跳箱(box jump):训练爆发力的增強式训练—8种自杀式训练方式
进行跳上箱(Box Jump Ups)(如下图)的目的在于发展爆发力。首先,你要考虑的是,你要使用多高的箱子。箱子的高度应该介于6吋至42吋之间,视运动员的能力。一旦高度決定了,运动员站立在箱子前,双脚与肩同宽。然后进行预备动作,跳往箱子,並轻轻地落在箱子上。然後,走下來,以規定的次数重复进行。
身体內的运动单元是一個神經,刺激一个肌肉或肌肉群,而高閾值的运动单元创造出最大的肌肉收缩。改善这些运动单元的征兆,即是改善爆发力,而其中一种改善方式为「增強式训练」。
增強式活动的特点之一就是涉及到快速的肌肉拉長(离心收缩阶段),立刻紧接著肌肉的缩短(向心收缩阶段)。这样的活动产生了二个效果:
1) 肌肉張力中的反射增強2) 储在肌肉和肌腱的彈力进行释放
然而,若僅是简单的跳上箱子,这并没有产生足够的肌肉张力,没办法产生显著的增強效果。为了发展出高水平的肌肉张力,你要产生所谓的「机械式冲击刺激(MSS)」。
比方说,从箱子走下来之后,然后立即的往上跳跃,这就是一个MSS的例子。箱子的高度越高,MSS及肌肉張力就越大。但是,若箱子的高度太高,则会开始减小反彈的高度,运动员將被迫花上更长的时间在接触地面,这就无法有效利用著地時所儲存的能量。
另外一个问题,疲劳会干扰征兆高阔值的运动单元的能力。当你要进行增強式跳箱训练時,肌肉需要花更长的时间来进行恢复。因此,先前說的循环式的训练中加进增強式跳箱訓练并不是一个有效的方式。
增強式跳箱运动的效果如何呢?许多研究指出,增強式训练可以改善垂直跳跃的能力 (下半身爆发力的标准测量动作)。然而,增加式训练結合传统的重量训练会是一个更有效的方法。
研究经历6个星期,重点在三种训练[深蹲、增強式训练、深蹲+增強式训练]对于垂直起跳产生改善。
■ 只进行深蹲的组別,垂直跳跃高度,平均增加3.3公分。■只进行增强式训练的组别,垂直跳跃高度,平均增加3.81公分。■深蹲结合增強式训练的组别,垂直跳跃高度,平均增加10.67公分。
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