范志红的书 范志红:来自国外的神奇麦片是减肥达人的代餐首选?
春意渐浓,减肥圈又开始刮起了新一轮的时尚风暴——一款来自国外的香甜麦片产品。各路吃货纷纷海淘、代购,为之不亦乐乎地"剁手"。而它的价格也被炒到比国外的正常售价高出好几倍。
对于那些为它疯狂的粉丝们来说,这款麦片产品可谓是集万千宠爱于一身,铺天盖地的广告宣传首先高调宣称的是它营养丰富。就拿其中的一款产品来说,其中就含有四种谷物(燕麦、黑麦、小麦、大米),四种水果(木瓜、葡萄、苹果、草莓),三种果实(椰果、南瓜子、杏仁),还富含维生素、矿物质、膳食纤维……
更重要的是,它还自豪地向减肥人士们表示自己"热量低"。一些害怕"三月不减肥,四月徒伤悲"的俊男靓女们于是准备将其作为代餐首选。毕竟营养丰富,口感又好,还能减肥,简直堪称完美。但是,想象很丰满,真相却可能很骨感。
下面,我们就以最科学的态度好好看看,这款来自国外的神奇麦片,是不是真的如传说中的那般值得让人为之痴迷呢?
全谷杂粮不等于血糖指数低
首先看看它的配料表。我们拿其中的一种产品来说。产品中显示配料中有4种谷物,其中,燕麦和黑麦是全谷杂粮。那么,这能代表它就是低血糖指数(以下简称"GI值")低热量的产品吗?
可能要让你失望了,它含全谷杂粮这一点是正确的,但GI值却未必那么低,热量更不一定那么低。
燕麦确实是杂粮中的佼佼者,近年来的诸多研究也表明其有降低胆固醇、降血糖、增强饱腹感、改善胃肠道、增强免疫力等作用。但是,这些研究多是针对完整燕麦粒或切段的燕麦粒,而非这种混入其他粮食,且经过速食处理,并还加入了油和糖的香甜"麦片"。
单就降低餐后血糖而言,有研究表明,对于把籽粒完整性破坏掉的燕麦加工品当中,需要摄入4g以上来自燕麦的β-葡聚糖才有显著效果。而燕麦中β-葡聚糖含量一般为燕麦干重的1.8%-5.5%。
现在让我们来做一个小学数学题:
姑且宽大仁厚将这个混合麦片产品中的燕麦含量估计为50%(既然是4种原料,实际应该比这个数值要低),β-葡聚糖含量当成含量最高的5%(实际很可能更低),那么一份(50g)中β-葡聚糖含量也仅为1.25g,远低于4g。也就是说,并不会有显著降低餐后血糖的作用。
除了燕麦之外,产品里其他的那些谷物,包括黑麦粉、小麦粉、大米粉和糙米粉,添加形式是粉末。常识告诉我们,同样一种食物,打得越碎,磨粉越细,就越容易被消化吸收。而消化吸收快,葡萄糖释放就快,升高餐后血糖的速度就快。
所以,不用指望这些烤熟了的杂粮粉还能保持一个很低的GI值。查查国际血糖指数表就知道,即食燕麦片的GI值就高达80以上,和大米饭差不多,何况这种加了粉、加了糖的产品。
糖、油和淀粉是配料表里的秘密
看清了全谷杂粮的真相,我们再看看配料表里的其他秘密。首先,很容易吸引大家的就是产品中的四种水果干配料。
我们知道,水果的健康功效主要在其富含膳食纤维、维生素、高钾低钠等方面。而水果干经过干制,维生素会有相当大的损失,特别是维生素C已所剩无几,主要是其中的膳食纤维和钾会被保留下来。
很多人担心的是水果干会升高这个产品的GI值,其实这倒不必。因为水果干的果胶和果糖都可以起到延缓血糖上升的作用,它们的血糖反应并不会比吃米饭更高,大多不超过70,这一点还是基本可以放心的。
但值得注意的是,我们吃苹果干、草莓干、木瓜干、葡萄干之类水果干的时候,并没有觉得那么美味。可为什么这个加了水果干的麦片却好吃到让人根本停不下来?
秘诀就在配料表里:糖、油和淀粉(包括麦芽糊精这种淀粉水解物)。配料表中告诉我们,这款产品的甜味不是主要来自于水果干,而是因为添加了很多糖。你会发现,白砂糖居然被列为配料的第三位!也就是说,这个产品里加的白糖要比加的水果干还要多。
此外,产品里的植物油再加上小麦粉(白面)、米粉(白米粉)、麦芽糊精、玉米淀粉等营养价值较低的配料,就会给产品带来了松脆可口的效果。而正是因为它和其他无糖无油的早餐谷物产品相比,在香甜脆口这方面占有极大的优势,才吸引了一大拨本性嗜甜和热爱酥脆的吃货们对它死心塌地。
热量大过白砂糖和米饭
想要靠吃香甜麦片达成减肥目标的你,还在指望这是一款低热量的食品,准备拿它代餐吗?快醒醒吧,不信我们再算一算,这款麦片产品到底热量有多少。
从配料表中,我们可以看到这款产品的主要内容是粮食、糖、油、水果干、糊精和淀粉,还有少量坚果。经常关注食物卡路里的朋友肯定已经发现,这些东西没有一个是低热量的。
空口无凭,数值说话。每100克的粮食、糖或水果干的热量均在320-400千卡之间,而坚果通常在550-650千卡之间,油脂的话每100克则高达899千卡。 所以,"低热量"这个卖点,真不知道商家怎么好意思说出口的?
事实上,每100克的这款产品热量为442千卡。对这个数字代表的意义没有概念?没关系,我们不妨拿你比较熟悉的其他食物来比较一下。每100克大米的热量大约是350千卡,煮成熟米饭大概是120-130千卡;每100克白砂糖是400千卡;每100克方便面为473 千卡;每100克薯片大约为520千卡。所以,吃掉这款产品的热量比你吃掉同等重量的白糖还要多,和你不敢吃太多的泡面和薯片的热量也没差太多。
所以,准备用它来代餐,并指望着几天后能瘦一圈的朋友可要注意了。除非你吃得特别少,少到跟变相节食差不多,否则想有什么减肥的效果绝对是痴人说梦了。而事实上,你可能会因为它的香甜可口,陷入了"好吃你就多吃点"然后根本停不下来的窘境,那时候,你吃进去的热量将会远远超过你本来想躲避的正餐。
不过,要是真把白米饭和这款麦片产品画等号,也是不公平的,我们还是要肯定这款产品的一点优势。毕竟和吃一碗米饭相比,吃香甜麦片所获得的维生素和矿物质要多得多。
在发达国家,早餐谷物产品多半都进行了全面的营养强化,不仅强化了容易缺乏的维生素B1、叶酸、维生素A、维生素D,就连不易缺乏的烟酸、泛酸、维生素B6、维生素B12也不放过。而且矿物质方面还强化了铁,有些产品甚至强化了钙和锌。相比而言,白米饭中所含的维生素和矿物质,那就少得可怜了。
但是,既然要比较,话又得说回来。比起你这种有一系列营养物质的香甜麦片,吃不加油和糖的纯燕麦片,再配一把水果干以及一粒复合维生素片,那获得的健康价值才是最高的。而且你的饱腹感会更强,血糖反应更低,获得的营养素会更多。除此之外,这样吃也比吃香甜麦片产品划算得多,你的钱包也会更鼓,少花不少冤枉钱。
那么,我们究竟该如何面对这款麦片产品呢?别纠结了,我们来分情况做个总结陈词:如果你早餐吃的是油条、油饼、肥肉包子、薄脆煎饼、甜面包、蛋糕、汉堡、热狗之类,那么香甜麦片作为早餐主食更有利健康;如果你把它当成饥饿时的零食替代饼干和巧克力,那也是合理的选择。但是,如果你用它来替代整粒燕麦来控制血糖,或者想用它来作为低热量减肥食品,那就只是美好的想象了。(范志红)
