肌肉男受欢迎 教你如何变身肌肉男(2)
消灭肚挺挺 变身肌肉男
看到上面那些林林总总的肥胖与疾病的密切关系,你是不是也打算痛下决心了呢?肚挺挺们的生活就是杯具加餐具!如果你不想让自己也杯具了的话,还是赶紧动起来吧!
大多数肚挺挺们都认识到经常锻炼对于健康和体重管理方面都很重要,但为什么参与运动的人却那么少呢?
肚挺挺的借口
肚挺挺们的借口还真多,什么:忙啊,没时间;累啊,没体力;健身真无趣 ;降低体重需要太多努力;降低体重没用,因为还会反弹!
没有时间是肚挺挺们健身的最大障碍。
传统健身要求持续运动30分钟或以上,保持中等强度,每周进行3到5次。但是,ACSM建议针对大忙人们,通过在一周中每天积累30分钟或以上的中等强度的活动称为生活中之运动,便可以轻松收获健身效果。
生活中之运动包括步行,可以利用楼梯,做园艺,寻找任何可以释放能量的机会。总之随时随地寻找增加能量消耗的机会,即使时间少点一样有效果!
你可以:把本期《ME TIME健康派》当做口袋书随身携带,把韩国肌肉男刘承俊的大照片挂在床头,天天进行对比。
将车停在停车场最里面,溜达出来。尽量避免使用电梯和电动扶梯,应用走路和爬楼梯来代替。
尽可能少用减少劳动量的设备,如遥控器。
变身家务男,多做家务,例如洗衣服、吸地、打扫和洗碗,如此女友或者老婆也会更爱你啦!
拒绝甜饮料,大家都知道甜饮料会让我们发胖,但你可能并不知道,它还会刺激大脑中的味觉中枢,让我们更贪吃
来杯蔬果汁
●净化肝脏:
肝是人体最大的排毒器官,排出血液毒素,帮我们管理营养。净化肝脏的好汁液有胡萝卜汁、甜菜汁、柠檬汁、葡萄汁、苹果汁、菠菜汁。
●净化肠道:
胖人当中有许多人都有这样的烦恼,便秘苦不堪言。
这些人需要西芹汁、苹果汁、胡萝卜汁、菠菜汁、葡萄汁来帮助净化肠道,排出毒素。
●净化肾脏:
肾脏出现问题容易引起水肿,也就是虚胖。需要求助胡萝卜汁、西瓜汁、西芹汁、草莓汁、白菜汁、椰菜汁。
肌肉训练
绝对必要,好莱坞明星大都是肌肉训练的爱好者。这是因为每公斤肌肉每天赖以为生的热量消耗在80~260大卡之间,而每公斤脂肪消耗的热量只有2~6大卡。所以,只要给自己的身体增加一只暖壶体积的肌肉,就能消耗掉一个冰箱大的脂肪。看到这里,你还会拒绝肌肉锻炼吗?
每天必吃海植物
海产蔬菜含有丰富的矿物质,诸如钙、镁、碘等元素,对维持身体代谢有很好的作用,而且性寒,常食能帮助减肥。你可以单独做成凉菜,弄成丝状的、条状的、片状的,也可以把它们当做作料加在鸡汤或小鲫鱼汤里。
饭后动起来
吃完午饭就一屁股坐在沙发上打盹儿?聪明的选择是下楼溜达溜达、透透气,拾掇拾掇办公桌,不想长胖,首先要做的就是饭后动一动。饭后的血糖浓度升高是减肥的大忌,因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始,而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
美国的健康专家发现:饭后有意识进行活动的人,与专门通过运动减肥的人,能够达到类似的瘦身效果。
喝绿茶
下午开会又犯困了,赶紧提提神,这时你是端起了卡布其诺还是喝起了可乐?错,立马换成绿茶。绿茶里含有丰富的抗氧化剂儿茶酚,能够刺激身体燃烧多余的脂肪。
每天喝3杯绿茶,3个月后腰围大约能纤细5%。
别浪费打电话的时间
业务电话一个又一个,这时候你是什么状态?四仰八叉靠在沙发里?错,赶紧动起来。
你可以站起来打电话,来回踱步。或者站在原地把重心轮换放在左右脚上,坚持500下就能消耗掉25大卡的热量。研究证明:那些始终处在运动状态的人,比如即使是一会儿翘起二郎腿,一会儿又放下,一会儿伸懒腰,一会儿又起来走两步,这样的人消耗的热量也比那些久坐不动的人要多。
送文件吗?去其他办公室吗?别溜溜达达,小跑着去,相信BOSS看到了也会满意,一准儿觉得你工作态度够投入!
健康沙拉
在每盘菜上撒些种子食物(诸如芝麻籽),会给你带来千万种好处。种子食物大多有香味,能帮你提神,解决夏乏问题,而且几乎含有所有蛋白质、维生素B、E及其他能从土壤中吸取的一切营养物质,保持心脏健康,调节胆固醇。
而橄榄油是最健康的几乎不增肥的油脂。利用它们做辅料,制作沙拉,一举好几得。
压力越大人越胖!
人体承受的压力过大,肾上腺受到的刺激也越大,从而释放出过多的皮质醇、雄性激素和雌性激素。这些激素会让你的食量大增,并且人体会迅速将热量储存在腹部脂肪中,于是你的肚腩日渐明显。
挨饿瘦身 错!
12小时还没进食,新陈代谢速率会很快只剩60%!如果你节食一天,身体会误以为灾难迫在眉睫,于是转入存储模式,而不再保持燃烧模式。此时,你的身体担心面对严重饥荒,所以降低新陈代谢水平,开始紧急储备,而不是日常的代谢状态。
短裤 运动鞋/鬼冢虎(ONITSUKA TIGER)
随时随地变身肌肉男
以下的几个动作随时就可以进行锻炼,简单、易学、有效!
刘承俊的肌肉餐单
饮食对健身也格外重要,比如一个70公斤体重的人,每天摄入最少
吃得这么素?生活岂不是毫无乐趣?刘承俊的解决方法是:每周坚持几天,也拿出一二天给自己放放假,享受一些美食。
俯卧撑
动作:双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上),身体持平,前脚掌着地。双臂同时屈肘,上体降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位。
重复进行。
作用:主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
要点: 意念放在胸大肌上,动作别太快,挺胸、收紧腹部。
每组20次,3~4组。
下蹲
动作:双手抱肩或手持哑铃,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。
屈腿下蹲至大腿与地面平行(膝关节90)位置,随即起立至全身挺直,重复进行。
作用:对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的锻炼作用。
要点:手持重物时注意平衡,保持挺胸、塌腰、翘臀、收腹,下蹲不要过猛以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,要平视前方以头向上顶带动全身上起。
仰卧起坐
动作:仰卧双膝屈90双脚踏实地面,双手放耳侧(不要拉抱头和颈椎)。上体向后躺下至肩部着地,始终保持颈部固定头不要着地,向上起时卷曲躯干至肩胛骨离开地面即可,腰椎不要离开地面,即返回原位,重复进行。
作用:可锻炼腹直肌等。
要点:上体后躺时不要太低,更不要让上体躺在平板或垫子上,否则会感到腰痛。
动作:双手直臂持哑铃于身体两侧,身体保持直立,挺胸收腹、下颚微收,眼睛平视前方。双臂保持肘关击微屈,腕关节中立位,三角肌发力使双侧大臂向两侧抬起。
重复进行。
作用:锻炼三角肌中束肌肉。
要点:意念要放在三角肌上,动作不要太快,挺胸,向两侧抬起时腕部不要高过肘关节,肘关节不要高过肩,始终收紧腹部。
每组可做10~15次,做2~3组。
LINK 营养餐单帮你消灭肚挺挺
俗话说早餐像皇帝,午餐像大臣,晚餐像乞丐。
如果你真的在意三餐的品质,那么死胖子的名声你可以拱手让人了!
●营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
●丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。
可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
●清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素的均衡。
食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就只能吃些清淡食物,必须蔬菜什么的。
