利用杠铃进行爆发力和速度力量训练

2018-01-20
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文章简介：对于爆发力和速度力量训练,我们采用3周循环,很多人都认为西部杠铃用小重量训练,其实并不是这样,我们推荐的杠铃运动速度是每秒0.8米,我们用深蹲最大重量的50~60%训练,同时也练箱式深蹲,练习箱式深蹲的时候,训练重量是箱式深蹲最大重量的75~85%.这里一定要区分清楚.扛铃练习箱式深蹲的时候,杠铃重量是箱式深蹲最大重量的50~60%,弹力带弹力是最大重量的25%,对于能深蹲1000磅的运动员(我们有17人)来说,第一周的训练负荷是50%,在底端是600磅,顶端则是750磅,第二周负荷是55%,底

对于爆发力和速度力量训练,我们采用3周循环,很多人都认为西部杠铃用小重量训练,其实并不是这样,我们推荐的杠铃运动速度是每秒0.8米,我们用深蹲最大重量的50~60%训练,同时也练箱式深蹲,练习箱式深蹲的时候,训练重量是箱式深蹲最大重量的75~85%。这里一定要区分清楚。扛铃

练习箱式深蹲的时候,杠铃重量是箱式深蹲最大重量的50~60%,弹力带弹力是最大重量的25%,对于能深蹲1000磅的运动员(我们有17人)来说,第一周的训练负荷是50%,在底端是600磅,顶端则是750磅,第二周负荷是55%,底端650磅,顶端800磅,第三周底端700磅,顶端850磅。

也就是说,3周的总负荷分别是:

第一周:60~75%

第二周:65~80%

第三周:70~85%

这种方法用来提高速度力量,对780名高水平举重运动员赛前2个月的训练分析表明,他们的抓举使用50%的重量,挺举使用75~85%的重量,这项研究同时指出,一般以上的训练内容是辅助训练,西部杠铃辅助训练的比例则要高得多超过90%。

对于力量速度,或者说慢速力量训练,杠铃速度大约每秒0.6米,我们采用2周循环,更长的周期可能导致疲劳或受伤。这时顶端的弹力带弹力需要超过杠铃重量,这样会显著降低杠铃速度,深蹲博士说过:没人能慢慢地举起重量,创造世界纪录时的杠铃速度比训练时低,每月深蹲训练应有80次速度达到每秒0.8米,12次低于每秒0.6米,在大重量训练日速度更低。

A.J.Robert最近2周力量速度循环的安排是:第一周385磅杠铃+700磅弹力,第二周425磅杠铃+700磅弹力,顶端负荷达到1125磅。他在这一项上的最高纪录是690磅杠铃+440磅弹力,也就是1130磅。在随后的比赛中,他成功蹲起了1140磅,将个人比赛纪录提高了40磅。

上面2种循环用于速度训练日,速度训练日必须是大训练量、中等强度,而大重量训练日则是大强度、低训练量,我们在速度训练日更多使用弹力带而不是铁链,是因为铁链无法像弹力带一样在回复阶段增加负荷,也就无法增大动能,速度力量增长的关键是用不同的速度移动重量,防止杠铃减速。

深蹲博士1980年代提出的补偿加速训练理论让我大开眼界,这种训练方法让运动员以尽量快的速度移动重量,由此增大肌肉紧张度,西部杠铃在这方面更进一步,将它和复合阻力理论结合起来,我们在一年中反复使用上面的循环,变换弹力带弹力或铁链重量,或者把铁链和弹力带结合起来,我们建议同时使用两对弹力带,一对系在杠铃杆上,一对系在杠铃片上,以使负荷突然增大,将弹力带分别系在不同尺寸的杠铃片上也同样有效,每过3周,我们就能知道我们的运动员在速度训练日能达到多块的速度,每过7天,就能知道我们的运动员有多强壮,而不像常规的周期训练,一直要到临近比赛时才知道运动员的力量水平,那时可能已经太晚了。

赛前训练,我们交叉使用2种方法极限逼近法和延迟转化法,赛前第5周和第4周,我们会在速度训练日减量,赛前第3周使用极限逼近法,例如,深蹲1140~1160磅的运动员使用690~720磅的杠铃,外加440磅弹力,赛前第2周将杠铃重量降到510磅,赛前第3周使用Predator和Leviathan两层深蹲背心,不用护膝,赛前第2周只使用Predator单层深蹲背心。

赛前1周,重量级运动员只做辅助训练,包括Reverse Hyper、GHR和跨下上拉,轻量级运动员使用330磅杠铃+140磅弹力深蹲,再用轻重量做辅助练习。这就是我们的波浪式周期训练。

经过2周减负荷后,一个能深蹲1100磅的运动员最后3周的速度训练是这样的:

第一周,600磅杠铃+250磅弹力,8组,每组2次,总负荷13600磅

第二周,650磅杠铃+250磅弹力,8组,每组2次,总负荷14400磅

第三周,700磅杠铃+250磅弹力,8组,每组2次,总负荷15200磅

以上就是一名深蹲1100磅的运动员在速度训练日必须完成的负荷,这不仅能保证他的深蹲成绩,也能保证他有足够的耐力完成卧推和硬拉训练。我们并不是靠小重量训练成功的。如果你从未去过西部杠铃,你可能不知道我们是怎样训练的,但希望你能够研究我们的训练方法,并挖掘出自己的最大潜力