【有助于助跑跳远的技巧】助跑跳远方法/步骤
核心内容：方法/步骤提高绝对速度
运动员的水平速度是取得跳远成绩的基础，速度已经成为技术发展的主流和核心因素。因此，在速度训练中，必须把有控能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。速度训练主要方法有：
（1）运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发展。
（2）50~60m蹲距式和站立式起跑（发令）。
（3）行进间跑（可用最快的步频或最大的步长跑完该段距离，也可用最快的速度来跑）。
（4）在斜坡跑道上进行各种跑的练习（可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平跑）。
（5）顺风跑，拖重跑，追逐跑，接声音或听音响信号的节奏跑。
（6）加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部各肌肉群的力量。注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进时的后蹬力量和保持稳定的步幅。
（7）加强腰部的腹、背肌和髂腰肌的训练，使上肢及腰髋灵活性和力量协调发展。
改进助跑技术
改进助跑技术的前提是运动员要具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运动员在跑进时的摆臂、摆腿及身体姿势等基本技术，使运动员在不同强度的练习中保持正确的途中跑技术，
然而，跳远助跑技术毕竟有异于短跑，一个鲜明的特征就是助跑必须有固定的步数和步长，使之符合助跑逐渐加速到起跳时发挥出最大的可控速度的特点，这就需要运动员在设定的助跑距离内保持固定的步数和步长，在训练中常用的方法有以下几点：
（1）采用固定每步距离的加速跑、踩点跑和行进间跑的反复练习，直至运动员形成动力定型。
（2）在普通跑道上进行全程助跑练习。将全程助跑距离丈量出来，按助跑要求反复进行练习，由于没有起跳板的限制，容易使运动员的助跑接近平跑，以便发挥最大的水平速度。
（3）在助跑道上采用标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑距离丈量出来，运动员反复跑几次，然后在每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习。这个练习有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步速度减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而发挥最大的水平速度。
（4）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑练习。由于在助跑的最后六步每两步之间放置了标记，使得运动员在助跑最后的六步必须按照一定的节奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，从而发挥最大的水平速度。
（5）在助跑道上后六步放置标记进行全程助跑接起跳练习。将全程助跑的距离丈量出来，然后在助跑最后六步的每两步之间放置标记，运动员反复进行全程助跑接起跳练习，这个练习同样有助于克服运动员因起跳而使助跑最后几步减慢的问题，加快助跑与起跳的衔接，从而保持和发挥最大的水平速度。
（6）在助跑道上进行全程助跑接起跳练习。按照跳远助跑的要求，进行全程助跑接起跳练习。要求运动员只想快速助跑不要考虑起跳，尤其是助跑最后几步尽量接近平跑，积极加速，以便获得最大的水平速度。
环境因素
环境因素对跳远助跑准确性的影响是不能忽视的。跑道情况、天气状况和风向风速的不同都会引起助跑动作、速度、节奏发生变化。所以应在不同场地、不同气候等多种条件下进行训练，多参加在各种复杂环境条件下的测验和比赛，逐步加强运动员的比赛经验和自我调节能力，使他们能随外界环境的变化及时调整跳远比赛助跑的距离和节奏，
另外，在比赛前要尽可能让运动员熟悉和适应比赛的场地，克服环境因素的影响，保证助跑的准确性。
意志品质
意志因素对跳远助跑准确性的影响也不能忽视。在助跑中，运动员可以通过意志的努力，排除外界的干扰与内心的紧张，把注意力集中到训练与比赛中，通过意志行动完成助跑。一些运动员在平时训练中踏板较准确，但到了比赛，注意力易被外界干扰而分散，情绪也易波动，常出现踏板不准。
这种现象的产生，有意志不坚强的原因，要根据跳远的特点培养运动员的意志品质，使运动员能控制自己的情绪，集中注意力，这样才能准确踏上跳板。
规则就是起跳时踏跳脚不能碰到或超过起跳线,落地后以沙坑内离起跳线最近的接触点为成绩距离,也就是说如果你跳完直接在沙坑往后走的话,有可能成绩是零,所以最好往前走出沙坑.每人有三次试跳机会,最远的一次为最后成绩.
技巧嘛,一个是跑得快,然后是不要太想着往前跳,要想着往上跳,当然是斜四十五度角的向上,因为速度快的适度,往斜上方跳抛物线就越长,直接往前跳很容易摔个大马趴.然后就是学会收脚,越晚落地,你的着地点就越远.再然后就是要有比较好的腰腹力量,这样可以更好保持空中腾越的姿态,保证不会飞了一半就掉下来.
如果你不是体育生,一般条6—7米的样子。要看比赛的发挥的。
跳远技术环节主要包括:助跑、起跳、腾空和落地。无论是教科书还是在平时的教学中己经形成了对助跑与起跳的衔接是整个跳远教学关键的这么一个传统认识。不可否认,助跑与起跳的衔接的确在跳远技术中占有重要的位置,许多优秀跳远运动员在整个运动生涯中,花在这一技术上面的时间也是最多最难有效掌握的,但这仅仅是针对专业运动员而言的。
由于我国传统体育教材深受竞技运动的影响,也就相应形成这么一个传统的认识,并没有充分考虑到中小学教学的实际情况与效果。
笔者认为:同一个运动项目,在中小学教学的重点把握上和专业运动队训练重点的把握上有时不一定是相一致的。根据我们平时的教学发现,在跳远技术的教学中,由于受课时等因素的限制,对于提高学生成绩,改善学生动作效果最好、最容易产生效益的是对腾空这一技术环节的掌握上。
尤其是对于初学者,看似简单的助跑起跳技术,其实纠正起来很难(这也是许多优秀运动员在比赛中最容易出现问题的地方)。而看似复杂的腾空技术,反而容易纠正克服。下面,我仅就腾空技术教学中容易出现的问题来谈谈本人教学中的体会,供同行们参考。
据相关科学研究,蹲踞式姿势旋转力矩为0.44kg·m,挺身式为1.2kg·m,走步式为1.8Kg·m。因此,优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中,主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。
要想解决这一问题,就应该了解身体前旋产生的原因。
1.起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳,起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极,就容易造成上体的前倾,形成前旋。
2.起跳时低头含胸,在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿,使身体容易产生前旋。而跳远则反之,在起跳时必须抬头才能挺胸,从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言,过早地向前收起跳腿,没有形成挺胸展故姿势,也是造成前旋的主要原因之一。
3.急于做着地动作。从人的自我保护意识来看,腾空后身体对失去支撑后不是后仰,而往往是屈体前趴,急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。
1.多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后,头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳,同时注意手臂的向上摆动。
2.多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体,两腿须伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。
3.助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体,两腿伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀部同时落地。
当然,跳远的落地技术也是非常重要的,落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题,同时也是为跳远落地动作专门设计的,对跳远的落地有很好的帮助作用,可谓一举两得。
