完美的一周健身计划推荐 公认健康有效减肥计划曝光
网上的健身方法各种各样，但是却少见详实有效的健身计划。请教了身边的几位健身老师，然后总结出了这份详细的健身计划，想要强身健体，增加活力和激情，就一定不要错过下面的内容！
健身实战：详细有效的一周健身计划
工具/原料
哑铃、杠铃、单车、跑步机
方法/步骤
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
胸部训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组） 俯卧撑2组X（12/组）
三头肌训练
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）
卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
周二：休息
周三：背部肌肉与二头肌训练
背部肌肉训练
单吊下拉20KG 3组/20个/组
俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
坐姿划船20KG 3组（15/组）
二头肌训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）
俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
周四：休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五：肩部训练
三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）
直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
饮食计划
早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
17~20点训练（一些重量训练，或增肌训练）
训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
健身实战：详细有效的一周健身计划
END
注意事项
要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；
在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；
健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；
运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。
