嘴馋又怕胖？营养师教5点挑食原则不长肉

不少上班族工作压力大，总忍不住嘴馋吃些甜食、点心来纾压，甚至在午茶时间来上一杯手摇饮，平抚烦躁心情。这样的零食内容却让人愈吃愈胖、愈喝愈肥；到底上班族嘴馋可以吃些什么，才能避免身材走样呢？吃点心绝不等同身材走样，只要把握5原则慎选食材，吃零食也可以很享「瘦」！

不少上班族在午休时间外出用餐后，顺手带1杯冰凉、香甜的手摇饮，当作下午的点心，是一种小确幸！不过，营养师提醒，虽然适度饮用含糖饮料确实能让人产生幸福感，同时也有纾压的作用。但是，市售手摇饮往往暗藏高糖、高热量的疑虑，若未适度选择、控制，恐将惊人的热量喝下肚，增加肥胖发生的机会。

以国人喜爱的珍珠鲜奶茶来说，1杯700毫升的珍珠奶茶，热量就有600-700大卡左右，如果店家又使用成本较便宜，组成成分几乎为油脂的的奶精粉，热量恐将更为惊人！因此，营养师建议，民众最好还是多选择喝白开水止渴为佳。若平时想喝有风味的茶饮，最好能购买无糖，或微糖的茶饮；或是，自己泡1壶无糖水果茶、薄荷茶、菊花茶，就是增添风味，又不造成身体负担的好选择。

除了针对国人喜爱的手摇饮提出提醒外，营养师也强调，蛋糕、饼乾等精致甜点，以及鸡排、洋芋片等油腻、高钠、高盐的调味食物，由于容易使人体代谢循环变慢、造成血糖急遽上下起伏，而导致人体疲乏感增加。因此，在挑选点心时，更要尽量避免摄取、食用，才不会提振精神不成，反而让人愈吃愈累、愈吃愈胖！

最重要的是，千万不能因点心而舍弃正餐，甚至用点心来取代应摄取的热量来源。毕竟多数市售点心多以醣类、油脂类为主，能提供给人体的营养种类有限制；不吃正餐反而剥夺身体吸收其他营养素的机会，长期下来恐造成营养失衡，影响身体健康。

营养师也分享下列5项原则，教导大家如何正确挑选点心，才能吃的过瘾、满足又不发胖：

上班族想要巧吃点心无负担，每天的点心热量不宜超过每日总摄取热量的1/10，应控制在大概100-200大卡为限。

适度摄取富含膳食纤维的水果、蔬菜入菜，不但能增加饱足感，更有促进肠道蠕动、帮助消化顺畅、刺激排便、缓解便秘的作用。对于久坐、缺乏活动的上班族来说非常重要。譬如，水果松饼、水果醋生菜沙拉，就是不错的选择。

多吃用水果、蔬菜等原态食物，或由现榨果汁（不滤渣）做成的点心，不但有助于增加维生素的摄取，更能避免摄取过多的精致糖、化学添加物。

除了上述要点外，更要避免摄取油炸物、精致甜点等高密度热量的点心，食用面包时也应避免添加或减少高热量抹酱，例如，巧克力酱、花生酱、鲜奶油、奶酥等抹料的使用，才能有效降低卡路里的摄取。

至于饮料部分，除了尽量优先以白开水取代饮料品外，更要尽可能选择无糖、低糖的饮品饮用。若喝不习惯无味的开水，不妨可适度替换成不额外加糖的薄荷茶、菊花茶等风味茶，也是不错的选择。

至于偶尔想来上1杯香醇的奶茶时，除了点无糖的品项外，建议在乳品的选择排序上，应以低脂牛奶＞全脂牛奶＞奶精粉为佳，少碰奶精粉以避免摄取过多的油脂，造成负担。

此外，营养师特别设计2道综合新鲜时蔬，食材准备容易、烹调步骤简单的「地中海希腊酪梨沙拉」、「蛋香轻蔬蒟蒻面」，提供给大家做为午后解馋的料理参考：

材料：酪梨1颗、莴苣1颗、综合生菜叶少许、小番茄适量、大番茄适量、小黄瓜1条、蓝莓和松子、南杏片少许。

调味料：1/4颗柠檬、1大匙初榨橄榄油、海盐、黑胡椒粉、罗勒粉。

作法：

1.先将生菜於清水冲洗，有凹陷处记得用菜瓜布稍微刷洗，避免虫卵脏污。接着将叶片放进甩水篮，让水分甩乾净。

2.将水果（小番茄）与蔬菜（大番茄）、小黄瓜一样在清水下冲洗，并先放置乾净碗中，稍微沥乾。

3.将松子、杏仁片於烤盘铺平，放进小烤箱中，大概烘烤时间为7-10分钟，表皮稍微金黄色泽可自烤箱取出。

4.将沥乾的小番茄对半切、大番茄切成6等分，小黄瓜切呈圆片状，和蓝莓一起放在刚刚置入生菜叶的盘子。

5.将酪梨外皮稍微冲洗後，切对半切开，轻轻拨开成两半，用水果小刀划出井字方格後，再将外皮剥除，则可掉出豆腐块状的酪梨块。在放在沙拉盘上。

6.最後，淋上新鲜橄榄油，挤一点柠檬汁，依照个人口味撒上海盐、黑胡椒粉与罗勒粉，最後撒上从烤箱拿出的核果类，即可完成罗！

材料：水煮蛋1颗、低卡蒟蒻面1包、菠菜半把、小白菜半把、洋葱半颗、橄榄油1茶匙。

调味料：减盐酱油1大匙、黑胡椒、芝麻 适量。

作法：

1.水煮一个鸡蛋，拨好先放凉，再切成4等分，置於碗内备用。

2.先将橄榄油倒入平底锅，再放入洋葱稍微炒到半透明。

3.将蒟蒻面与青菜也放入平底锅稍微拌炒。

4.依个人口味加入调味料。

5.将蒟蒻面与青菜装盘，上方再放上备用的鸡蛋，最後用锅底的酱汁稍微淋在菜肴上方增味。