每天快走5公里就够了?
上班、下班,回家做饭、带孩子,当各种各样琐碎的事情充斥着你的生活的时候,你会发现你根本没有时间跑去健身房锻炼,即便你知道锻炼对于已处于亚健康状态的身体有多么重要!于是有人提出了一个最简便的运动方式:快走!认为是最容易实施、最容易坚持的运动方式。
而对于通过走路来达到养生目的,网上有不同的说法,比较典型的有“每天快走5公里”和“每天一万步”。对于走和快走的养生定义,两种方法在快走的适宜公里数等也有所出入,其界定标准也各有不同。那么到底什么是快走?每天应该快走多少里?快走多长时间才是最适宜的?快走和跑步、竞走又有什么不同?快走需要注意什么?带着这些问题记者采访了广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授。
快走是一种速度较低的有氧运动,其安全简便,不受时间地点限制,且易于掌握运动量。
快走对老年人及有慢性疾病的人,如不严重的高血压、冠心病、糖尿病等都是较佳的运动方式。相对于跑步,快走的伤害少、危险性也较低。快走的速度一般为每分钟90米到130米,超过此速度会变成竞走。但快走锻炼得较多是下肢,而上肢锻炼较少,最好配合其他运动一起锻炼。
网传的每天快走5公里是合理的,快走也不适宜走的过多或过快,一般每天快走4~6公里就足够了。
廖教授称,如果长时间坚持快走而每天又超过10公里,可能给身体带来额外伤害,易发生下肢劳损。不同于跑步需隔一天跑一次,快走的运动频度较高,一周5次或以上,每次持续的时间不宜超过1小时,建议为30-60分钟。
一万步这个说法有点笼统。由于每个人的步伐大小和速度不一样,则锻炼效果也有所不同。
如果按每一步70-100cm来算的话,一万步相当于7-10公里,会显得有点多。对于一般人而言,6000-7000步就可以了。对于想要减肥的人士或者体质不错的人来说,因为运动量更大,消耗更多,减肥效果会更好,所以每天一万步也是可以的。但是对于老年人或者小孩、体质不好的人来说,每天一万步是不适宜的。
一次性走完5公里是最好的。因为人体在运动时,在前段时间主要消耗糖类物质,在运动后期主要消耗脂肪。
连续运动有利于更好地增强体质,但体质弱或容易累的人可以分段走。如果快走不超过1小时,对于正常人可以根据体质选择要不要一次性走完,对于想要减肥的人则可以一次性走完。如果快走超过1小时,则建议分开走。
快走对小孩来说太单一,应该是想跑就跑,想跳就跳
老人:建议体质弱的老年人分段走。早晚各一次,每一次20 - 30分钟,同时注意步伐要小一点,快走速度也不要太快。
小孩:由于小孩正处于骨头发育的生长期,不优先推荐小孩通过单独的快走来运动。建议小孩能跑就跑,并做一些跑跳运动或者其他的如游泳、打篮球等时间较短、强度较大的运动来强健骨头。如果小孩真的要快走,应注意快走时间不可过长,30分钟即可,而且需走跑结合。
