怎样增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力
我想练一下肌肉,把身体练壮一点。 主要是想在下一次校运动会上能够代别人跑短跑,自己报长跑。 我肌肉耐力还不错,但听说如果练肌肉耐力的话,肌肉就会变小,人会消瘦。 但是我想既有块头又有耐力,我该怎么做呢?
肌肉的话建议你塔形练力所谓塔形练力,就是由轻到重递增重量,而次数由多向少的变化练习法。在练习中,训练中逐渐增加负荷重量,使肌肉产生反抗力,以加深对肌肉的刺激,例如练卧推:
第一组,采用40-50%的重量举12-15次,做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组,增加10%左右的重量,能举10-12次。
第三组,增加10%左右的重量,能举8-10次。
第四组,增加5-10%左右的重量,能举6-8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如,大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节,负荷重量可大一些,次数不少于6次,一般为6-8次,大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作,负荷重量宜中等,次数不少于8次,一般为8-10次,小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作,负荷重量应小些,次数不少于12次,一般为12-15次,甚至20-25次。练习中不能操之过急,不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量,否则会造成局部肌肉训练过度,不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外,搏击运动需要的是爆发力,不是练健美,因此,必须将柔韧练习及伸展运动,快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。
这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子但也不错拉,主要是方便练!
不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了....
跑步的话长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就好
练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!
