佟强马拉松如何制定马拉松训练计划?

2017-05-23

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文章简介：美国长跑运动生理学的代表人物杰克丹尼尔斯博士(Jack Daniels)在他写的<丹尼尔斯的跑步公式>(Daniels' Running Formula)一书

美国长跑运动生理学的代表人物杰克丹尼尔斯博士(Jack Daniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》(Daniels' Running Formula)一书中提到两个训练误区,给我印象很深。

一个是模仿高手:谁跑的快,成绩好,就学谁的训练。二是更加刻苦训练:比赛成绩不好或没达到预计目标,下个训练周期就加量,加强度。

这两个误区的根本原因是,训练者没有理解究竟是什么让我们马拉松跑得快的。俺空间里有俺以前写的一个帖子 - 马拉松生理和训练的要素,讲的就是这个。每个马拉松训练科目都有它的目的,都是围绕提高这几个要素来的。很多训练科目都不是更快,更强就效果更好的,训练要讲究科学。

下面简单介绍几种最常见的训练科目和它们的练法:

1。长跑

运动是讲究专项专练的。马拉松,练长距离跑步显然是最重要的。

长跑的主要训练效果来源于时间或距离,让身体各部位经受时间,能量缺乏,和路面的撞击等。速度在这里是次要的。这是其一。

其二是,长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化,引进了能量消耗的概念,不单纯是能力的较量。简单的比方,宝马车再好,油消耗光了,还是比不赢国产车的。

这里的一些概念,可以参考俺空间里的浅谈马拉松撞墙和浅谈运动营养及减肥。

结论是什么?长跑要跑慢,训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。通常LSD的配速比马拉松配速慢20-60秒/公里。新手不知道自己的马拉松目标和配速怎么办,用能边跑边讲话的速度跑就行了。

跑慢能提高成绩,很多人过不了这个心理关。俺32公里一般是255,马拉松成绩258。

偶尔也可以求变,后面1/4距离加速;也可以先慢,逐渐加速,都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根,2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。

长跑通常最长到32公里,32公里来源于20英里。过了这个距离,有没有真正生理上的好处,没有定论。倒是很容易抽筋等,所以新手过这个距离,弊大于利。

2。中长跑

有了一点的底子,很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑,提高一般体能,有氧能力,跑步经济性,最后导致马拉松成绩提高非常有效。

这里俺觉得佟强那个增加跑量就像铺路最形象。马拉松训练跑量是基础,增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。

跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量,不是一个两个35公里就能出效果的。蕴玉在春说的:进步,用时间去积淀。至理名言。

中长距离的轻松跑可以跑的比较随意,LSD的配速到不到马拉松的配速都行,自己据当时状态而定。

3。马拉松配速跑

马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似,只是对速度要求更高,不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却,中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。

马拉松配速跑的目的很简单,让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了,我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力,节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练,但那不是其训练目的。

马拉松比赛对心理压力也很大,也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松,后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。

4。跨乳酸门槛跑

也就是英文说的Tempo跑。

人体运动,血液里乳酸(Lactate Acid)浓度就升高,氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高,乳酸在血液里积累的就越快;同时心脏加速跳动,氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度,这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛(Lactate Threshold,简称LT)。

只从乳酸浓度的角度说,这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。但降低速度可以跑800米,跑完又不灵。乳酸浓度饱和,也就是通常说的腿象灌了铅。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下,不是可以一直跑下去吗?如果我们能提高这个门槛,不是很显然可以提高长跑的速度吗?答案一目了然。

如何提高乳酸门槛呢?最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛,然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛,只有需要通过验血。对我们来说,只能通过经验公式。一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度。个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。

跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟。这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。个人以为,对我们来说,一直到5 公里训练都是如此。

以下我先介绍三种在美国最常见的跑法:

以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事,新手是跑不了的。

Hal的方法好掌握。热身跑3-5公里,慢慢加速,加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟,慢慢减速,然后放松跑收工。他最长的跨门槛跑到65分钟,短的有35分钟。个人按自己能力去跑,逐渐加长。

这个方法随意,好掌握。你今天状态好,就多跑或跑快一点。状态不好,就跑少一点或慢一点。没有压力。减少受伤的机会。同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。

* 间歇跑

快跑距离从800到 3200米,恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长,恢复时间越短,难度越大。恢复时间不必认真,凑个200米的整距离,方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的,为了不让乳酸浓度降的太多。

组数一般8-10组。个人按自己的能力,先易后难,尝试到合适的距离。

* 快速持续跑(Fast Continuous Run,简称FCR)

这个顾名思义,热身,慢慢加速,然后一直按乳酸门槛速度跑下去,5-20分钟,慢慢减速,最后放松跑收工。这个方法底线实际上就是Hal Higdon的方法,跑到20分钟上限是很有一些难度,但效果也好。有余力可延长热身时间,增加点距离。

跨乳酸门槛跑不是一个强度很小的训练,热身和冷却要充足,防止受伤。同时热身和冷却长也增加了训练的总里程。

三种方法1和3都是连续的,更接近路跑。第2种是强度相对低的间歇,有利于积累间歇跑的经验。第3种强度最大,新手应先试前2种。