[转载]短跑运动员训练方法

今天是第二篇写短跑怎样训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练,跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量,力量耐力,人体抗阻能力,而且起动作用力,肌肉工作方试,动作结构和短跑一样,所以跳跃练习还直接影响短跑运动员的步调。

短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习,短跳练习主要是为了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。(短跳练习)立定跳,单腿跳,跨栏跳,多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记时。

(长跳练习)跨步跳50到100米跳记时,后蹬跳50米记时,单腿跳,跨步跳练习,跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。另外对一些好苗子也要对运动员要多一些触身跳等练习速度训练方法,短跑分反应速度,动作速度和位移速度。

反应速度是对外界光,声音等在舜间反应主要是运动员身体的各身体器管神经中枢来决定的,这除了遗传外同时对外界刺激强度和注意力强度也决定的。

动作速度是运动员快速完成动作能力,短跑位移速度是运动员在比赛中的速度也是水平速度。(发展运动员的反应速度和位依速度训练方法)1球类如足球或篮球,排球 2各种游系的反应动作 3对运动员 起跑时的口令的反应起跑训练4最快速度摆臂练习 5高抬腿练习 6小步跑练习 7快速后蹬跑, 快

速跨步跑,快速单步跑50米记时。 发展位移练习1站立起跑这个要对运动员体力教练要了解才能科学训练 2蹲式起跑 3行间跑 以

上3点要在50米,4速度变化跑要求在练习一段短跑后运动员可以在教练要求下在跑中进行对速度可以 变化跑练习5追跑要求教练在前面跑运动员在后面追 6加阻力跑对运动员上坡跑和逆风跑练习 7

加助力跑下坡跑, 顺风跑和在外界帮助下跑克服速度障碍以起高步伐速度 进行全面练习

这是我写的第二篇还有一篇主要写的是速度耐力练习和身体协调力练习身体训练是田径运动中最重要的组成部分,其目地是发展运动员的力量,速度,耐力,柔韧和灵敏,协调等运动素质。运动成绩的提高,归根到底取决于人体运动素质和运动科学训练的发展和完善。

而专项运动训练主要是发展与专项密切关系,能直接帮助掌握专项科学训练和提高专项运动员成绩的身体素质。所以提高专项身体训练水平是提高短跑运动员成绩的基本途经。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量,速度,速度耐力, 柔韧和协调训练。

一力量训练的内容和方法,短跑运动是周期性很高的力量,速度运动,如起跑,起跑后瞬间积级加速所爆发出强大爆发力和起动力。这种力是来自肌肉的协调,收缩速度和肌肉的最大力量,经过我多年对短跑的研究短跑运动员在起跑积级加速中下肌蹬伸达到500到800公斤,运动员的肌肉所爆发出的最大的力

量,最快的收缩速度,协调力,耐力速度直接影响短跑远动员的成绩,在训练中必要处理伸肌和屈肌的协调关系和力量的大小,速度的快慢,次数和组数根距运动员的身体教练科学训练(一器械和杠铃练习)挺 举力量可以用70%到80%4次一组每组4到6下,高抓举60%到80% 4次一组每组6下,高翻 4次一组每组

70%到90% 4次一组没组6下。 (二发展运动员腿部力量练习)负重起蹲70%到80% 6到8下,

深蹲80% 4次一组每组4到6下,半蹲60%到80% 4次一组没组4到6下,拖重物跑每次20米这要对运动员身体要试当力量不太大必免受伤组数可以两次就可以, 垫上俯卧屈小腿30一组3组一次,垫上仰卧屈大腿30一组3组一次。

(3发展屈干力量练习)负重仰握起40% 6次一组,负重俯握起身 40%6次一组,负重前屈,体侧屈和体转30% 6次一组(4发展上肢肌肉练习)拿重物练习50一组,俯握撑30一组,拉力练习6次一组,以上我没说每次练几组是因为运动员身体不一样但基本练3组用的力量也要根距运动员身体来定这不是死数,这是我写怎样训练短跑运动员的第一篇我还要写两篇一工是三 篇今天先写到这

短距离快速跑在小学各年级教材中都出现,是跑的重点教材,除跑的距离要求不同之外,技术要求可概括为一松,二大,三快,四平直,也就是动作轻松,步幅大,步频快,要平稳,直线性强。要达到上述要求,腿的后蹬前摆要快速充分有力,摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。

全身动作协调配合,但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直线性,抬腿充分和摆臂正确,从小养成正确的跑姿。在这个基础上,三、四年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬,同时注意身体的平稳性,摆臂正确。

五、六年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法,低年级可采用自然站立式起跑,中高年级可采腿弯屈身体较 大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。

所谓“欲速则不达”,短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快,而忽视跑的轻松、自 然和技术正确, 教学中不宜多用秒表计时,练习中应多采用轻松、 自然和有控制的速度进行练习,特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑,往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。

短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的:1、快速的高抬腿跑(低年级)、有力的后蹬跑(中年级),有节奏性的小步跑(高年级)。

2、中速跑30米,注意动作轻松和技术要求。3、沿直线快速跑30米。 4、集体听信号的站立式起跑,快速跑30米。5、游戏式练习,多采用分小组进行比赛的迎面接力跑,少采用有转弯的来回跑游戏。6、短距离起跑追逐游戏,将每练习分成各半。

例如:有六条跑道则三人站在一、三、五道起跑线上,另三人站在二、四、六起跑线前60公分至1米处,同时作好站立式的预备姿势,听信号后同时起跑,要求一、三、五道的三人在30米内追上前面的二、四、六道三人,用手触倒

前面同伴身体就算追上,超过30米追上无效,在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习。

7、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏(站立式,半踞式,蹲踞式等);例如按一、二报数,将学生分成一、二两组,两级对背或面对面,作站立式起跑姿势;或盘腿对坐、背对背坐;或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势,听到信号后,两组同时起动,一个组追另一个组,当教师叫“1”时,二组的学生为被追者;当老师叫“2”时则一组的学生为被追者,以手触摸到前排者为追上,超过20米线,追上无效。

游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力,而且能发展学生的快速反应能力,低年级学生由于注意力不容易集中,反应能力差,判断不准确,所以此游戏较少使用。

8、接力跑,450米或250米练习。

9、当放松跑,加速跑交替进行练习。

10、50米跑与放松、加速跑的完整练习。

快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关键手段,我在几年的短跑教学中,对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计,找出产生错误原因,并且作出如何纠正的方法,以下是短距离快速跑教学中,纠正学生容易出现的错误动作的手段:

1.后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法:进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领,通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习,发展蹬摆力量。

2.抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法:要求跑时目视前方,动作放松,动作协调,用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。

3低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束,摆动腿前摆不充分,没有带髋向前。纠正方法:目视前方目标的放松跑和放松加速跑;背后屈肘夹着短棒,挺胸、送髋的跑进行练习。

4.摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能,摆臂动作不是以肩关节为轴,前后摆动,而是左右摆动以肘关节为轴,前后摆动以肘时以肘关节为轴,小臂上、下摆动。直臂摆动的原因是技术要求不正确,没有自然屈肘及动作紧张所引起。

纠正方法:作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范,并进一步明确充肩为轴,屈肘前后摆的技术要求,学生多次听节拍练习。(3)多作原地摆臂练习,教师逐一检查纠正动作正确性,按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上,绳子两端在体前,然后屈久90度,两手紧握绳子,固定有度,进行原地摆臂练习,体会以肩关节为轴,屈肘前后摆动的动作。

5.跑的直线性差。产生原因:八字脚,髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。纠正方

法:沿地面上的直线和跑,要求脚尖正对前方。多作原地摆臂练习,强调以肩关节为轴,前后摆动,作,用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。作30米--50米弓箭步, 发展髋关节的柔韧性。短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行珍断、 评价快速跑技术质量, 以便针对错误动作、予以纠正和改进。

四种类型有:理想型;即起跑后以最短时间达到最快速度,并把这 速度尽量提高和保持通过终点。 不规则型;即疾跑发挥出最高速度, 不仅没有继续发挥和保持, 反而趋降,当接近终点时又升了上去,并上升到最高速度,该终点终判时反而以最高速度通过终点。

速度耐力差型;奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点,而是进入途中跑后速度逐渐下降,显示了速度耐差的毛病。

体力不足型;起跑反应慢,尽管努力但途中跑一直没有发 挥出较高的速度。 因此在短距离快速跑的教学中,让学生掌握快速跑的技术是提高快速跑水平和 成绩的根本途径。但实践中表明,学生只掌握了快速 基本技术而不具备相应的身体素质,还是不能发挥理想的运动水平。

良好的身体素质是正常发挥技术的物质基础。因此,几年教学中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握,同时也要针对学生存在的问题,抓好有关素质的练习,打好身体素质基础,以便使学生正确运用技术,发挥理想的水平,跑步时达到最快的速度。

200米运动员训练计划 (1)

就所有有田径跑项目而言, 运动员必须具备一定的力量素质。 力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型: 1.100/200m型 2.200/400m型3.

在少数情况下,有的运动员两种类型兼而有之。 尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型,而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间, 这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。

当然,这三种力量类型运动员的训练方法是截 然不同的。 如果200m跑运动员的力量类型属于100m型,那么,他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。 如果200m跑运动员的力量类型属于400m型,那么,他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练,特别是在训练未期更要重视这种训练。

一位著名的教练员曾指出,许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点,而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型,你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。

指导200m跑运动员训练的基本原则有:

1.从数量走向质量,即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。

3.跑好200m的重要因素是放松。

4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。

200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m,这是一个错误。

200m跑运动员必须注意在约50~60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是,200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺,最后就拼命向终点冲去。其实,200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样,运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

在训练中,程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例,他的力量训练类型属于200~400m型(B型)。他的速度训练相当有限,而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练,那么,什么也不会失去,且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。