粗粮营养价值 粗粮的功效与作用

2018-09-19
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文章简介:  粗粮大家都很熟悉,粗粮有益健康的观念已深入人心,然而,并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓的,下面我们来介绍一下,吃粗粮的学问,大家可以多学习,对自己对家人都有好处.   粗粮在我们日常生活中很常见,玉米.红薯.小米等都是粗粮,每天吃粗粮的量占到主食的1/3左右最适宜.吃的少了,起不到预防慢性病等多种保健作用.吃的多了,粗粮中含有的膳食纤维和植酸,会影响人体对钙.铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力.所以,我们吃粗粮要适宜,根据个人情况,适量吸收.   粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消

  粗粮大家都很熟悉,粗粮有益健康的观念已深入人心,然而,并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓的,下面我们来介绍一下,吃粗粮的学问,大家可以多学习,对自己对家人都有好处。

  粗粮在我们日常生活中很常见,玉米、红薯、小米等都是粗粮,每天吃粗粮的量占到主食的1/3左右最适宜。吃的少了,起不到预防慢性病等多种保健作用。吃的多了,粗粮中含有的膳食纤维和植酸,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。所以,我们吃粗粮要适宜,根据个人情况,适量吸收。

  粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。

  1、吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

  2、循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

  3、搭配荤菜吃粗粮。当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

  4、吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。

  5、老人、孩子要粗粮细做。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言,除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过改进烹调方法来提高吸收率,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

  6、根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿,适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米,这类粗粮煮粥吃容易消化。

  7、用高压锅烹调保护营养。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分,能帮助人体清除自由基,抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实,蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高压锅来烹调豆子,在相同软烂程度下,能减少抗氧化物质的损失。