[转贴]发展耐力、爆发力和绝对力量的方法

2018-04-13

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文章简介：转自北京体育大学发展力量耐力的方法力量耐力系指一个人的肌肉持续工作能力.采用动力练习法.等动练习.动静结合的方法能发展力量耐力.它的训练特点是强度小.次数多.组数少.如果想达到高度发展的力量耐力,可用30%的强度做到精疲力尽,次数可达50次以上,这样训练可使有氧代谢能力得到改善.循环练习法是提高肌肉持续工作能力的好方法.其方法是把同类或不同类的5~10个动作编成一组,按顺时针方向一个接一个的训练(只有换器械的时间).在规定的时间内,每人做完不同的次数,做完全部动作为一大循环,根据不同训练水平可做

转自北京体育大学发展力量耐力的方法

力量耐力系指一个人的肌肉持续工作能力。采用动力练习法、等动练习、动静结合的方法能发展力量耐力。它的训练特点是强度小、次数多、组数少。如果想达到高度发展的力量耐力,可用30%的强度做到精疲力尽,次数可达50次以上,这样训练可使有氧代谢能力得到改善。

循环练习法是提高肌肉持续工作能力的好方法。其方法是把同类或不同类的5~10个动作编成一组,按顺时针方向一个接一个的训练(只有换器械的时间)。在规定的时间内,每人做完不同的次数,做完全部动作为一大循环,根据不同训练水平可做2~3个大循环,只需半小时就能进行发展力量耐力的训练。

发展爆发力的方法

速度力量和爆发力是相同而又有不同的两个概念。

速度力量——是一个人在尽可能短的时间内所表现的力量。

速度力量由3个因素决定:

1?肌肉的最大力量。

2?肌肉的收缩速度。

3?肌肉内协调。

爆发力——是一个人在尽可能短的时间内所表现出的最大力量。即最短的时间,最大的用力。爆发力也是由上述3个因素决定的。爆发力是力和速度的结合,是速度力量中的一种。爆发力中F值为最大值(80%~95%),而速度力量中的F值是中等的(50%~70%)。

发展爆发力和速度力量通常采用动力练习法,使用杠铃等器材。在重量的选择上,爆发力偏大,而速度力量居中,因为重量不一样。所以在每组所举的次数中,爆发力偏少而速度力量则较多。

用超等长练习法来发展爆发力和速度力量,表面上看采用的重量不大(自重或负较大重物),但因为肌肉在收缩前会产生预紧张,因此,其强度相对较大,德国专家认为已达到100%或更高。超等长练习通常做6~8组,每组做6~10次,采用爆发式的快速用力。例如跳深,可负砂衣(3~4kg)从80~120cm高处向下跳,然后马上跳起。这个练习在做退让动作时,肌紧张很强,少儿不应过多采用此种练习。