左力运动控制 锻炼如何控制运动量
人体需要锻炼,锻炼时如何控制好运动量,是一些中老年人在锻炼中经常碰到的问题。
所谓"运动量",是指运动时身体所能承受的生理负荷,它由运动强度(运动的剧烈程度)与运动时间(每次运动持续的时间)两个因素构成。在锻炼时,可以通过调节运动强度和运动时间来控制自己的运动量。
调节运动时间比较容易,一般来说,中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜,而运动强度则不太好把握。据有关人士介绍,若想知道锻炼中什么样的心率比较合适,在锻炼之前最好是做一些运动机能测试,这对患有心脏病的中老年人来说是尤为重要的。
做运动机能测试,可以在功率自行车或活动跑台上进行,试验中达到的最大心率数乘以60%~85%,即为平时锻炼中最适宜的心率范围,例如,试验中达到的最大心率数为每分钟160次,那么,你在锻炼中心率的安全范围应是每分钟96~136次。
除了测定心率外,你还可以根据运动中的呼吸状态来判断自己的运动程度,适宜运动量的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长、呼吸次数增加,但呼吸的节律不乱,说话时也没有明显的气喘现象。此外,你还可以通过自我感觉来衡量自己的运动量,锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善,或者虽有疲劳感,但经过一段时间的休息后疲劳感就消失了,这也表明运动量大小是适宜的。
拍打健身法拍打头颈部取站立或坐位,全身放松,然后举起双臂,用手掌从后颈部开始拍打,至前额部,再从前额部拍到后颈。反复拍打5~8次。通过拍打头颈部,可以防治头痛,头晕等头部疾病,另外,还有延缓中老年脑力衰退,增强记忆力的作用。
拍打胸背部站立,全身放松,冬天宜脱掉棉衣。双手半握拳,先用左手由上至下,再由下至上拍打右胸,然后用右手拍打左胸,左右各拍200次。接着将左手伸至头后拍打右背部,右手拍打左背部,每侧各拍打100次。通过胸背部的拍打,有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状,同时可防止中老年人肌肉萎缩,增大肺活量,增强免疫力。
拍打腰腹部站立,全身放松,双手半握拳(手掌亦可),腰部自然转动。当腰向右转时,带动左上肢的手掌向右腹部拍打,同时右上肢及手背向右腰部拍打,反之亦然,每侧拍打200次。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病。
拍打肩部坐在椅上,用左手拍打右肩,用右手拍打左肩,每侧拍打100次。拍打肩部可防治肩痛、肩酸、肩周炎以及老年性关节僵硬。
拍打肢体用左手拍打右上肢,用右手拍打左上肢,一般每侧拍打100~200次。拍打下肢时宜采用坐位,先拍打左腿,再拍打右腿,每侧各拍打100次。通过拍打肢体,可防治肢体麻木,延缓肌肉衰老,解除肢体的酸痛等。
