请先看此贴 女性应该知道的一些健身常识

为了广大女性粉丝能够系统了解学习减脂塑形的原理,我重新整理一下此贴,新关注的朋友可以先看一下此贴,树立正确的减脂塑形观念,学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。

先说一下大部分女性减脂的误区,首先脂肪是很难局部消耗的,几乎不可能,也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪,这是不可能的,脂肪是通过运动达到全身消耗的,脂肪的消耗牵一发而动全身,是不会通过某个动作定向消耗的。

比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹,这是赤裸裸的伪科学。我可以说网上,电视上,宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的,那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作,也就是力量训练,根本达不到大量消耗脂肪的目的,要想消耗脂肪,必须进行进行强度偏大,做功多的运动,比如有氧运动,并且时间要长。

某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群,要想塑出肌肉线条,必须配合有氧消减全身脂肪,比如你每天做仰卧起坐,腹肌很强健,核心力量很棒,但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看?(有氧无氧后面解释)

在这里说一下腹肌的问题,腹肌的出现与否取决于你的体脂,你的体脂低了,腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌,因为瘦。女性的体脂太低也不好,太低内分泌会紊乱,过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的,不是说最低17%啊。这只是个范围,20%左右是最好的,体脂比你可以去健身房用仪器测。

我再说一下减脂的模式,减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢?单纯的减肥减掉的只是体重,这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重,这就是为什么有些女性体重很轻,但体型看上去就是不怎么和谐的原因。

因为肌肉量不够,无法撑起完美的三维比例。(比如东方女性的扁平臀,本来先天臀型就不好看,臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了)所以减肥的目的是不管怎么样,我只要降下来体重就好。

其实一个人的形体,和体重的关系不大,他有一部分取决于先天,比如女性的胸部大小和臀型(主要是髋关节)。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性,体型有时候天壤之别,正是此道理。而减脂是什么呢?减脂就是最大程度的保持瘦体重,通俗点说就是保证肌肉的最小流失,(心肌也是肌肉,你不想这块的肌肉也掉吧)保证脂肪的最大消耗。

所以节食,绝食,过午不食,不吃饭的。这都属于“减肥”,不是减脂,是不健康的。详细的解释,老汉在博客饮食贴中有提到。

节食减肥为什么是条不归路?原因就是代谢降低,第一次节食减肥成功后,基础代谢已经下降严重,肌肉量减少。这时候你认为成功了,于是不刻意节食了,恢复以前的饮食,然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖,速度更快,然后你又节食。又继续悲剧,直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期,最后卒。

节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。

我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食,控制饮食,但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天,女生要长肌肉是非常难的事情,因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的睾酮激素分泌水平很低。

再具体讲,女人没有睾丸,无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。(当然美国的那帮职业女性健美运动员除外,她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长,也就是合成代谢类固醇)即使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至痛苦的常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跑步,基本是长不了肌肉的。

有些女性害怕跑步小腿会粗,老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的,你见哪个长跑运动员小腿粗的?为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢?

第一:运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积,甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

第二:运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下,你会发现,根本就没变粗的。

在这里有些女性还会说,我的小腿是肌肉腿啊,摸起来很硬,天生肌肉多,这个有一定可能,但大部分情况,那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系,如果你小腿放松状态下,能轻而易举的掐起腿部的皮肤,那就是体脂低,很难掐起来,掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来,触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。

我在这里给大家简单解释一下有氧运动和无氧运动,更详细的解释老汉在博客《人体能源》这篇文章中详细阐释了,大家有兴趣可以去看一下。

有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度,关于心率的问题,后面会提到)比如跑步,单车,舞蹈,各种健身操之类的。

这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦。

下面来说一下无氧运动,无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且疲劳消除的时间也较慢(糖酵解代谢的过程比较麻烦。)像举重,短跑,格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动,而缓慢,持续肌肉发力的运动也属于无氧,比如最典型的健美训练。

无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。

但有氧和无氧就是一定的吗啊?不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的,像举重,短跑这类,我可以肯定的说这就是无氧,但你给我说说篮球这个运动算啥?说不出来啊,所以你只能说某个运动侧重哪方面。

有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧,我不赞同。打个比方,我把好几个力量训练的动作编排在一起,缩短它的组间休息时间,照样可以达到有氧的效果,比如循环训练(CircuitTraining),比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的,不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧,指的都是较传统的训练,就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练,

OK,解释了有氧无氧,刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧,但为什么是先力量后有氧呢?待我仔细解释。

次序很重要。先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练,比如自由重量的哑铃杠铃训练,器械训练啥的。(不是哑铃或者杠铃操!市面上的哑铃杠铃操强度太低,有点侧重有氧)

人在运动过程中,一开始主要消耗糖分(肌糖原,肝糖原,游离血糖),脂肪占的比例较少,因为在糖储备充足的情况下,脂肪是不会大量动员的,脂肪这东西本来就是预防饥饿的,只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。

你就是不运动,饿上几天,你的脂肪也会消耗,但这太不健康了,当体内的糖分逐渐不够了,脂肪消耗的比例才慢慢增大,所以时间是动员脂肪消耗的一个指标,所以,对于市面上的3分钟瘦身,5分钟瘦身,各位抱以呵呵二字吧。(注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪,脂肪一开始就在消耗,只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大)

我可以告诉你,力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。

我如果先进行有氧再进行力量呢?那你的力量训练效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。

PS:如果不是传统训练,是那种有氧无氧区分不明确的训练,那顺序就无所谓了,这种不分次序,混着来的训练侧重于体能训练,像典型的Crossfit训练。记住一点,只要运动,就有消耗。女生练习力量可不仅仅是减脂这么简单,进行力量训练的女生体型要好看的多,比如你常深蹲,那你的屁股会很翘~这种体型上的差异,不玩力量的是不会知道的~

下面我讲一下女性减脂最重要的部分,如果前面锻炼方法占三,那么接下来的我要讲的就占到七,因为这直接涉及到整个新陈代谢过程,也就是你的饮食。纵观健美发展几十年,比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。

重复一遍!最重要的是饮食。你吃进去什么,在一定程度上是和你的体型成正比的。

如果你的饮食不控制,即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。那为什么有些人这么喝,体型还保持稳定了,这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题,在这里不表了。

大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗,就要让身体处于分解代谢状态,也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制,减脂期的饮食要低油低盐,低油就不说了。

那本身就是油脂,低盐其实也很重要,尤其是对比赛前夕的健美运动员,他们甚至要进行脱纳,也就是无盐。因为盐分会滞留水分。(人会看起来发肿),盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。

(饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素,碳水,蛋白质,纤维,脂肪,维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细)

最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题,我先来个爆炸性的定义,市面上所有的减肥药(除了专业的减脂补剂)都是伪科学!也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒,脂肪其实就是能量,没有运动消耗你的脂肪会到哪去?凭空被神药搬走了?而针灸和按摩减肥,其实本质还是节食减肥,你能把一个200斤的胖子针灸成正常体型吗?这是不可能的,这是反科学的。

我再说下左旋肉碱的问题,这东西要想有效果,必须配合运动,因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动,根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。你说他有效果吧,有,但不大,所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。其实没这么牛逼。CLA(共轭亚油酸)之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。

还有喝咖啡的问题,喝咖啡确实能提高代谢,但那是里面的咖啡因成分,但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量,得不偿失。所以别喝了,老么实的去做有氧就行~

形体方面,身高160~165左右的女生,体重在100~110斤左右是很合适的,当然是你肌肉量不能太低的前提下,注意!你的肌肉量不能太低!如果你肌肉量太低,即使你体重100斤,那体型还是不漂亮的。同等重量下的肌肉和脂肪,肌肉比脂肪的体积要小的多,所以体重这东西也是不靠谱的,有些160的女生,体重三位数,但人家的体型就是漂亮,这就是肌肉量高脂肪少的缘故,我做教练期间经常能看到这样的女生,160,90多斤,结果还是一身肥肉,体脂率25%+,这种女生就是肌肉少,脂肪多,也就是俗称的“瘦胖子”,穿上衣服能看,脱了衣服的体型不能看。

体重这东西是不靠谱的,你早上称和晚上称就有很大区别,你吃点饭进去,基本就沉一两斤。你吃盐吃多了,储水也会沉,各种因素都会导致体重的变化,甚至你训练完第二天体重都会增加,这是很正常的。体重在减脂前期有参考意义,到后期就没意义了,你需要更多的去关注身体各部位围度的变化。

而不是纠结于体重,在大街上谁知道你的体重?谁关心你的体重?别人看的是你的体型啊,你体重再轻,体型一塌糊涂有毛用,记住,镜子和卷尺永远比体重靠谱。