高强度减脂 HIIT——高强度间歇性训练(for减脂控制体重的)
高强度间歇性训练High Intensity Interval Training,简称HIIT是一种可以花更少时间燃烧更多脂肪的运动,更有甚者认为20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要更有效。
下面给大家介绍一套以全身塑形减脂的HIIT训练教程,9组动作(15个Burpees、50个深蹲、45秒平板支撑、100个跳跃击掌、50个仰卧起坐、1分钟靠墙静蹲、40个跪姿俯卧撑和35个跳跃箭步蹲),大家可以根据自己的能力选择,如果需要每个动作中间可以休息30-45秒。
长期坚持,相信可以塑造属于自己的美好身材的。 1、15个Burpees Burpee(中文音译为"波比"),它是一项「无氧运动(anaerobic)」,结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值(Maximum Heart Rate)。
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
) 2、50个深蹲 深蹲这个动作是健身锻炼必做的动作,如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。深蹲这个动作基本上全身的肌肉都锻炼到,因为在做这个动作的时候,全身肌肉都需要用紧张起来。不过深蹲这个动作主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
可谓“无深蹲,不翘臀”。 3、45秒平板支撑(plank) 平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,目前世界纪录为:3小时7分钟15秒,由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
4、100个跳跃击掌 5、50个仰卧起坐 6、1分钟靠墙静蹲 靠墙静蹲动作要领:上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。
背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。
现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。 7、40个跪姿俯卧撑 8、35个跳跃箭步蹲 箭步蹲跳起。
成箭步蹲姿势,双手往上摆动,并跳起,前后腿交换落地成箭步蹲姿势,连续交替跳跃。 9、30秒高抬腿 【贴士】 1、HIIT虽然是一个减脂运动,但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。
加满油才能让机器更好地燃烧起来。 2、最好准备好HIIT训练的计时器和便携式的心率测试表。 Ps; HIIT运动网上搜狐很多,youku视频也很多,相比视频里的难度可操作性对我这类懒人有些不合适,这套动作难度和强度都有了吧。。。。
