手部肌肉锻炼方法介绍 让你练出结实有力的臂膀

2018-06-01
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文章简介:手臂肌肉如何练 缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性.下面介绍简单的锻炼方法,只要备一副1-3磅重的哑铃,每天花3分钟时间,一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀. 练法:1,加强腕部与前臂力量.坐或站立,一手叉腰,一臂屈肘于体侧,前臂与地面平行,手正握哑铃.腕部慢慢下屈,再抬起,重复15次.换手做相同动作. 2,使上臂更结实.直立或坐在椅子上,膝关节放原.重复15次.然后放下手臂抖动放松后,再做15次以上,再垂臂抖动放松. 3,直立俯撑.面墙站立,保持一臂的距离,臂前平举手扶墙.屈肘,体前

手臂肌肉如何练

缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法,只要备一副1-3磅重的哑铃,每天花3分钟时间,一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。

练法:1,加强腕部与前臂力量。坐或站立,一手叉腰,一臂屈肘于体侧,前臂与地面平行,手正握哑铃。腕部慢慢下屈,再抬起,重复15次。换手做相同动作。

2,使上臂更结实。直立或坐在椅子上,膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后,再做15次以上,再垂臂抖动放松。

3,直立俯撑。面墙站立,保持一臂的距离,臂前平举手扶墙。屈肘,体前倾,收紧臂肩部肌肉,以增加阻力,用力推起身体,如同做俯卧撑一样。重复30次。

臂肌训练—— 杠铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前,肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。

屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。哑铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。

做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举:坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上:手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸:两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

手腕卷曲运动:手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动,其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃,前臂放在大腿上,手掌伸在膝盖外,仅靠手掌及手腕做卷曲的运动,运动的范围尽量扩大。此一动作,手掌可向上,亦可改为向下,两者可交换连续做,对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果,每节做三回,每回10-15次。

反握卷曲运动:这是杠铃卷曲运动的另一变化,手从正面握住杠铃,手背在上,双手大拇指相对向内,这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外,其余跟卷曲运动大致一样。反握卷曲可迫使前臂更加用力,对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果,自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小,因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平,利用手腕的力量转动杠铃,此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果,每回8-12次。手臂肌肉不够,力量支撑不住身体重量,因此,首先就要对臂部肌肉的训练。同时,可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪,以显出肌肉的线条。