范志红年龄 范志红:我们可以逆转年龄吗?
什么叫做衰老?看看那些老年人就知道了。同样七十岁的人,有些老年人步履轻快,精神饱满;有些老年人则步履蹒跚,弯腰困难,有的已经陷于轮椅,甚至有些卧床不起。仅仅靠年龄,实在不能定义身体的状态。
媒体曾经报导,年逾90的英国老先生库帕瞒着妻子多次去跑半程马拉松,而且每次都能坚持下来。美国的健身教父拉兰内年过90,仍然肌肉充实,体能充沛。相比而言,很多四十多岁的人已经跑不动跳不起,大腹便便,全身赘肉。这是为什么呢?因为,尽管他们的年龄还没有老,他们的身体却衰老了。
预防衰老,其实没有什么捷径,主要的方法,就是夯实《维多利亚宣言》当中所提倡的健康四大基石——合理饮食,适度运动,戒烟限酒,心理平衡。对于工作压力很大的人来说,还要加上一条,那就是及时的休息和放松,避免过度疲劳,特别是避免持续处于疲劳透支的状态。
合理饮食这一条,说起来容易,坚持长期持续做到却不容易。最新研究发现,促进衰老的重要因素是长期的高血糖水平。最新研究确认,高血糖水平会导致高的糖化蛋白含量,而通过糖化蛋白的含量,能准确地预测糖尿病和心脑血管疾病的风险。
人体消化单糖、双糖和淀粉类食物之后,产生的葡萄糖被吸收到血液当中,变成血糖。血液中有很多蛋白质,其中最为丰富的是血红蛋白。糖类含有羰基,它会和蛋白质所含有的氨基发生反应,这种反应被称为"美拉德反应"。血红蛋白也会和葡萄糖发生这个反应,反应的产物,叫做"糖化血红蛋白",这个指标在所有医院都能进行测定。血糖越高,这个"糖化血红蛋白"在体内的含量就会越高。
当然,不仅仅是血红蛋白,身体里很多蛋白都会因为高血糖水平而发生"糖化",结构变异,功能下降,甚至引发免疫反应。因此,长期的高血糖水平,会让身体机器不断损坏,逐渐导致衰老和疾病。
为了预防身体蛋白质的糖化,就要严格地控制血糖水平。不仅要控制空腹血糖水平,餐后血糖水平甚至更加重要,因为一天当中,空腹仅有一夜时间,十几个小时都是餐后状态。
很多研究发现,减少碳水化合物的供应,其他营养素供应保持正常,这种节食方式会让动物生存时间延长,衰老速度延缓。其中原因之一,就是适度节食后血糖水平会有所下降。而另一方面,选择消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食,或者采用能延缓餐后血糖快速上升的吃法,从某种意义上来说,都能让我们得到节食的好处。
那么,怎样才能让餐后血糖保持平稳状态呢?主要有四个方法。
第一个方法,就是不吃甜食,并选择那些消化速度比较慢的主食。比如说,糙米饭比白米饭消化慢,全麦馒头比白馒头消化慢,燕麦片比玉米片消化慢,红小豆芸豆蚕豆之类的豆子比所有粮食的消化速度都慢。从烹调方法来说,煮软煮烂的食物消化快,而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快,颗粒完整的食物消化慢。
对于没有消化系统疾病的人来说,选择消化慢的食物,可以在保持血糖反应平稳的同时,餐后还有长时间的充沛体能,不易感觉困倦。
第二个方法,就是控制糖和淀粉的总量。即便吃所谓的粗粮,总量也要控制在合理范围中。比如有些人认为玉米是粗粮,每餐吃两个大玉米棒,实际上碳水化合物已经过多,总的血糖上升幅度就会加大。又比如说,很多人认为水果干很健康,大枣、葡萄干、桂圆、杏干等大把地吃,也会带来太多的糖分,从而提高血糖反应。这些水果干每天吃一把就足够了,否则就要相应扣减主食。
第三个方法,就是在吃主食的同时,多摄入一些延缓血糖上升的食物,比如大量的少油蔬菜,以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物。多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益,因为它不仅能有效提高饱腹感,还特别有利于预防认知功能的衰老,有利于预防多种癌症、冠心病和糖尿病。就像前面的专栏文章中已经说到的那样,通过调整食物摄入的次序和比例,不仅能延缓胃的排空速度,还能让同一时间当中进入血液的血糖含量得到控制。
第四个方法,就是有效提高身体的血糖控制能力,提高胰岛素的敏感度。要做到这一点,最好的方法就是健身减肥。把腰腹上的多余脂肪减去,胰岛素敏感度就会随之上升,血脂代谢就会回归正常状态;把身体的紧实度提高,让肌肉更加充实,血糖控制能力就会加强。这是因为,肌肉能够储藏大量的肌糖原,令血糖不容易拥挤在血液中;肌肉的运动又会有效消耗血糖。
只要注意看看就会发现,大部分II型糖尿病人都是从肚腩肥胖的阶段开始,即便因尿糖而逐渐消瘦,也会呈现一种青蛙体型——腹部仍然偏大,而四肢脂肪消耗,肌肉萎缩,细弱乏力。一个全身肌肉充实的人,一个体能充沛耐力十足的人,血糖控制能力必然强大,看起来也会比实际年龄年轻。
千万不要把自己的体能下降归于"老了"。因为,经过饮食调整和运动健身,即便你已经45岁,也完全能够回到30岁时的体能状态。当你走路感到步履轻盈,当你能敏捷地向上跳跃,当你毫不费力地弯腰触地,当你体型重归青春状态的时候,你会相信:健康的生活,真的可以逆转年龄。
然后,你所要做的事情,就是维持这种年轻的状态。今天我们能做到的,让明天也能做到,直至白头耄耋之时,无论岁月如何流逝,一直维持一种健康活力的状态。
踏踏实实地努力,去改变我们的生理年龄,这是每一个年过30的人必做的功课,也是防止衰老的唯一方式。如果以前你不曾想过挽回岁月,那么,不妨就从今天开始行动!
