吃出健康大脑 你有决心吗?
美国神经学和营养学权威戴维*珀尔玛特在其健康类畅销书《谷物大脑》中,通过大量严肃的学术文献,从基因延承、脑科学研究、临床治疗病例等多方面对谷物危害大脑与身体作出了科学论证。
这注定是一本要颠覆你关于饮食健康观念的奇书。阿尔茨海默症、慢性头痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷多动障碍,那些可怕的脑部疾病根源正是你吃下的食物——麸质、碳水化合物和糖,正是这些传统营养学上推荐的食物,对你的大脑和身体造成了永久的伤害。
现代营养科学告诉你要加速新陈代谢,多吃碳水化合物,而避免脂肪和胆固醇,“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的错误观念,被大量的广告、减肥建议、流行书籍广泛传播,这也是导致肥胖与糖尿病高起的成因之一。
在过去200万年,我们一直吃的是高脂肪饮食,只在1万年前农业发达时,碳水化合物食物才得以丰富。
1962年,遗传学家詹姆斯•尼尔首次提出节俭基因假说,原始社会人们食物长期缺乏是正常现象,所以在有食物时候快速增肥,食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态,但现代社会很难有食物饥荒问题,一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号,所以导致了肥胖盛行。
精制面粉制作的一切(面包、麦片、意大利面,也包括我们的馒头、面条);含淀粉的大米、土豆、玉米;液体饮料(汽水、果汁、啤酒)。这些食品会迅速消化,产生的葡萄糖涌入血液,刺激产生大量胰岛素,然后把过量的卡路里储存为脂肪。
蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起,因此需要更长的时间来分解消化。 果糖进入肝脏,大部分会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。我们吃下的糖分越多,我们身体接到转化脂肪的通知就越多,这样你的赘肉、救生圈、啤酒肚都不请自来了,最终就导致了脂肪肝。如果你不吃高碳水化合物的食物,肥胖也很罕见,而且这会进一步导致糖尿病、心脏病、痴呆症及癌症。糖尿病是这些疾病的核心!
事实上,人类并不需要碳水化合物,肝脏能够提供人体所需能量。但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪,现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系,而与碳水化合物上瘾则密切相关。现代食品的麸质供过于求,现代富含麸质的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上瘾。
谷物大脑的危害,主要来源于麸质——一种复合蛋白,作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体,那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包就是麸质的功劳;麸质也是发酵的关键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中,还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。
大脑疾病的根源是炎症,而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物,消化不良和食物过敏非常容易发现,但大脑在遭受分子水平的攻击时,你根本不会感知,但当你被诊断出痴呆症时,一切都已经晚了。
作者建议你需要打破目前这些流行的饮食观念:低脂肪、高碳水化合物、低胆固醇。胆固醇对大脑健康意义显著,多项顶尖研究证明,总胆固醇水平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的正相关关系。而血糖处于正常范围偏大的人,其大脑萎缩的风险很大。高血糖如同碎玻璃渣一样危险。
以下多例病患的症状说明了麸质的危害,同样采用无麸质饮食后得到改善。
多动症男孩:斯图尔特是一位4岁小男孩,有过严重的耳部感染,服用了无数的抗生素,医生诊断说他患有多动症,让他服用利他林。作者为他做了麸质过敏检测,其麦醇溶蛋白高出正常值300%,在“无麸质饮食 益生菌 欧米伽-3脂肪酸 DHA”的饮食方案下,孩子奇迹般地好了。
妥瑞氏症女孩:KJ是一位5岁的女孩,被确诊患有妥瑞氏症(颈部肌肉不自主的抽动),检测发现麸质过敏严重,在无麸质饮食两天后,请记住仅仅两天后,所有不正常的抽动,清喉咙,咕哝声,甚至腹痛也奇迹般地消失了。
自闭症:自闭症与乳糜泻几乎有着平行上升的曲线趋势,它们都有炎症因子表现高的特点,有一些自闭症儿童采用无麸质饮食后,明显出现了好转。
抑郁症:世卫组织估计到2020年,抑郁症将成为仅次于心血管疾病的第二大疾病,有研究表明服用抗抑郁精神类药物的女性中风的可能性提高45%,胆固醇水平低的人易患抑郁,来自瑞典的相关研究表明,乳糜泻患者患抑郁症的风险要高80%;自杀的风险增加了55%。麸质过敏的青少年也是易感人群。一位患有抑郁症的专业网球教练在作者的诊疗后,采用无麸质饮食方式后,病情发生了根本好转。
精神分裂:瑞典的研究发现了麸质过敏的母亲生育的孩子发展成为精神分裂的可能性高达50%,而无麸质饮食对此非常有效,甚至一个70岁的精神分裂老妇人在服用药物无效的情况下,采用无麸质饮食方案而痊愈。
抑郁症:一位专业网球教练在作者的诊疗后,采用无麸质饮食方式后,病情发生了根本好转。
偏头痛:有些头痛可能是因为食物中的化学物质,鼻窦阻塞,头部外伤,肿瘤或者饮酒过量。但对那些一直找不到原因和有效治疗方案的患者来说,很可能是因为麸质过敏引起的。在采用无麸质饮食后,很多人都得到了改善,还有一部分人的头痛完全消失。
一组令人震撼的研究成果,会改变你固有的营养学观念。
认知障碍:总胆固醇水平与认知表现正线性关系,摄入大量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的4倍;摄入健康脂肪水平高的人认知障碍可能性减少了42%。
痴呆症:2007年《神经病学》发表一项研究表明:从不吃鱼的人患痴呆症的风险增加了37%,每天吃鱼的人,患痴呆症的风险降低了44%;经常吃黄油的人没有什么变化,但经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂(健康油脂),比如核桃油、橄榄油、亚麻籽油患痴呆症比不经常吃的这些人低了60%。
帕金森氏病:总胆固醇水平较高与帕金森氏病的降低有显著关系;低密度脂蛋白(坏胆固醇)最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。
动脉粥样、心脏病:氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样化的关键因素,低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我们误认为饮食中的脂肪会使体内的胆固醇水平升高,使得人们更容易患心脏病和中风,但多个大规模研究并没有发现胆固醇水平和心脏病的相关性。还有多项大规模样本的研究表明,我们一直害怕的饱和脂肪酸与冠心病、中风、心血管疾病之间并没有什么相关性,而且也与肥胖、癌症、骨质疏松的发病率没有什么相关性。
大脑70%以上就是脂肪。脂肪在调节免疫系统中起到了关键作用,欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症。
健康的欧米伽-3脂肪酸主要存在于深海野生海鲜,黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有这样好的油脂。
你不需要害怕胆固醇,对大脑来说,虽然它只占身体重量的2%,但25%的总胆固醇都在大脑,占到大脑总重的1/5。胆固醇是大脑中的强大的抗氧化成分;
我们体内75%~80%的胆固醇是身体自己制造的,而不是你吃进来的,而有效的办法就是在饮食中减少碳水化合物,增加胆固醇。(许多找作者看病的高胆固醇患者在吃了富含胆固醇的食物后反而将该指标降低了,因为肝脏不需要再那么玩命地制造胆固醇。)
1998年,瑞典的神经学专家彼得艾瑞克森发现了神经干细胞,它能补充大脑神经元。那么,怎样才能生长出新的大脑神经元,什么影响神经再生过程,我们应该做什么?
DNA的研究表明,一种叫“脑源性神经营养因子”的蛋白质扮演关键角色,除了促进神经再生,还能保护已有神经元。研究证明了阿尔茨海默病患者的脑源性神经营养因子出现了下降。幸运的是,我们可以通过一系列人为的办法促进该因子的增加:
(1)锻炼身体:有氧运动会增加脑源性神经营养因子,增加大脑记忆中心的新脑细胞的生长。
(2)热量限制:德国的一项证实,对两组老年人进行比较,一组减少30%的卡路里,另一组想咋吃就咋吃,3个月后,减少热量那组老年人的记忆力出现显著提高,而后者就有显著的降低。来自智利的一项研究也证实,减少热量能够检测到脑源性神经营养因子的罕见增长。
(3)生酮饮食:所谓生酮饮食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食对帕金森氏病、阿尔茨海默症、肌萎缩测索硬化症、自闭症都是一种高效的治疗方案,其原理在于这种饮食方式能够减少大脑的淀粉样蛋白,提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分——谷胱甘肽。
(4)姜黄素:姜黄素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性的重要药材,而且还具有增加脑源性神经营养因子的能力。
(5)DHA:大脑脱水干重的2/3是脂肪,这些脂肪中1/4是DHA,DHA能够调节炎症、降低氧化作用,阻止高糖分饮食的破坏,它能够协调安排大脑细胞的产生、链接和生存。
准备好食物,你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了。
一、清理厨房
1、清理你的厨房,以下物品就可以不要了。
(1)含麸质的食物:面包,面条,意大利面,糕点,麦片
(2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉:玉米,山药,土豆,红薯,各种加工的甜点;各种糖果,糖浆,冰激凌,果汁,果酱,果干,各种饮料,油炸食品等等
(3)人造黄油、植物起酥油、食用油(大豆油、玉米油、花生油等等)
(4)非发酵的大豆(如豆腐、豆浆)和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质,应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
2、采购食品范围与原则:(挑选当地、当季、有机、野生的食材,可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材)
(1)健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
(2)蛋白质:全蛋,野生鱼类(三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)、贝类、软体动物(蟹、虾、贻贝、牡蛎)、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。
(3)蔬菜:绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
(4)低糖水果:鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙
(5)药草、调料和佐料:告别西红柿酱和酸辣椒,开始享用芥末酱、橄榄酱,必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
(6)零食:生坚果,橄榄什锦,黑巧克力,奶酪,鸡肉丁,鳄梨,煮鸡蛋
3、可以适量使用的食品(一天一次少量食用)
(1)不含麸质的谷物:荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
(2)豆类:豆子、小扁豆和豌豆,鹰嘴豆泥可以随便吃。
(3)甜水果(整果):浆果最好,但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃
(4)牛奶和奶油:要尽量少吃。
(5)酒:如想喝酒,一天一杯,首选红酒。
二、禁食:
在饮食正常时,我们大脑使用的燃料是来自肝脏和肌肉中的糖原分解而来的葡萄糖。
人类还有一种生理机制提供能量,当食物匮乏大约三天后,肝脏开始用身体脂肪来制造酮,这是一种高效的能源,β-羟丁酸开始为大脑提高能量,哈佛医学院的研究表明,它还能保护身体组织中神经元细胞
通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子,禁食就是这样一个很好的方案,能够启动产生该因子的基因机制,减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。
在你达到作者建议的新 的饮食方式后,可以尝试禁食72小时,一年至少要禁食4次,可以在换季的时候进行(3月,6月,9月,12月的最后一个星期)。
三、运动:
有氧运动是你的首选,比如跑步、游泳、骑车、快走,至少在一个星期内做到5天,每天20分钟,开始定期锻炼,并养成运动的好习惯。
四 、安睡:
睡眠不足会引起瘦素骤降,瘦素一旦失衡会引起一系列的问题。它与胰岛素同样受到“碳水化合物”的消极影响,越是精加工程度高的碳水化合物,对其的影响就越大。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时,瘦素的指挥就失灵,身体变为瘦素抵抗,如同胰岛素抵抗一样,尽管瘦素水平特别高,但你的大脑接受不到吃饱了的信号,你无法控制食欲和体重,这又形成了另一个恶性循环。
世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素水平,改善睡眠和饮食是目前最有效的方式。
愿意开启4周行动计划的你,作者建议先去作个指标检查,4周计划完成后,再作一次检查。
作者推荐几种补剂,建议服用:
第一周:改变饮食
除上文提到的食物选择范围与原则外,作者建议大家可放心地吃鸡蛋,怎么做都可以。鸡蛋可能是世界上最完美的食物,蛋黄是营养最丰富的,除了健康的胆固醇外,还包含我们所有需要的氨基酸,含有丰富维生素和矿物质,保护眼睛的抗氧化物,丰富的胆碱,而且只有70卡路里的热量。
在这几周内,要保持低碳水化合物的摄入,每天保持30~40克。
建议你在这几周内避免外出就餐,这样就可以专注于你的饮食计划。
第二周:专注于锻炼
如果你目前还没有好的运动习惯,建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯,每天运动20分钟,最好让自己汗流浃背,锻炼你的心肺能力。
如果有条件,你还应该做一些延伸训练,如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满,你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行,比如边看电视边在地板做拉伸活动,不乘电梯改走楼梯;将车停得远一点多走一段路。
你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。
第三周:专注于睡眠
经过两周的饮食改善和身体锻炼后,你的睡眠相信已经改善,如果你天睡眠少于6小时,那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。每天都遵循一个好的睡眠作息时间安排,坚持不变;避免在午后喝咖啡,找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制;不要在睡觉前太饿或太饱,一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔;饮食要规律节制等等。
第四周:整合为一
想要体验到健康饮食带来的效果其实并不是一件非常容易的事情,30天时间要与自己的环境与习惯作斗争,系统地改变你的生活方式 ,需要你学会利用工具,需要你时常有效地激励自己。
我本就此类话题很感兴趣,只是无奈于学界百花齐放,各种矛盾的论调不断,渐渐就失去了热情。变成了在大多数传统观念下,迁就于自己的口味与习惯,尽可能舒服地去养生而已。只是听了樊老师推荐此书,并讲到了他自己与之不谋而合的成功瘦身经历后,兴趣又转暖了。
樊老师瘦身的方法:33天不允许吃任何碳水化合物和多糖,可以吃奶昔、肉(牛肉、鱼肉七分饱),每隔十来天有个两天的断食,快速变瘦,效果明显.......
另一个被践行证实的例子,是樊老师的表哥,一位业余医学爱好者大力推行的减肥法:早餐只吃水煮蛋到饱,中午只吃牛肉放开吃,晚上只吃黄瓜随便吃,晚上七点后不喝水,十天后,减重效果明显。这也是去掉所有麸质带来的神奇。
我没有瘦身需求,却有明显的记忆力下降,有偏头痛的病史,有轻症的抑郁,有腹脂赘肉。因此,就有了改善的念头,基于此理论,系统改变自己的生活方式,搞个实验性的全新尝试,想想也充满了美好期待。
你有决心吗?那就先从清理冰箱开始喽.........
