范志红简介 范志红介绍主食吃出健康

“主食”一般指谷类食物,也称为粮食,最常见的是大米、面粉及其制品。主食的主要营养特点是:以淀粉(属于碳水化合物)为主。

含一定量的蛋白质,但含量不够高,且不属于优质蛋白;脂肪含量一般很少,除非烹调时额外添加油脂;粗粮杂粮是膳食纤维的重要来源;是B族维生素的重要来源。

除大米和面粉外,糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦(包括莜麦)、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮,也是常见的谷类。

绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类(大豆之外的豆类)也符合主食的上述营养特点,故也可归入主食类,但它们的蛋白质含量是粮食的2~3倍。

此外,薯类(如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等)的营养特点与谷类相似,所以也可作为主食食用。一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子、芡实等,也应当纳入淀粉类主食的总量当中。

用上述食物可以制作出各种各样的主食,如米饭、米粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。

主食其实很重要

在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中,日常食物被分为五层,其中主食类是最底一层,量最大。在膳食宝塔中,主食是整个膳食宝塔的“地基”,对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢?

这不仅是因为主食自身的营养特点,还因为只有保证膳食中有足够多的主食,才能避免摄入过多的动物性食物(即“副食”的一部分),避免热量过剩和脂肪过多。

热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,谷类为主,成年人每天应摄入谷类食物250~400克(即5~8两,指干重)。

谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体,甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高,人们倾向于选择更多的动物性食物,而谷类食物的摄入量逐渐减少。

2002年,中国居民营养与健康状况调查结果表明,在从1982年到2002年的20年里,中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”,因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少,而动物性食物较多。

这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实,而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。

保持适量主食这一优良传统,不但有助于身体健康,还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物,产自土地,资源丰富,能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存,几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉,资源消耗比较大。

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本期嘉宾介绍:

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事,中国酒店协会美食营养顾问,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员,中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。