关于手腕爆发力的训练方法
增强手腕爆发力练习手段
1、 跳绳(双摇)
即跳起一次,连续摇两次跳绳。可作为准备活动部分。
2、 实心球平抛,类似于篮球中的传球。最后出手时,手腕向外拨,发力。
3、 实心球后抛,手腕最后发力。
两种实心球练习手段最好在比较兴奋的时候进行,8次每组,4组即可。间歇1分钟,可交替进行。
4、 哑铃颈后臂屈伸。
强调伸肘和拨腕时动作的速度。尽量贴近专项挥拍动作进行练习。
10次×3到5组。间歇一分半钟。
5、 屈腕
坐姿位,前臂贴于大腿,腕关节稍微超过膝关节,手握杠铃杆,哑铃或者拉着橡皮带均可,做屈腕动作,动作幅度尽量大,保持上臂的放松,仅仅是手腕在发力。
6、伸腕
同上。动作相反而已。
7、 抛杠铃片
手持杠铃片,保持身体不动,将杠铃片向远处抛出,适用于反手挥拍。
8次×3到5组。间歇2分钟.
或者拿4公斤左右的铅球做各个角度的抛,强调手腕发力。次数组数间歇同上。
8、 利用网球拍练习挥拍动作,强调手腕发力。或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖(增大空气阻力),进行挥拍练习,可完整动作挥拍,也可制动肩、肘部位,单独手腕发力挥拍。
10次×3——5组。间歇2分钟。
常规的加强上肢力量的练习也不能丢,卧推、挺举等。
腕关节的伸展,屈伸,靠的是前臂肌群,所以增加腕关节爆发力得增加前臂肌群的爆发力,考虑到场地因素和器材因素,我们最终选定的器材有哑铃和实心球。
哑铃选取的是85%RM的重量,重复次数为6次,每组间歇1.5分钟,每个动作重复三组,做完每一组均要求有牵拉放松。
其动作有:
1.屈腕
动作要求:掌心朝上持哑铃并超出桌沿(或以腿为支撑)外悬垂位,使手腕被动伸展,做屈腕、放松动作。
2.伸腕运动。
动作要求:放于桌面,手背朝上,持哑铃并超出桌沿外悬垂,手腕被动屈曲。3.外展内收运动。
动作要求:大拇指一侧朝上,持哑铃并超出桌沿外悬垂。做腕关节的外展、内收动作
4.前臂内外旋运动。
动作要求:手持哑铃并超出桌沿外悬垂。做前臂的内旋、外旋动作。
实心球练习:选取2~3公斤重的实心球,进行双手间快速拨腕练习,持续10秒为一组,共4组,每组间歇1.5分钟。
后进行手背的水平面推实心球练习,每组推6次,共4组,每组间歇1分钟。
在腕关节力量练习之后进行挥拍练习,包括不拿拍以及拿蒙了布的拍子。体验速度感和阻力感。这两种体验要在不同训练课里进行,即一次训练课进行不拿拍练习和拿拍练习,另一次进行拿阻力拍和拿正常拍的练习。挥拍练习时间在五分钟左右。
