王芗斋著作 站桩功(王芗斋 原著之一)

                        站桩是我国古代养生术的一种,早在两千多年前的《黄帝内经》中,就有“……上古有真人者,提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,骨肉若一,故能寿蔽天地……”的记载。

但千百年来,这种方法只是被人们当做习拳过程中的基本功。根据站桩中刚柔、虚实、动静、松紧错综为用的原理和阴阳相交、水火既济的功用,结合自己几十年的练功体验,创造了一种动静相兼,内外温养,用于防病治病、健身延年的功法—站桩功。

通过北京医学院、北京铁路医院、河北省中医研究院附属医院及本人多年与人治病的实践证明,这种功法适用于肠胃病、肝脏病、心脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗。

而站桩功之所以能够治病的基本作用就在于它既能保养心神,又能锻炼形骸;既能健强脑力,又能增长体力。

现代医学认为这种功法不仅可以使血液循环畅通,新陈代谢旺盛,加强各脏器、器官以至细胞的功能,同时使肌肉得到惰力性的体育锻炼,产生一种内向的冲动,从而给大脑以良性刺激。再则未入静前,体会轻松舒适之感,对大脑也是良性刺激;入静后,进而产生抑制性保护作用。

我国医学认为这种功法既能疏通经络,调和气血,使阴阳相交,水火既济,又能助长精神,锻炼形骸,增加力气。但站桩功又不同于一般的练功方法,它的特点主要有以下几点:

 一、练功时嘴微张,自然呼吸,不守窍,不讲周天循环,因此,绝不会产生任何副作用。

二、实践证明,初学练功的患者,只要坚持锻炼,虽然没有达到入静要求,也可收到较好的疗效。

三、不拘时间、地点、条件;不论行、站、坐、卧,随时随地都可以练功。因此这种简单易行、完全可以和生活打成一片的功法,就很容易被广大群众所接受与掌握。

四、根据不同的体质、病情、年龄、性格、禀赋、生活习惯等,给予调配不同的姿势和意念活动,因此这种辩证论治—因人制宜、因病设式的方法,既可加速疗效,又易于提高疗效。

五、由于这是一种形、意、气、力互相关连、互相制约、调整阴阳平衡的整体活动。所以它又是一种动静相兼、内外温养的练功方法。既可休养心神,又能锻炼形骸(特别是站式),因此不仅适用于医疗方面,更重要的是坚持不懈的锻炼可以使原来体质较弱的人逐渐强壮,使强者更强,防止衰老,却病延年,从而轻松愉快地担负起社会主义建设中复杂而艰巨的重大任务。

操作方法 

站桩功是形、意、气、力互相联系、互相制约、调整阴阳平衡的整体活动。形(姿势)和意(意念活动)又是这一功法的根本,二者互相作用,不可偏废。“以形取意,以意象形,意自形生,形随意转。”只要练功时形和意得到了灵活适宜的配合,则力不练自生,气不运自行。

可见站桩功的治疗作用,绝不单纯在于姿势的繁简和先后,更不在于所摆的姿势是否美观,也不是某个意念活动机械地套在某个姿势上就能治某种病,而是要通过教功者较全面地了解了患者的情况后,把适应其本身姿势的动静、虚实、松紧和意念活动方法安排得当,使患者在较短的时间内,感到全身舒适得力,轻松愉快,藉以达到却病健身的目的。

因此,要求教功者本身必须亲自练功,切实体验,熟练地掌握调配方法。只有这样,治病时才会收到满意的效果。若不从这方面深钻精研,单纯计较某个姿势的作用,就容易形成呆板僵硬,只注意某个意念活动而忽略姿势的适当配合,就必然会气力不足,收效不大。

 一、姿势:   

站桩功的姿势既繁又简。繁者,姿势种类繁多,调配灵活,辨证论治,因人而异;简者,姿势虽多,但有共性,即练功开始,先将姿势设好,使躯干四肢保持相对均衡,心胸开阔,筋肉舒展,全身放松,但松而不懈。调配虽活,但有原则,即强弱、动静、虚实、松紧的调配,应以患者感到舒适得力,不超本人身体负担为度。

站桩功的姿势大体可分为站式、坐式、卧式、行走式、半伏式等几个大类。在一类中,又可分为几种甚至几十种姿势,现概要介绍如下

(一)站式:

站式练功的方法较多,治疗应用范围也比较广。初学练功的人,只要身体没有严重疾患或特殊情况(如肢体残缺等),都可做些站式。

1、提抱式:两脚八字形分开,广度与肩宽,两脚着地平均用力,全身力量放于脚掌稍后处。两膝微曲,最大限度不过脚尖(少曲或不曲应视病情而定)。上体保持正直,臂半圆,腋半虚,肩稍后张,使心胸开阔,呈虚灵挺拔之势。双手手指相对,相隔三拳左右,位于脐下,掌心向上,有如一大气球,头正或稍后仰,目闭或自然睁开(多用于练功开始阶段),嘴微张。全身放松,但松而不懈,保持似笑非笑,似尿非尿的状态。

 2、扶按式:两臂稍起,手指分开稍弯曲向斜前方,双手位于脐际,手心向下偏外方。有如扶按在飘浮水中的大气球上,其他要求与提抱式同。

3、撑抱式:两臂抬至胸前,松肩,肘关节稍下垂,双手与胸相隔一尺,手指分开,手心向内做抱物状或手心向外做撑物状。其他要求与提抱式同。

4、分水式:两臂稍弯曲并向左右侧自然伸展,双手保持在脐横线以下,手指分开,手心朝前有如分水。其他要求与提抱式同。

5、休息式:

第一式:双手反背贴于腰部,或将双手插入上衣袋内,大拇指露出,其他要求与提抱式同。

第二式:两臂抬起,两肘弯曲,搭扶在相当于胸高的栏杆上,两脚前后相距约四横指。前脚满掌着地,后脚脚尖自然着地,两脚可不定时的轮换。

第三式:臀部轻靠桌边,作休息式中第一式或提抱式。或双足并立,脚跟提起。双手插入上衣袋内,大拇指露出。

第四式:左手扶桌或椅背,右手反背贴腰。左脚在前,全掌着地,左腿直立或微曲。右脚在后,右腿自然微曲,足跟微提,有似走未走之意,或以足尖为轴,缓慢、自然的转动,头微左歪(最多不超过一拳头),全身重量主要放于左侧,使右侧处于松懈、舒展状态。如是,左右(手)前后(脚)作不定时轮换

(二)坐式:

一般适用于病情虽然较重,但身体又有一定负担能力(如暂时不适于作站式的重关节炎等),以及肢体残缺的患者。另外它也可作为以站式练功为主的一种辅助功法。

1、端座椅边,身躯直立,闭目,嘴微张。两脚平行或八字分开(相距约四拳头),脚掌与脚跟均着地,两膝弯曲约九十度,双手放于大腿根部,手指向斜前方,臂半圆,腋半虚,全身放松。

 2、两脚向后收,脚跟离地,作里八字状。两膝弯曲四十至五十度,双手放于大腿根部或两臂抬至胸前约一尺,手指分开,指尖向斜前方,掌心向内作抱物状或掌心向外作撑物状。其他要求与一式同。

3、两腿前伸,膝微曲,足尖回勾,足跟着地或稍离地面,双手放于大腿根部,或两臂抬至胸前约一尺,作抱物状。其他要求与一式同。

(三)卧式:

一般适用于重病,或不适宜起床的患者,另外,也可作为以站式或坐式练功为主的一种辅助功法。

1、身体仰卧,闭目,嘴微张,两腿平直分开(不超过肩宽),或两膝微曲,足跟着

2、双手放于身体两侧,手心向下或向上,肘着床,腋微虚。其他要求与一式同。

3、两臂抬至胸前作抱物状,肘着床,两膝微曲。其他要求与一式同。

4、双手放于身体两侧,或两臂抬至胸前作抱物状,两腿平直微分,足尖前伸(即脚面下压)或两膝微曲,足尖回勾。其他要求与一式同。

(四)行走式:

对一般患者多作为一种辅助功法,但对肝脏患者,练功初期多与站式等并重使用。

 1、两手插上衣袋内,拇指露出,两腿微曲,双肩向后舒张,腋半虚,上体呈懒洋洋后倚状,闭目凝神,待全身有了轻松舒适的感觉时,一只脚开始作欲动欲止,欲止欲动的懒状前移(一拳左右),迈出左腿时,头自然右歪,使上下呈一斜式的舒展。如是左右脚交替前进,有如趟泥。

2、双手反背贴腰或自然伸向身体两侧,其他要求与一式同。

(五)半伏式:

一般对于消化系统有病的患者疗效好,可作为单纯或辅助功法。

 1、双手扶按在椅背上,或双肘搭扶在桌面上,闭目,左腿在前稍弯曲,右腿在后自然直立,臀部后倚,腹部放松,头部可轮换向左右偏侧,两腿可交替使用。

  2、两脚平行分开,两膝微曲或直立,其他要求与一式同。

 3、将棉被垛于床沿,两脚平行分开,或一脚微向前立于床沿,两臂半圆撑开扶于被上,手半握拳,下额自然着于拳上,其他要求与一式同。

二、意念活动:      

 意念活动的目的主要在于凝神定志,诱导入静。所以意念活动的过程,也就是克制杂念,万念归一的入静过程。意念活动的原则,设想的事物或情景,应是轻松舒适,心旷神怡悠然自得的,避免紧张的或不愉快的,一般应用有以下几种:

1、放松活动;一是以似笑非笑,似尿非尿的方法体会整体放松,一是从头部向下体会放松,继而颈项、两肩、两臂、两腕、两手、胸背、腰腹、胯、腿、脚一直到脚趾。如是上下循环不已的反复进行。但是这些整体的上下全体放松,初学者还不易做到,必须先从逐段放松开始,熟练后,再按上述方法,进行整体放松活动。

 逐段放松法:先后部,再前部,即先从头顶开始,从后头、颈项、双肩、双臂、双手(开始时如果不能左右同时放松,就先松一边,后松一边,熟练后再同时放松)、背、腰、臀、胯、大腿后面、脚跟、脚掌、脚趾,反复进行三、五次,再从头顶、眼皮、颜面、口、颈,再从天突左右向两肩的前面、两臂的前面、两腕、两手、胸、腹、大腿的前面、脚面、脚趾,反复进行三五次。熟练后,再上下左右一起进行。

这种放松活动,可做为站桩功的基本意念活动。初学练功者,无论采取何种姿势,都必须先学会放松,然后再作其他意念活动。

2、远听活动:一般先从近处听起,越听越远,直到细听极远方微弱的声音。听远时切忌急躁,也不应死听某一个声音,而应漫无边际由近及远的细听微弱的声音。

3、逆水浴活动:设想自己笑卧于适应本身舒适温度、上下流通的浴池中,水自头部缓缓下流,永不间断。

 4、淋浴活动:设想自己在浴室中进行适宜本身舒适温度的淋浴,水不间断从头部缓缓流到脚下,然后用耳注意听冲到脚下的水流声音。

 5、半身浴活动:设想自己的下半身泡在适宜本身舒适温度的水中,体会其感觉。

6、直立水中活动:设想自己直立在适宜本身舒适温度、将要没胸的水中,水从四面八方缓缓向身体冲撞,任其自由摇摆。

 7、生根活动:设想自己如千年松柏之挺立,两足稳如生根,不为飓风吹动。

 8、趟泥活动:设想自己在深没脚腕、适宜本身舒适温度的泥水中行走,虽有阻力,仍可缓缓前进。

 9、踩棉活动:设想自已脚踩在松软舒适的大棉花包上,并不时的使用身体左右微摆。

 10、依靠活动:设想自己背、臀、小腿部位,都依靠在柔软舒适的东西上休息,全身轻松,没有任何负担。

11、悬发活动:设想自己有几根头发系悬于矮树枝上,既要保持头发的直立状态,又要使其不断,如是,则全神贯注于头顶之上。

12、搭扶活动:设想自己的两臂搭扶在栏杆上,或双手扶于飘浮在水中的气球上,使全身始终处于轻松舒适的状态。

 13、反观内视活动:练功时,如万念纷至,不易排除,则可反观内视,体察身体各个部位是否轻松舒适,如发现某部不松不适,即有意识地将其放松。如是,精神意念完全寄于体内,反复体会身轻松舒适的感觉,万念不排自除。

14、听之任之活动:练功时,如杂念很多,不易克制,则听之任之,顺其自然,来者不拒,去者不留,认为我身如海,杂念似波,风浪虽大,无损于我,风平浪静,水自无波。如是,杂念则不期克而克,不期制而制。

15、吸收活动:练功时,如杂念难于克制,即可尽量吸收,认为我心如烘炉,杂念似枯叶,四面八方,来者即熔。如是,能使心胸开阔,胆气壮大,正气一胜,邪念自负。

16、集散活动:当练功有了一定基础,完全体会到全身轻松舒适的感觉后,即可在练功过程中,不时地将这种感觉,由全身集中于身体某部,然后再放散于全身,如是,将这种集中与放散反复进行,不但可以收到整体锻炼的效果,而且对局部病变很有好处。

 17、静观活动:设想自己站、坐或卧在优美舒适的地方,若即或离地静观沧海、明月或优美的景物。心旷神怡,逐渐达到迷离忘我的境地。

18、天人合一活动:设想自己站、坐、卧在优美舒适的地方,体会我身为大气所包裹,逐渐感到我身与大气融合为一体,极为舒适,悠然自得,逐渐达到忘我的境地。

 三、举例     

为了举例说明姿势与意念活动的具体配合,这里只原则地介绍几种疾病的部分治疗方法。一般高血压和神经衰弱、关节炎患者,只要有负担自己身体的能力,没有特殊情况,开始都适于站式功。譬如,高血压患者,可做站式中休息式的第四式,并配合淋浴的意念活动;神经衰弱的患者,可做站式中的休息式第一式或提抱式,并配合踩棉式的意念活动;关节炎患者,可做站式中的提抱式或分水式,并配合悬发等意念活动。

这里需要再次提醒的是,教功者必须认真体察患者的一切,熟练掌握姿势与意念活动的配合原则,辩证论治,因人而异,万不可生搬硬套或执着于一法一式。

注意事项     

一、练功前,应排除大、小便,并把衣扣腰带松开。练功开始,可将头微向后仰。两臂上举,两脚跟随着身体的左右微摆或微转轮换着地或离地,使身躯呈挺拔状(与伸懒腰颇类似),然后使身体逐渐复原,沉静片刻,即按着准备锻炼的姿势,全身放松,正式练功。练功结束时,可双手扶膝顺向或逆向转动数次,然后两臂做数次斜前后的摆动,或按照医生所教的简单按摩方法按摩。

二、饭前、饭后一小时不宜练功。

三、练功时应注意循序渐进,不可急于求成,过犹不及。

四、练功时间的安排因人而异,一般身体较好的,可以十分钟开始,身体较差的,可从五分钟开始,然后逐渐延长。时间的延长,可以是渐进的(如从五分钟延长到六~七分钟),也可以是跳跃的(如从十分钟延长到二十分钟)。

练功次数每天可进行二~三次,多不过五次。练功时间长短及次数多少,以有余力、有余兴、舒适得力不超过身体的负担(不疲劳)为原则。如是,才能达到周身舒适,气血流通,心神得养,筋骨健壮的目的。     

附上另一小篇:站桩功指导歌

王芗斋 

(按:站桩功是河南省新乡市最早推行的健身法,启蒙是由市总工会发起,向全市广大职工及其家属进行推广的健身法。从1981年起至1982年,有六千人学习(见体育报1983年1月7日头版右上角),练习者在三万人以上,自推行以来,先后聘请有王芗斋的第二代传人王玉芳、杨绍庚、秘静克,第三代传人王安平、金柽华等。一时间,受益匪浅,有坚持不懈者,至今身体健康,乐趣无穷。)