“吃得快更容易胖”是真的吗？
文|@戴帽子的ace
我们在谈到饮食时，总是会在意吃什么、怎么吃、或是在什么时候吃，但有些容易被你忽视的细节却一样重要。可能做出一点小小的改变，比如降低吃东西的速度，就能收获意想不到的结果。
我们总是说吃得快的人容易胖，这是真的吗?还是胖的人找借口?比较瘦的人往往吃东西比较慢，到底是因为他们瘦吃东西才慢，还是因为吃东西慢才瘦呢?接下来就拿出真材实料告诉你，吃得慢一点真的能瘦得快一点!
身体是如何知道该停止进食的
不管是刚运动完，还是好友聚餐，或是遇到自己最爱的餐厅，回到家吃到最熟悉的妈妈的味道，我们难免会忘掉该遵守的用餐礼仪，不顾吃相地埋进食物中。
虽然当下开心很重要，但有研究表明，像这样狼吞虎咽地进食，会混淆你身体的满足信号(比如引导饱腹感的荷尔蒙神经肽y以及胰高血糖素多肽GLP-1)，它们会告诉你的身体“差不多了别吃了”，但在这些满足信号被扰乱之后就会导致你更容易饿，也会在短时间内更想吃东西(即使你很可能刚吃下一堆食物)。如果你能在美食面前神情自若、悬崖勒马放慢速度的话，你就能更好地减少整体食物量的摄入。
发表在Psychosomatic Medicine的一篇研究，对肥胖及非肥胖人群进行了一次不同进食速度带来总热量摄入变化的试验。不出所料，被要求以脱缰野马速度进食的人在最终觉得满足时摄入了更多的热量。同时也有研究表明，长时间的咀嚼(也就降低了进食的速度)也能带来整体食物摄入量的下降。
这显然也给一些发愁吃不胖的人带来了福音：吃得更快更大口，你也就能在不知不觉中摄入更多的热量。而如果你正愁着自己瘦不下的话，停下你吃东西的速度好好看看。
吃得快慢会带来什么区别
德克萨斯基督教大学(TCU)的研究人员在一半超重、一半正常体重的70个人身上做了个实验，他们给受试者提供了一大盘有黑胡椒、洋葱、蒜片以及橄榄油的意大利面，让他们随意食用，直至自行停止，同时每餐都提供了大概340ml的水。每个受试者都被要求在四天的时间里分别按照快速以及慢速的方式进食。快速的要求是尽可能快并大口地吃食物，而慢速则要求每口都平缓地咀嚼，同时得放下餐具直至每一口都完全吃完。研究者在整个过程中都会提醒受试者注意用餐的方式。
最终得出的结果令人颇为惊讶：快速进食时每个受试者平均就餐时间为9分钟，慢速进食则为21分钟;而在平均每分钟摄入的卡路里上，快速进食为102大卡，慢速则为39大卡。最终每一餐快速进食比慢速进食时平均多摄入了99大卡的热量。
吃得快会带来什么变化
99大卡，你可能觉得还好，但仔细想想，如果你每天、甚至每顿都以更快更大口的方式就餐，在你整个人生当中会多摄入多少热量!
我们来简单分析一下，假设一天3顿，每顿饭都吃得很快，导致多摄入了99大卡/顿，一天就多摄入接近300大卡(99大卡x3)的热量。然而慢跑30-50分钟才能多消耗掉这300大卡，意味着你就只是每顿饭吃得快了一点，就得每天多跑半个多小时，才能保持跟自己每顿饭吃慢一点时一样的体重。
如果你不跑不运动，那么每天300大卡，30天就是9000大卡，半年就是54000大卡，这算起来足够让你的身体多储存15磅脂肪，约7kg，半年重7kg你们自己感受一下。不过就是吃饭吃得快、吃得大口而已，由此可见，生活中的一些小习惯在长年累月之后能造成多么大的影响。当然，应该没有人会每天每顿饭都狼吞虎咽，但每个人平时就餐的速度往往是有快慢之分且较为固定的。
所以我从来不认为对于大部分人而言，健身想获得好结果需要的是一个速成激进的方法，比如让你从日常三餐马上变成一天五餐、少油少盐、水煮清炒，让你从一天坐着基本不运动马上到一周4-5次1个小时的中高强度训练，没有谁能一下子经受住这么突然的挑战，去改变自己固有的习惯。但既然习惯的力量如此强大，那么当你经过努力把健身和健康的生活方式变成习惯之后，也没有人能轻易将之夺走。
比如每次少吃一点不够健康的食物，每次替换掉一个比较差的食物选择，每次练多那么一点点……这样润物细无声的做法才能在潜移默化中慢慢影响你的生活，虽然不会那么快，但是持续且长久地保持一个进步的速度，最终也就更容易获得成功。
为什么吃更多还更饿
有趣的是，在TCU的研究中，当他们在就餐后分时段询问受试者，让受试者给自己的饥饿感做出评价时，快速进食者的饥饿感来的比慢速进食者更早，大家应该还记得他们明明吃了更多。
之所以会造成这样的结果，有一定的可能是由于慢速进食时受试者往往会喝更多的水，尤其是在他们咀嚼食物放下餐具的时候。事实也确实如此，快速进食组所摄入的水分只有慢速组的80%，就是这20%的差异导致了他们即使吃得更多也更容易饿。尽可能保持饱腹感对于想要减重的人来说是非常重要的，因为我们的胃并不聪明，它更多的是靠摄入食物的量去判断，而不是靠真正摄入了多少热量去判断是否想要再次获取食物。
简单想想，当你吃掉一包薯片或是一包坚果后，往往还跟没事人一样(虽然已经摄入了很多热量)，但吃掉一包西兰花则会是完全不同的故事。饥饿感的控制在实际操作中往往能决定你是否能成功，很少有人自制力能强到明明觉得很饿但长期都控制住不摄入多余热量。这也是为什么我们往往会建议大家去多摄入粗粮、蔬菜、水果等更容易获得饱腹感，但相较而言热量并不是那么高的食物的原因。
五招教你吃得慢一点
说了那么多，接下来教大家5个能让你吃得更慢的小策略。
1.吃更小口：如果可以的话，尽量把食物切小块，或用筷子夹食物时尽可能每次少夹一点。这都能让你用更多的次数跟时间才能吃到一定的热量，也就能减缓进食的速度。
2.细嚼慢咽：很有效的一点是，告诉自己每吃一口食物都嚼特定的次数(如15次)。刚开始可能会比较别扭，慢慢就会习惯。把食物嚼得更慢更碎不但能给大脑传递满足信号，也能更好地品尝每一口食物。
3.不要一直把餐具拿手上：不知大家能否察觉到，一直拿着餐具吃个不停的人往往身材更容易走样，在就餐(尤其是聚会)时如果能时常停下来喝口水或是跟大家进行对话，不仅能一定量的减少热量摄入，也能让就餐时间更长更愉快。
4.提前喝水：在每次吃饭尤其是聚会(难免会摄入比平时更多的热量)前，先喝300到500ml水，自然而然就能增加饱腹感，并减少接下来所摄入的食物总量。
5.吃体积更大的食物：像蔬菜、菌菇以及部分水果往往富含水分跟大量纤维素，且体积跟热量不成正比。多选择摄入这些食物不但能更容易提供饱腹感，也能更好地平衡饮食结构。
写在最后
如果你不记录每天吃的食物，不对总热量及营养物质进行计算的话，遵循上面这样的建议可以让你在不知不觉中少摄入很多不必要的热量。毕竟作为人类，大多时候还是靠感觉行事，除了最终的结果跟各种计算，更重要的是能够更愉快地去进行整个过程。
但如果你有一个严格的减脂目标，那么去记录计算每天所摄入的食物会是一个更好的选择，在这种情况下不管你以什么样的速度或是方式去进食都不会对你的结果产生最终影响，因为不管是谁总有时间紧张的时刻;但同样的，遵循这篇文章的建议，还可以让你在减脂期提高饱腹感和进食后的满足度，这在实际操作中也能提高你成功的几率。
健身过程中的饮食跟训练，一定要在最大程度上契合自己的日程、饮食习惯和审美需求，这样才能真正让它融入到你的生活中，才更容易坚持，在整个过程中才会更快乐，也才能获得最大程度的收益。别忘了勉强是得不到幸福的，健身只是生活的一部分，为的是更好的生活。祝大家吃得开心，练得开心。
