跑步完后的拉伸运动 几张图片教您记住跑步后拉伸运动
双脚向后退行一步,双手分开压于地面,将双肩下压,尽量让脚跟触地。要点是双肩下压,让上身充分的伸展开,做好A字式有助于强化四肢神经和肌肉。
2.侧压腿式
侧压腿式,采用蹲姿。侧压左腿时,左腿向身体左边完全伸出,左脚跟内侧着地;双手放在右大腿位置,同时右脚用蹲——站交替用力的方式,小幅上下运动,带动左腿整体反复上移下压,达到拉伸左腿韧带的目的。侧压右腿同理。
3.弓压腿式
4.勾腿式
勾腿式主要锻炼大腿前方肌肉,也就是股四头肌。站直后,抬起右脚置于身后,用右手抓住右脚,膝盖尽量并拢;用右手慢慢将右脚拉向臀部,直至股四头肌有拉伸感;保持15-30秒后换腿。友情提示:最好手扶一个固定物体。
5.麻花式
靠墙站立,使左脚远离墙面,最远到右脚前方约 30 厘米处。用小臂靠墙面支撑身体,使身体朝墙面倾倒;将朝墙方向的髋部向墙面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸,则使左腿进一步远离墙面。
6.劈腿式
首先以金字塔站姿开始,双脚分开,双手手心向下水平放于地上;两脚慢慢分开,臀部放低;先用前臂支撑身体,然后再将支撑点转移到你的肩膀上。
7.推墙式
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。这时候就该做推墙式来放松小腿了。两臂分开,按在墙上;双腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚脚尖向前,注意后脚跟平放在地上,你会感觉到小腿肌肉有拉伸感;保持15-30秒再换腿。
8.腿交叉下腰式
在大腿后方的绳肌,即腿筋肌肉,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉相当重要。双腿交叉,两脚紧挨,弯腰,注意腿要伸直,试着用手去触地,保持15-30秒钟后再交叉换腿。
9.战士式
左脚向后跨一大步,两腿前后站立,两手经体侧头上合掌,弓步向下,重心始终在两脚之间,直到前腿与地面水平。战士式不但能使髋、膝、踝和肩关节得到强化,还能培养平衡感,放松颈部和下背部,消除紧张感,加强腿部肌肉,减少臀部及髋部周围的脂肪。
