大肌群兼顾局部肌肉训练法则 韦德健美训练法之二十
兼顾训练法则是一种在课程计划中将训练大块肌肉的动作与训练局部肌肉的动作进行统筹安排的训练方法。它要求所选定的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合。
人体各部位的运动与整体运动是分不开的。尽管在健美训练中有基本动作和孤立动作之分,但任何形式的身体运动所涉及的不仅只有运动系统,而且有呼吸系统、消化系统、循环系统等。也就是说,无论是针对大肌肉群的训练活动还是专注于小肌肉块的练习,对整个身体来说,均会造成一定的生理效应。比如,全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下基础。
同时,也对肌肉形态和机能进行了打造,为孤立训练作了准备。而针对局部的孤立练习除了发达和突出相关部位肌肉外,也对整个肌体具有补差和补充作用,二者缺一不可。
兼收并蓄双方的训练效果,才能实现体力、肌肉体积及其形态共同的理想的训练目标,达成体格发展的和谐与统一。
在健美训练中,不论采用何种训练方法,均需用课程计划的形式加以实施。而执行课程计划最荃本的单元就是练习动作。常规的动作有基本动作和孤立动作两种,对肌体的训练作用各有侧重。
在训练的初级阶段,以基本动作练习为主,随着训练水平的提高,应逐渐增加孤立动作的比重。在训练进程中如何依据自身情况科学配比两种动作练习,实际上也是训练水平的反映。
合格的健美训练者和运动员应具备结合本能训练法则合理安排两种动作练习的本领。兼顾法则就是这种能力的体现和要求。兼顾训练法则始终贯穿于健美训练过程,因为无论用基本动作还是用孤立动作进行训练,实际上均是互相渗透、互为补充的,问题在于训练的特殊阶段,为了达到一定的目的,必须合理适时地安排不同性质的动作练习。
臂如,对局部肌肉而言,如胸大肌,先用卧推等基本动作练习使其形成外侧典、下缘沟后,即可在卧推练习前后再安排一些稍有偏重的动作来发展其中间沟和上胸部等。
平卧杠铃推举8 一 12RM / 8 一12 、6 - SRM / 6 一 8 、8 一12RM / 8 、12
上斜窄握杠铃卧推8 一12RM / 8 一12 、6 一SRM / 6 一8 、8 一 10RM / 8 一 10
下斜飞鸟8 一 12RM / 8 一 12 、6 一SRM / 6 一8 等。
这是兼顾法则在胸部肌群训练上的体现,也是动作多变的练习形式。健美训练要有节奏,也最讲究节律,达到一定水平后,平铺直叙的练习不仅丧失了对神经系统新异的刺激作用,而且对肌肉增长亦将失去积极作用。
此时,有起伏的练习才能突破平衡,在保证肌肉块持续增长的同时,增强关键部位的肌肉,或使之跟上整体的发展,或使之异军突起,以适应比赛的需要。这又是一种兼顾。
(三)应用兼顾训练法则的注意事项
课程中的动作无论是属于孤立还是基本性质,都是相对的,关健美看参与动作肌肉的多少和练习者的动作意识和运用动作意念的水平与程度。
对个人来说,采用兼顾法则最可靠的依据和方法是经常自视自省自身情况,结合本能法则科学地配比基本和孤立动作于课程训练计划之中。
