女生三角肌肥大难看 三角肌前束锻炼:前平举常见4个错误!
前平举是肩部训练中最常见的动作之一.是一个单关节动作,主要的关节运动是肩部屈曲.很多人在进行动作时候会出现一些错误,导致锻炼效果低下。今天要给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误,导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用。
记住,侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌。
根据肩肱节律来看,正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起。肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!
如果你有这样的情况建议你:
第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)
第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,再做动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动,慢慢修正动作模式。
