孙英杰跑步 孙英杰:尽量别在跑步机上跑步 夜跑8点前结束
长跑名将孙英杰昨日来到本报,与现场20位跑友一起互动,手把手的指导跑友进行跑前拉伸。
辽沈晚报、聊沈客户端记者 潘恩战 摄
跑步的4个技术要点
一、两脚内侧成一直线,身体重心在两脚之间;二、用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;三、步幅要小,不能盲目学专业运动员大步跑;四、步频要快,每分钟在180次以上。
昨日下午,世界冠军孙英杰来到本报,与20位跑友一起互动,为家乡的跑友们解答跑步中的疑惑,传授了科学的跑步知识和技巧。
最新动向
办长跑俱乐部热衷公益
虽然昨日下雨,但跑友们的热情不减,本次活动吸引有近百余名读者报名,但为了保证现场活动的秩序,我们最终只选择了20名幸运跑友。当天见到孙英杰本人,跑友们都称呼她“孙老师”。
“沈阳现在长跑的氛围很好呀,我看浑河两岸、北陵公园等地都有大批的跑友”,从北京回到沈阳的孙英杰见到老乡们特别亲切。
孙英杰马拉松最好成绩是2小时19分38秒,这个全国女子最好成绩的纪录已经保持了13年。
远离赛场多年的孙英杰早已经不再是人们印象中的短发,在去年孙英杰成立了以自己名字命名的长跑俱乐部,前不久还举行了“孙英杰乐跑嘉年华”活动。“能有1500人参加,10公里的路程,大家很快乐。 ”如今俱乐部正一步一个脚印的发展,“现在在全国已经有6家俱乐部了,下一步考虑在我的家乡沈阳开办一家俱乐部。 ”
说到自己成立俱乐部的原因,孙英杰说是因为希望更多的跑友能学会健康、科学的奔跑,“跑步简单吗?简单。但是想跑好了,就一点都不简单了。跑步需要全身的运动,技术含量很高,所以跑不好的话,从内到外都会受到损伤。 ”
现在,孙英杰开始热衷于公益活动,上个月她还为留守儿童募捐运动鞋,并亲自带着孩子们手把手的教他们跑步。
孙英杰体会
现在长跑一点都不枯燥
36岁的孙英杰昔日在赛场中可谓荣誉无数,可如今退役后又重新回归到长跑的行列,她又有了新的收获。“我现在跑步的感受和以前训练时候完全不一样,特别享受这个过程,尤其是跑完步之后出汗的感觉特别舒服”,孙英杰说,“以前我一直想的都是跑在别人前面,而现在我融入大家一起跑的时候才感觉到,原来马拉松是一件这么快乐的事情,还可以穿着奇装异服,这都是在我之前想象不到的。 ”
近年来长跑热在国内蔓延开来,长跑也新增了很多种形式,例如彩色跑、荧光跑、摇滚跑等等,都增加了跑步的趣味性,孙英杰感叹说:“现在跑长跑一点都不枯燥! ”
除了好的心情,重新跑起来后的孙英杰也收获了好身材。
“2009年我下队的时候是95斤,太瘦了,到了生孩子的时候我已经180斤了,又太胖了”,为了参加2013年北京马拉松的半程赛,孙英杰开始减肥,“我用一个月时间从148斤减到了120斤,现在我是110斤。 ”
对于身高只有1米64的孙英杰来说,她觉得自己现在的体重正好,“减肥是‘六分饮食四分锻炼’,饮食非常重要,每天晚上尽量吃点流食,少吃一点。
跑友感叹
5分钟的拉伸这么过瘾
昨天在活动现场,孙英杰特意强调了跑步前拉伸的重要性,“在开始跑步前,应该先做一些准备活动,把身体的各个环节活动开,避免肌肉僵硬而造成肌肉组织拉伤,这种准备活动我们通常称之为跑前静态拉伸,跑步前后都应该做。 ”
“其实只要5到8分钟就够了,就是需要我们养成好习惯”,孙英杰在台上带着现场的跑友们,教大家做了一套简单又科学的拉伸。
“拉伸过程中,头部运动,肩部运动,腰部、膝关节、踝关节这几个比较重要,尤其注意膝关节,它是跑步中非常危险的部位,一定要有正确的方法,拉伸时一圈一圈地转腿有风险,应该半圈为一拍的活动。
拉伸踝关节正确的做法应该是:双手掐腰直立,把一只脚抬起来,脚使劲往下压,再使劲往上抬……
虽然只有4位跑友在台上接受孙英杰手把手的指导,但是全场的跑友们都开始一起跟着活动了起来,几位跑友不约而同的感叹起来:“原来5分钟的拉伸这么做得过瘾! ”
现场问题精选
每个跑友都会在跑步的过程中产生不少疑惑,昨天的活动现场,孙英杰逐个解答了跑友们的问题,记者也选取了其中几个比较典型、具有参考价值的问题。
1、切记不能八字脚跑步
跑友:跑完为什么膝盖疼?
孙英杰:如果跑步中膝盖刺痛,这说明膝盖受到损伤了,这可能反映出三个问题:首先是可能刚开始运动量太大了,其实刚开始跑步30分钟,配速在7或8就可以了(7到8分钟跑一公里)。第二个是技术不对,第三个就是身体协调性不好。切记不能八字脚跑步,也不能后抬腿过高,落地点较重。跑步时让脚与脚的内侧为一条线,这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。
2、小腿骨头疼是正常现象
跑友:跑完为什么小腿骨头疼?
孙英杰:缺乏运动的朋友出现胫骨疼痛是比较正常的现象。因为胫骨是跑步中用的最多的,这个不用担心,会在跑步的第一周比较疼痛,第二周疼痛感会明显降低或者消失。如果到了第二周疼痛仍没有改善的话,就可以进行有针对性的胫骨前肌练习。
3、体重太大应先降体重
跑友张岩:我的体重最大的时候达到了190斤,现在也有140斤,我很关心大体重的跑友该怎么跑?
孙英杰:应该先降体重再跑,可以快走,小步的、快频率的、把胳膊甩起来的走,每天走上30分钟,以9分钟到10分钟的配速,走上3公里就差不多了。另外,需要做一些腰腹肌的力量的训练,大体重的人站着做比较好。
4、夜跑应在8点前结束
跑友:最佳锻炼时间是几点?
孙英杰:我个人是不建议下班之后锻炼的,锻炼本身就是一种消耗,工作疲劳后还继续锻炼就会堆积疲劳,时间长了对身体不好。
早上的6点到8点跑步是最好的,周末可以早上跑。但如果工作等原因,没法早晨和白天出去跑步,其实夜跑不是不可以,但是不能长时间夜跑,30分钟到50分钟就可以了,要在8点前结束锻炼。
5、跑步过度有损健康
跑友:每天都跑步好不好?
孙英杰:要是想达到瘦身的效果,应该坚持每周4天以上的锻炼。但最好不要每天都跑步,可以穿插一些其他运动。跑步也要节制,跑步过度也会对身体带来伤害。
6、尽量不要在跑步机上跑
跑友李平凡:我经常选择中午在单位附近的健身房跑步,但有时候跑完会脊椎疼。这是什么原因?
孙英杰:如果晚上睡眠好的话,可以中午锻炼。但是如果晚上本身就睡不好,中午的休息要比跑步重要得多。跑步机上一般都是用后脚跟过渡到前脚掌的跑,这对中枢神经的损伤还是比较大的,所以只要不是室外天气不好,尽量还是不要在跑步机上跑。
7、跑姿正确小腿不会变粗
跑友:跑步会让小腿变粗吗?
孙英杰:不用担心小腿变粗。我们在跑步时,小腿的肌肉是竖向发展,不会越跑越粗。还有就是,正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力,而小腿发力过多的话可能会导致小腿变粗,所以保持正确的姿势很重要。
8、跑步要先慢后快
跑友刘浩:我坚持长跑7年时间了,但是在马拉松比赛中为什么还是会出现在最后阶段跑不动的情况?
孙英杰:平时跑步就要改变观点,开始阶段要慢,给身体、心脏、关节和韧带有充分的放松和拉伸,中间阶段逐渐加快,最后一、两公里的时候可以全力去跑。
