李小龙肌肉训练方法李小龙肌肉锻炼的秘诀

2018-09-14

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文章简介：李小龙,一个武术界的传奇人物,他被誉为"武之圣者",是世界武术集大成者.提起他,中国人不可避免的一定会说起他的肌肉,李小龙肌肉的完美程度,令人惊叹.他的武术爆发

　　李小龙，一个武术界的传奇人物，他被誉为“武之圣者”，是世界武术集大成者。提起他，中国人不可避免的一定会说起他的肌肉，李小龙肌肉的完美程度，令人惊叹。他的武术爆发力和速度在当时是绝对的王者。数据显示，他的体脂率，仅有3%，而正常人的体脂率是20%左右。这位大人物是如何锻炼自己肌肉的？

武术宗师李小龙

　　人物传奇

　　李小龙，原名李振藩，1940年出生于美国加州旧金山，祖籍中国广东顺德均安镇。他是世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、UFC开创者、MMA之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人、华人武打电影演员，中国功夫首位全球推广者、好莱坞首位华人演员。他在香港的四部半电影3次打破多项记录，其中《猛龙过江》打破了亚洲电影票房记录，与好莱坞合作的《龙争虎斗》全球总票房达2.3亿美元。

李小龙

　　1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是训练的主要内容。在打靶过程中，他认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。

李小龙肌肉

　　现在离李小龙过世已经35年了，他的偶像地位没有削弱。现在毫无疑问他是最具知名度和最被尊重的人。

　　这是小编认为最叼的一句：如果我告诉你我很厉害，也许你会说我在吹牛。但是如果我告诉你我并不厉害，你肯定知道我在撒谎。

　　因不明愿意，李小龙英年早逝，有人说暗杀，有人说是明天锻炼的太厉害导致身亡，留给我无数的记忆!

李小龙

　　李小龙肌肉操练15要诀

　　1、大分量(大分量操练法，战胜肌肉发达缓慢，打破操练“低谷”)

　　健美理论顶用RM表明某个负荷量能接连做的最高重复次数。操练者对一个分量只能接连举起5次，则该分量即是5RM。研讨表明：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，发展力气和速度;6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力增加不显着;10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不显着，但力气、速度、耐力均有出息;30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力气、速度进步不显着。可见，5-10RM的负荷分量适用于增大肌肉体积的

健美操练。

　　2、低次数

　　因为搏斗需求的肌肉类型和健美是不相同的。健美寻求的是大块头肌肉，会不断的影响同一个部位的肌肉让它更壮。但搏斗的肌肉有必要有爆发力和伸缩性，所以有必要影响每一个部位的肌肉，让全身的每一个肌肉细胞都得到操练，所以每一个部位的操练次数不用做得太多。天天都让全身的肌细胞得到影响会收到非常好的效果。

李小龙

　　3、多组数

　　啥时候想起来要操练了，就做上2～3组，这其实是浪费时刻，底子不能长肌肉。有必要专门抽出60～90分钟的时刻会集操练某个部位，每个动作都做8～10组，才干充沛影响肌肉，一起肌肉需求的康复时刻越长。一向做到肌肉丰满停止，"丰满度"要自我感触，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩大，以及肌肉外形上的显着粗壮等。

　　4、长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充沛拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"继续严重"有时会矛盾，解决办法是快速地经过"确定"状况。当然，我并不否定大分量的半程运动的效果。

截拳道创始人

　　5、慢速度

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的影响更深。格外是，在放下哑铃时，要操控好速度，做让步性操练，可以充沛影响肌肉。很多人忽略了让步性操练，把哑铃举起来就算完结了使命，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　6、高密度

　　"密度"指的是两组之间的歇息时刻，只歇息1分钟或更少时刻称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，频频地影响肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。操练时，要象交兵相同，聚精会神地投入操练，不去想别的事。

李小龙肌肉

　　7、念动共同

　　肌肉的作业是受神经支配的，留意力密度会集就能动员更多的肌纤维参加作业。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作共同起来，即练啥就想啥肌肉作业。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地缩短。

　　8、高峰缩短

　　这是使肌肉线条练得非常显着的一项首要规律。它请求当某个动作做到肌肉缩短最严重的方位时，坚持一下这种缩短最严重的状况，做静力性操练，然后慢慢回复到动作的开端方位。我的办法是感受肌肉最严重时，数1～6，再放下来。

MMA之父李小龙

　　9、继续严重

　　应在整个一组中坚持肌肉继续严重，不管在动作的最初仍是结束，都不要让它松懈(不处于"确定"状况)，老是到达完全力竭。

　　10、组间放松

　　每做完一组动作都要伸展放松。这么能增加肌肉的血流量，还有助于扫除沉积在肌肉里的废物，加速肌肉的康复，敏捷弥补养分。

李小龙武术

　　11、多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体强壮，还可以推进别的部位肌肉的成长。有的人为了把臂膀练粗，只练臂膀而不练别的部位，反而会使二头肌的成长非常缓慢。主张你组织一些运用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能推进一切别的部位肌肉的成长。这一点极其主要，可悲的是最少有90%的人都没有满足注重，致使不能到达希望的效果。因而，在操练方案里要多组织硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　12、操练后进食蛋白质

　　在操练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时弥补蛋白质效果最好。但不要操练完立刻吃东西，最少要隔20分钟。

李小龙传奇

　　13、歇息48小时

　　有些肌肉操练一次后需求歇息48～72小时才干进行第二次操练。假如进行高强度力气操练，则有些肌肉两次操练的距离72小时也不行，尤其是大肌肉块。腹肌破例，腹肌不相同于别的肌群，有必要常常对其进行影响，每星期最少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有用的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组距离时刻要短，不能超过1分钟。

　　14、宁轻勿假

　　这是一个不是诀窍的诀窍。很多初学健美的人格外注重操练分量和动作次数，不太留意动作是不是变形。健美操练的效果不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉是不是直接受力和受影响的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或仅仅有些受力，操练效果就不大，乃至出误差。事实上，在一切的规律中，动作的准确性永远是榜首主要的。宁可用准确的动作举起比较轻的分量，也不要用不标准的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的讪笑挂在心。