怎么练杠铃深蹲 盘点杠铃深蹲的技术要点
2018-02-01
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文章简介：如果杠铃 (15~20kg) 的重量还是过重,请先练习深蹲的基础动作: (资料图) 杠铃深蹲的解说,正点整理: 杠铃位置:严格来讲杠铃可以放在背部两个地方,分为High Bar 和Low Bar.我个人是采用High Bar.杠铃放置于脖子后下方,斜方肌上. 手的放置:手的位置跟个人的肩膀柔软度有些关联,但重点是背部肩颊骨两边必须夹紧,帮助后背形成一个平台给杠铃才会稳定.而手就自然的抓住杠铃.通常大概肩膀宽度或再宽一些即可. 脚的宽度合脚间角度:这也跟个人臀部柔软度有关,没有统一答案.通常可以站
如果杠铃 (15~20kg) 的重量还是过重，请先练习深蹲的基础动作：
（资料图）
杠铃深蹲的解说，正点整理：
杠铃位置：严格来讲杠铃可以放在背部两个地方，分为High Bar 和Low Bar。我个人是采用High Bar。杠铃放置于脖子后下方，斜方肌上。
手的放置：手的位置跟个人的肩膀柔软度有些关联，但重点是背部肩颊骨两边必须夹紧，帮助后背形成一个平台给杠铃才会稳定。而手就自然的抓住杠铃。通常大概肩膀宽度或再宽一些即可。
脚的宽度合脚间角度：这也跟个人臀部柔软度有关，没有统一答案。通常可以站肩宽开始练习，熟练以后再自行调整到最适合自己的宽度。我是站大概肩膀宽度，脚略微向外。
（资料图）
蹲多低：在骨盆不过度翻转的前提之下，蹲到最底，至少到大腿与地面平行。如果平行无法做到，可能可以站宽一点，或者先锻炼柔软度。
姿势和如何出力：深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直线，也就是核心要稳定。不能在蹲下站起过程中任何时候拱或弯腰。重心在脚板中后，中心若感觉在脚尖的话身体一定会前倾。蹲下时屁股向后推，由髋关节启动。膝盖可以稍微往前但不要往前倒。出力时重心在脚板中心/后跟，膝盖走向与脚尖的角度一致往外推。想象站立时杠铃与脚板中央有一条垂直线。蹲下站起时杠铃都不应该偏离那一直线。
注：很多重训动作的要领是文献与影片无法完整呈现的，若是初学者可能更难体会，若遇困难不适还是寻求教练真人指导，学习入门姿势要领。
