【负重长跑提高方法】中长跑运动员训练方法的认识初中中长跑运动

2017-06-08

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文章简介：核心内容:负重长跑提高方法,中长跑运动员训练方法的认识初中中长跑运动员训练方法的认识中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动员成绩的好坏其一来自于

核心内容：负重长跑提高方法，中长跑运动员训练方法的认识初中中长跑运动员训练方法的认识中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。

当一位运动员已具有很好的身体优势,这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务,我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。

一、中长跑运动员的选材

(一)身体形态

在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者,身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大,膝、踝关节围度小,跟踺明显,足弓较大者。

男运动员预测身高在175cm左右,女运动员预测身高在165cm左右为佳。

(二)生理机能

在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏;2、负荷后的即时脉搏;3、负荷后3~5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。

(三)心理素质

中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能,同时要有良好的心理素质。因此,选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着,有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。

(四)动作技术

技术方面着重观察运动员自然跑的技术,跑动中动作自如,后蹬快速有力,节奏明节,富有弹性的运动员。

二、专项训练

(一)一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。

中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米,有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练,它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法:

①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5~10公里。

②强度在79%以下间歇跑,如(400m跑+200m走)×10次。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣。

(二)速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中,应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%~94%,方法有以下几种:

①持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4~6公里。

②重复跑的方法

如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。

③间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。

间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。

如6×200米,要求每200m在30秒完成,每个之间慢跑200米作为间歇。

(三)速度训练

速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种:

①跑的专门性练习30~100m的加速跑练习。

②借助外力的短距离跑,如牵引跑、下坡跑。

速度训练应贯穿于在整个训练过程中。

(四)身体训练

1、力量练习

中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃,如100~200米单步跑,跨步跳,也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

2、协调性、柔韧性练习

在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习,发展运动员的协调性和柔韧性。

(五)技术训练

运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力,适宜发挥身体素质的作用,因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术,如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。

步幅与步频,腾空与支撑之比,呼吸与跑的节奏,上下肢的配合,跑的距离与步长的关系等,都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系,才能节省体力消耗,完善动作技术。

(六)战术训练

中长跑比赛时的战术非常重要,在运动员实力相近时,正确的战术是取胜的关键。

战术训练的内容:

①能合理分配体力和速度,具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。

②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

③在比赛中能保持清醒头脑,根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

(七)恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳,充分恢复体力和精神,以迎接新的训练和比赛。

恢复训练的内容:

①拉伸韧带。

②放松跑、球类活动。

③积极的休息或听音乐。

④各种按摩。

⑤及时适当调节运动负荷量。

以上就是我在近几年田径队中长跑训练中经常采用的方法和手段。

我相信只要我们基层教练员能够根据运动员的实际情况出发,运用正常的训练方法,一定能培养出优秀的中长跑运动员。

如何提高中学生短跑训练效果

广东曲江一中黄福坚林惠英

一.中学生短跑训练的特点:

1.参加训练的学生的基础和技术参差不齐,有的学生根本没接触过短跑的训练,身体的素质和基础差异较大。这就要求在制定训练计划时要因人而异,区别对待。

2.训练只能安排在早上上课前,下午放学后。训练次数少,每次训练时间短,这就要求课余训练必须用“复合训练法”才能有良好的效果。

3.参加训练的学生的文化课不受影响。这就要求要做好思想工作,协调文化课科任教师,搞好文化学习,保障文化课不拖后腿,解决后顾之忧。

要求训练中,运动负荷要适量,必须重视强度的效果和训练的质量。

二.中学生短跑训练的内容和方法:

1.改进技术、提高专项能力。

训练初期,通过讲解、示范、看图像等手段建立正确的技术概念。针对每位队员的动作特点,指出优点和缺点。训练方法从跑的专门练习开始,重点做好高抬腿跑和“车轮”跑。通过途中跑练习,逐步纠正错误动作。同时重点培养提高专项能力,主要方法有各种快频率练习,跑的专项练习、快速反应练习、加速度能力练习,最大速度能力练习、速度耐力能力练习。

在短跑的专项速度训练时应考虑以下几个问题:(1)强度的要求,(2)练习的时间,(3)练习与练习之间的间歇。

(4)手段或距离的选用。(5)负荷量。

2.根据短跑项目的特点,有针对性的加强素质训练。

(1)首先是柔软韧素质的训练。柔韧训练要做到课前练习、课后练习、争取天天练,以保证肌肉的弹性和良好的韧性。练习的方法是:静力性柔韧练习,动力性的正摆腿、侧摆腿、后摆腿,以保持肌肉的弹性。

(2)其次是力量素质的训练。要发展身体多部位的力量,尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的协调发展。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点,重点发展快速力量;在要求练习次数少的时候,负重要大,速度不能降低。在要求速度时就必须减轻负重。在准备时期应以基础负重为主,竞赛时期应多做一些快速的两脚交换用力的跳跃练习。

速度性力量主要通过克服自身体重或负小重量的快跑、跳跃等练习来实现。主要手段有:〈1〉负重跑。〈2〉负重或不负重的上坡跑练习。〈3〉直膝跳、立定跳、多级跳、多级蛙跳、单足跳(单足跑)。〈4〉在阶梯上进行少级高频率跑、多级快速跑、单脚跳、双脚跳、追逐跑、计时跑。〈5〉跳跨栏架。〈6〉负重或不负重的“跳深”练习。

(3)短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习,速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习。常用短段落和超短段落,加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其速度耐力,并重视技术对速度耐力的影响。

练习的方法有:长段落的间歇跑,短段落的间歇跑,大强度的各种反复跑,组合跑等。

3.复合训练法是课余短跑训练中的有效方法。

所谓复合训练法,就是在一次训练中,对技术、速度、力量和速度耐力都要作适当的训练。

4.运动后的恢复。

运动训练所承受的身体负荷和心理负荷不断地增大,这无疑提高了运动员机体在训练后的疲劳程度,甚至有时处于十分疲劳的状态。这种疲劳是训练的结果,是训练的反映,如果没有疲劳也就无所谓训练。这时运动员的恢复水平也必须提高,即通过各种有效的方法,手段加速机体恢复的过程。这不仅能保证机体继续承受较大的训练负荷,同时也有助于机体适应过程的加强,从而提高运动成绩。

如果在运动训练后和比赛后缺乏适当的身体恢复,很容易造成疲劳过度和训练过度,使其训练效果下降,甚至引起伤病。为此疲劳和恢复始终是运动训练过程中两个紧密相联的方面,是决定训练成效的两个因素。

疲劳给机体的重新适应创造了条件,而恢复为重新适应的实现和新的疲劳的实施提供了保障。通常所说的“没有恢复就没有训练”,就是这个道理。身体恢复的方法主要有:教育学恢复法、心理恢复法、医学恢复法(生物恢复法)。

跳远运动成绩的提高,有赖于学生身体素质的全面发展,特别是有赖于专项素质水平的提高。在跳远技术的教学与训练中,采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速度、快速力量、跳跃能力等方面的训练,既可以增强学生的体质,又能提高跳远运动的成绩。

1、速度练习

速度是取得跑远优异成绩的基础。速度训练可采用下列的手段与方法。

(1)跑的专门性练习:包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等;

(2)40~60米的加速跑或变速跑;

(3)利用助力(顺风、下坡)40~60米的加速跑;

(4)30~60米的牵引重物或负重跑;

(5)各种短距离行进间跑;

(6)小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑;

(7)下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。

2、快速力量练习

快速力量(爆发力)是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。

训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法。

(1)负中等重量的提踵练习;

(2)负轻重量杠铃原地双脚跳练习;

(3)负中等重量杠铃50米弓箭步走练习;

(4)负杠铃半蹲跳练习;

(5)负杠铃半蹲起练习;

(6)弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习;

(7)轻重量杠铃快速挺举练习;

(8)负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习;

(9)仰卧起坐接抛实心球练习(两人配合)

(10)前后抛铅球或实心球练习;

(11)负较大重量的杠铃深蹲起练习;

(12)各种形式组合的力量练习。

3、跳跃能力练习

跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现,是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃能力的训练可采用下列手段和方法。

(1)立定跳远练习;

(2)立定三级、五级、七级、十级跳远练习;

(3)30~60米的单足跳练习;

(4)30~60米的跨步跳练习;

(5)30~60米的换腿跳练习;

(6)10~20米的连续蛙跳练习;

(7)5~10个低栏,双脚连续跳起过栏练习;

(8)由下向上的跳低台阶练习;

(9)由上向下的各种高度的跳深练习;

(10)各种负重的跳跃练习。

跳远的完整技术一般分为助跑、起跳、空中动作和落地四个部分。

跳远教学一般把助跑与起跳结合作为教学的重点来抓,教师如何教会学生学好起跳动作,并在快速跑动中合理完成起跳技术,这是教学成败的关键所在。本人作为从事多年跳远教学工作的教师,对教好跳远起跳技术进行总结,分为五步骤。

一、原地腿部动作练习

(一)高抬大腿原地踏步,确定起跳脚。

(二)同上,按拍节起跳腿作为一拍,第3拍停顿,上体保持正直,起跳腿伸直,摆动腿折叠高抬。

(三)原地高抬腿跑,方法同上,第3拍停顿时,髋、膝、踝关节充分伸直。

二、原地摆臂动作练习

(一)原地两腿分开前后站立,身体重心放在起跳腿上,手臂前后摆动,保持跑动动作,完成摆臂“突停”。

“突停”动作完成时,前摆与起跳腿方向一致,后摆时肘关节稍向外展。

(二)原地按拍节练习,第3拍完成“突停”动作。“突停”动作完成时,前摆肘关节高度接近于肩高,同起跳腿方向一致,后摆时肘关节稍向外展,稍低于肩。

(三)上、下肢的配合练习,原地高抬腿走加摆臂练习,第3拍时同时完成上肢摆臂“突停”动作、下肢摆动腿屈膝高抬和充分蹬伸起跳腿的动作。

三、原地起跳动作的模仿练习

(一)原地高抬腿跑,听口令“停”时,摆臂完成“突停”动作,起跳腿蹬伸充分,摆动腿折叠高抬,保持高抬腿的腿部动作。

(二)方法同上,听到“停”的口令时,起跳腿着地后身体重心迅速前移,摆动腿随后着地。

(三)方法同上,听到“停”的口令时,起跳腿蹬伸腾起后身体重心前移至摆动腿上,摆动腿落地,起跳腿放松留在体后。

四、助跑与起跳相结合动作练习

(一)行进间走动做起跳练习,保持跑动的摆臂技术,一拍一动放起跳脚前伸做扒地动作。

(二)连续一步起跳练习。

(三)连续三步助跑练习。

五、助跑与起跳相结合练习

(一)丈量全程助跑步点。

(二)全程助跑上板起跳练习

学校体育运动队训练计划

本学期学校体育运动队训练,以《学校体育工作条例》为依据,以培养合格加特长的学生为目标展开工作。为能够有的放矢、更好的工作,特制定计划如下:

一、活动目的及活动目标

学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育运动,增强学生体质,增进学生健康,活跃学校文体活动,以体育运动队这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展。

要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标:

1、锻炼学生身体,增强体质

小学生的身体正处在迅速生长发育的时期,因此要着重锻炼他们的身体,促进身体的生长发育,培养正确的身体姿势,健美的体格,提高身体各器官的机能,增强机体的活动能力。

2、掌握体育基本知识、技能和能力,培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯。

教会学生懂得锻炼身体的基本原理,学会生活和运动中所需要的基本技能,技术和锻炼身体的方法,体育娱乐方法,培养学生对体育的兴趣,爱好和习惯,以适应终身体育的需要。

在教学中要重视发展基本活动的能力,基本技能,为增强各器官系统技能打下基础,扬长避短,注意加强薄弱环节的锻炼,使身体协调发展。

3、通过体育对学生进行共产主义思想品德教育,审美教育、发展智力,培养文明行为促进学生个性的全面发展。

二、队员情况分析

运动队成员,对于体育都有浓厚兴趣,有体育锻炼的愿望,并乐于参加锻炼,在练习和学习的过程中有一定的自觉性。

处于小学年龄段的学生正处于生长发育的快速期,身体形态、运动技能、身体素质和一般性活动能力都具有很大的可塑性,体育运动队的任务就是通过锻炼,促进他们的生长发育。

这些队员在他们班级中都是体育骨干,有一定的威信,相信这些同学经过练习,有一定的技能和成绩后,一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中。

三、主要活动措施

1、田径方面:

(1)、认真研究各项运动的基本技术动作的组成,加强对学生的基础知识、技能的培养,发展学生身体素质,不断提高运动技术水平和运动成绩。

(2)、因材施教,合理分项。在学生有了一定身体素质的基础上,针对不同学生的体质、特长的具体情况,进行专项训练。

(3)、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则,展开各项运动技术的教学。

(4)、锻炼学生身体,锤炼学生意志。

培养学生终身体育的意识,使学生自我发展。

2、乒乓球方面

(1)、坚持面向全体队员,严格组织纪律,加强训练管理。

(2)、加强基本知识、技术、技能的培养,进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛,在比赛中不断巩固技战术,提高运动成绩。

3、篮球方面

(1)、进一步熟悉球性,多进行传接球练习,实施细则进行练习比赛。

(2)、要求学生积极练习,全面提高身体素质,特别是弹跳力,身体柔韧性和身体协调能力。

(3)、组织队员多进行教学比赛,以赛促练,进一步提高队员篮球能力。

四、分工情况

田径队由xxx带领;乒乓球队由xxx带领;篮球队由xxx带领。

五、各运动队教学进度体育工作计划

大河中学2003—2004学年度第一学期

一、指导思想:

随着科学技术的迅猛发展和经济的全球化,人类社会的物质文化生活水平有了很大提高,人们重视体育、关注健康。特别是“非典”的突然侵袭,对体育更有了新的认识。本学年度全面贯彻《体育与健康》的教学大纲,实施《新课程课标》。我校的体育工作,以“健康第一”为指导思想,激发学生的运动兴趣,培养学生终身体育的意识,促进学生健康成长。

本学期的工作重点,以申办高中示范校为契机,以科研兴教为目标,进一步将研究性学习带入课堂,加强对教师创新意识的培养,坚持以育人为本,以学生为主体,教师为主导的办学思想。

适应新的教学要求,不断推进素质教育,落实体卫工作的两个条例和一小时锻炼,促进学生的身心发展,培养出适合时代要求的合格人才。

继续做好特长生的培养工作和乒乓球传统校的工作,完善和办好青少年体育俱乐部,带动群体工作的开展。使学校的体育工作能迈上一个新台阶。

二、加强体育组的建设:

对教师进行师德规范教育,提高教师的自身修养,树立全心全意为学生服务的思想。探索教学规律,发挥教育功能,完善各项规章制度,充分发挥整体作用,重视对青年教师的培养,做到有计划,有目标。使体育组成为具有战斗力的集体。

三、开阔新思路搞好日常教育教学工作:

体育与健康课程是一门以身体练习为主要手段,以增进学生健康为主要目的的必修课程。

面临当前教育教学的新要求,摆在我们体育组面前的任务更重了,要进一步加强理论学习,更新观念,改革创新,教学中以学生为主体,树立健康第一的思想,培养学生锻炼身体的方法,养成自我锻炼身体的习惯。

(一)体育课:根据《新课程标准》要求,改进旧的摸式,不断引进新理念,上课有特色。

措施:

1、继续完善和实施“体育教学内容改革方案”根据《体育与健康》教学大纲的要求,制定完整的教学计划,做到教学进度科学系统,***规范,

2、加强教师的规范教学,提高教师的基本功。