地面)。一般来说跑的速度要比走的速度快,运动强度也要大一些。除了在自然环境里的走、跑运动之外,在健身房里,还可以利用跑步机和椭圆机进行类似的锻炼。

主要优缺点:

因为有大肌肉群参与运动,所以走跑运动对人体的锻炼刺激效果比较明显,尤其是对人体心肺功能有比较好的强化作用。运动时速度可快可慢,强度可大可小,适合各种体质水平的人采用。

但是,这些运动形式也有一些突出的问题。比如在走步、跑步运动过程中,各个关节的活动范围不大,属于大关节小活动,不能使各个运动的主要关节有大范围或全范围的活动。另外,上肢、上体在运动中只是简单的摆动,缺乏力量锻炼。

如果长期只做走步、跑步运动,就不能全面锻炼身体的各部,也不能全面地发展身体的各项素质。特别是各项素质之首的力量素质。所以,应当配合走跑运动,另外安排一些伸展运动和上肢上体的肌肉负荷锻炼,以便全部发展身体的各个部分,提高各项身体素质。

二、自行车健身车运动

骑自行车对大多数人来说并不陌生。自行车运动也是靠下肢大肌肉群作为主要动力,左右肢交替蹬踏自行车脚踏板,上肢上体主要是配合下肢平衡身体。

在健身房里也有类似的健身车(坐式的、仰卧式的)、风扇车、电磁车等,与普通自行车所不同的是供健身用的健身车只需下肢运动,上肢和上体不需要调节平衡,没有太多的运动。

自行车运动的主要优缺点:

与走跑运动相似,自行车运动也是靠下肢大肌肉群作为主要动力进行运动的。所以这些运动也可以明显提高人体的心肺功能、肝肾功能等。动作比较简单,运动时强度和运动量也比较容易控制,相对比较安全,适合各种年龄层次的人选用。

由于自行车运动过多地依靠下肢运动,而上肢上体得不到充分的锻炼,所以说单纯的自行车运动也是不完全运动,应该配合伸展运动和上肢上体的肌肉负荷锻炼进行,以便能够比较全面地增强身体体质。

三、爬山、爬楼、攀岩、台阶器、攀岩机等运动:

攀爬运动比起走跑运动和自行车运动来说相对难度要大一些,而且,对全身各部的锻炼也更全面些。

虽然在攀爬过程中,主要是靠下肢作为动力,但上肢和上体不是消极的不动,而是积极参与其中,尤其是有上下坡或坡度较大的地段,几乎要全身都参与到运动中。

主要优缺点:

攀爬运动要求上、下肢和躯干等各部分环节都要适度地参与到运动中去,所以相对来说运动强度要求比较高,甚至还要有一定的技巧。这类运动可以显著提高人体的肺活量和有氧运动能力,提高人体的协调性,比较全面地锻炼到全身各部分。

但正是由于这项运动能够同时比较全面地锻炼到身体的各部分,且有一定的强度,所以对锻炼者的要求也比较高,一般应该是有一定运动基础的人才适合经常参加。

再有像爬山运动,不适合老年人经常参加。因为一般爬山运动路途较远,时间较长,难度较大,长期从事,容易出现各种严重的运动性劳损疾病和代谢疾病,比如髌骨软化症、横纹肌溶解症等。

四、小重量的肌肉负荷运动

肌肉负荷运动指的是利用各种健身器械或徒手,对全身各主要肌肉群分别进行锻炼的练习,也可以叫做举重运动或力量练习。

当所使用的重量阻力比较小时,这类练习可以连续不停的做三分钟以上,这时就是有氧运动了,利用这种方法进行有氧运动锻炼是近十几年来发展起来的有氧运动的新形式。

主要优缺点:

一般来说一次有效的有氧运动应该做30~60分钟,如果在这么长的时间里只做走跑运动或自行车运动等,可能会使下肢劳损(尤其是常年单纯坚持走、跑、骑自行车等运动),可上肢还没有得到任何有效地锻炼!

而小重量的肌肉负荷运动在同样的时间里,可以锻炼到身体的各个部分,还不会使任何一个部位造成疲劳损伤。

只要方法得当,既安全,锻炼的效果还明显。所以小重量的肌肉负荷运动是一项非常好的、可以比较全面发展身体体质的运动形式。

但是,小重量的肌肉负荷运动缺乏趣味性,不易持久,需要更多的毅力去坚持……

五、跳绳运动

跳绳运动主要是借助绳索作为运动器材,身体在直立状态下跳动(原地或跑动着)和上下肢配合的连续运动。

运动方式多种多样,可难可易。总体上说,跳绳运动相对比较剧烈,对协调性和下肢的要求比较高,能比较好地锻炼人体的有氧运动耐力和协调能力。

主要优缺点:

跳绳运动可以比较充分地锻炼下肢各部,提高人体的协调性,对上肢也有一定的锻炼作用,可以改善人体的有氧代谢运动能力。

但在运动过程中由于上肢动作相对简单重复,活动幅度范围有限,而且缺少有效的力量素质的锻炼,而下肢的运动方式也相对简单且重复单一,虽然有承担体重的跳跃动作,但缺少下肢关节大范围多角度的绝对力量的锻炼,所以长期只进行单一的跳绳运动锻炼,容易造成上下肢发展不平衡,局部组织劳损以及身体素质发展不平衡等…”

六、划船、划船器的运动

划船运动是一个非常好的运动形式,特别是坐椅可以滑动的划船运动,可以使全身几乎所有的部分都投入到运动中。

长期从事这样的运动,不仅可以提高心肺功能、肝肾功能等,还可以提高身体的协调性。

如果是水上划船,还可以提高身体的平衡能力等。

划船运动主要优缺点:

可以比较全面地提高各项身体素质,锻炼到身体的各个主要部分,是比较理想的健身锻炼方式之一。

由于是全身运动,所以属于比较剧烈的运动,对没有锻炼基础的人来说有一定的难度。如果是在水上划船,还有安全问题要特别注意,不可大意,对中老年人更是如此。

七、滑冰、轮滑、滑雪运动

滑冰、滑雪、轮滑运动的共同特点是靠下肢作为主要动力源,辅以上肢的运动。

对运动技术和体能要求都比较高。如果技术好,它几乎可以适合于任何年龄段的健身爱好者,而且也可以明显提高有氧代谢运动能力和下肢的力量及耐力等。越野滑雪运动对上肢上体也有很好的锻炼作用。

主要优缺点:

一般滑冰、滑雪、轮滑等运动的活动时间都比较长,是比较典型的有氧代谢运动,长期有规律地锻炼能够明显提高人的心肺功能、肝肾功能和神经控制系统的功能,尤其是对人体的平衡能力,还有突出地锻炼作用。这些运动均能够很好地锻炼到人体的下肢和躯干部的大部分肌肉群,对发展人体整体体力有很好的促进作用。

但是,这些运动对平衡感和下肢特别是踝关节的控制能力有比较高的要求,滑行的技术难度也比较大,初学者刚开始学习时比较困难。另外,如果控制不好,摔跤和碰撞是不可避免的,这对小孩和老年人是非常危险的,有可能会发生比较严重的伤害事故!所以还要特别注意安全问题。

八、游泳运动

在水中的游泳运动是利用水对人体的浮力和阻力等物理作用,采用特定的动作,使人体可以在水中自由自主地活动的运动方式,也是非常好的健身方式。

根据个人的爱好和体力情况可采用仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳等各种不同的姿势进行锻炼,也可以做水中舞蹈练习和花样游泳等活动达到锻炼身体的目的。

主要优缺点:

运动的时间可长可短,强度可大可小。而且游泳运动几乎活动到身体的各个部分,可以比较全面地锻炼身体。游泳时,骨骼肌一般是做等动收缩,所以还不易造成肌肉的酸痛感。

但由于一般游泳时,水温低于人体体温(温差10摄氏度左右),冷水对人体的刺激会促使人体多长些脂肪,以保持将要回流心脏的静脉血的温度。常见的现象就是游泳后又渴又饿,胃口大开,所以有些人游泳后不减脂,反而变胖了。

另外,因为游泳时人体是漂浮在水面上,减少了对骨骼的压力,对增强骨质帮助作用不明显。再有,游泳也需要一定的技术,对人体的协调性要求比较高,不会游泳的人要特别注意安全问题。除此之外,还要注意水中卫生,防止传染病的侵害。

九、足球、篮球、手球

足球、篮球、手球运动统称为大球运动。是双方有多人同时参与,力图单纯通过手或脚持带球突破对方防线,最终将球送入对方的网袋中。

一般在运动中有直接身体接触的同场对抗的运动项目,运动中除需要个人体能和技术外,还要讲究团队作战的相互配合。通常这类运动的场地面积较大,球体运动距离较远,对参与者的体能和技能要求都比较高。可以比较全面地活动到身体的各个部分,但也有侧重(上、下肢,左、右侧使用不均)。在各项素质方面,主要强化了速度素质、耐力素质和协调性素质等。

主要优缺点:

大球运动可以比较全面地锻炼身体的各个部分,对身体的某些素质有较好的促进作用,可以加强团队意识,强化合作精神。

由于大球运动相对比较激烈,而且运动中有身体的直接接触,所以极容易造成运动损伤,甚至是严重的伤害。

另外,大球运动一般缺乏力量素质和柔韧性素质的锻炼,应该在专项锻炼之外适当配合一些常规力量训练和柔韧性训练。再有就是大球运动不适合老年人参加,特别是比赛,是相当危险的,容易造成急性外伤和劳损伤。

十、乒乓球、羽毛球、网球运动

乒乓球、羽毛球、网球等运动统称为小球运动。是没有直接身体接触的对抗性运动形式,通常是单人或双人以单手持拍,击打球体,力图将球击落在对方的场地里以获取得分。这类运动的动作速度非常快,对人的反应速度、移动速度和动作速度要求都很高,同时,还要求有相当的稳定性和准确性,是一类比较激烈的运动。

主要优缺点:

由于小球运动的特点是速度快、变化多端、无直接身体接触等,所以一般通过长期的锻炼,可以明显提高人体的速度素质、耐力素质和灵敏性素质等,对下肢的锻炼作用也不错。

可是,因为是单手持拍,使持拍侧肢体运动较多,而另一侧肢体运动相对较少,长期从事这样的运动,使得人体发展不平衡,不仅是两侧肢体粗细不一,甚至长度也有一些差别,所以有人形象地将这类运动戏称为“半边身体的运动”。

另外,由于运动中急停、急转动作比较多,对下肢和躯干组织冲击较大,容易造成运动性损伤。再有,因为这类运动太过剧烈,所以,不太适合老年人采用。

十一、太极拳运动

具有中国特色的太极拳运动是近年来在国际上比较流行的有氧代谢健身运动形式之一。