臀部锻炼方法推荐 8个动作让你拥有性感臀部

2017-09-06
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文章简介：关于怎样有效锻炼臀部肌肉,大部分人首先想到的就是做深蹲.其实除了深蹲以外,还有很多动作能够锻炼到臀部肌肉.以下分享的8个动作就能有效地锻炼到臀部肌肉,它们不尽能够从不同角度刺激到臀部肌肉,还能够达到翘臀的效果.下面就一起来看看这8个锻炼臀部肌肉的动作:俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群.1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果. 2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候

关于怎样有效锻炼臀部肌肉，大部分人首先想到的就是做深蹲。其实除了深蹲以外，还有很多动作能够锻炼到臀部肌肉。以下分享的8个动作就能有效地锻炼到臀部肌肉，它们不尽能够从不同角度刺激到臀部肌肉，还能够达到翘臀的效果。下面就一起来看看这8个锻炼臀部肌肉的动作：俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。 2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。 2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。 2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。 3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。 3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。