岳松吉尼斯 ▶中国武者震惊海外 空翻七米破吉尼斯记录
动作演员、励志武者,你很难用一个词准确定义岳松。2008年,一段《中国小子功夫震惊海外》训练短片让人们认识了这位留学英国归来的年轻人:空翻7米、食指倒立、寸拳将老外打飞,摧枯拉朽般的爆发力,线条分明的饱满肌肉加上自我奋进的精神,岳松迅速在武术圈内声名鹊起。
极限,武道狂训练手册
岳松除了极限训练外,更注重日常的训练,与很多健身人士不同,他每周七天都会进行训练,将训练分为每天完成的日常训练和专项训练两种。
日常基础训练
每日1000个俯卧撑,分10组,每组100个
除常规俯卧撑外,有时岳松还会在其中加上手指俯卧撑和手腕俯卧撑两种特别训练
单臂单手二指俯卧撑:每组6个,左右手各5组。训练完后,要用高温的热毛巾敷手指一段时间,增加血液循环,使其得到足够的放松和恢复。
腕力的训练:做正反压腕俯卧撑每组15个,完成5组。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度,对直线拳法的发力帮助非常大。
引体向上10-20组,每组10个 共100-200个
腹肌训练,仰卧起坐、负重控腹 、仰卧举腿等
柔韧训练,压腿,压肩,压腰,控腿(包括负重控腿),踢腿(负重踢腿),一字马,各种腿法空击
专项训练:
越野20公里, 每周两次
实战反应对抗训练,每周一次 ,3分钟一回合,休息3分钟,完成10回合实战
每周两次力量训练,训练时间为2小时左右,力量训练后打击沙袋放松。
在力量训练中,岳松除了极限大负重之外,还会进行很多中小重量的爆发力速度训练。
上肢爆发力训练:卧推50公斤,每组30个,完成10组,随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋
腿部爆发力训练:中小负重深蹲跳,每组25个,完成10组,完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿,发展爆发力,防止肌肉僵化。
专业拳法训练,每周1次, 训练时间1-2小时。
专业腿法训练,每周1次, 训练时间为1-2小时。
每周一次野外极限环境训练,时间不限,训练内容因环境而不同,如山地跑步、登山、野外力量训练等。
每日的高强度训练,岳松有着一套自己的恢复方法。“很多人追求泵感,但我认为练到肌肉充血的状态直接去休息是一种失衡,能量积蓄在身体里不利恢复。在力量训练完后,身体里积蓄满力量,我会采用快速空击,爆发性打沙袋来宣泄掉这些多余的能量。
这和拉抻肌肉一样属于放松,不过是一种爆发性的释放和拉伸,更符合武术的需要。”除了多做拉伸之外,坚持训练本身也是一种身体自我调节和适应的方式。“现在我每周会跑2次20公里。以前我训练,当天跑完20公里,第二天就不跑了,后来发现这种大起大落的训练法反而令身体难以恢复,现在我周一跑20公里,周二就跑8公里,周三是5公里,然后周四继续跑20公里,让身体循序渐近去适应这个强度,一开始身体会不适应,不过长期坚持下来,身体就有质的变化。
这就是一场持久的战斗。”
尽管每天的训练计划量很大,但岳松也会注重身体的反应,根据自己身体的状态来灵活调节训练计划,保护自己不受伤。“其实我在训练上也经常根据身体状态调整计划,比如上周我想做一次野外极限训练,定下的计划是30公里山地越野。
但可能是身体还没有调整到最好的状态,我最后只跑了20公里,如果硬要坚持也能坚持下来,但很可能会影响到第二和第三天的工作,只有你了解自己的身体,你才能和它一同默契合作,达到最高效的训练效果。”
