三角肌锻炼方法图解 肩部锻炼的最佳方法

　　三角肌锻炼方法

　　1、 肩部热身

　　为了之后的上举动作更容易、安全一些，在开始时，建议大家先热身，做一些放松肩部的动作，这里为你推荐较轻的负重，每组个数维持在8-10个，这项动作仅用作热身哦。

　　贴心小Tips：该系列包括了三个动作，耸肩、弯举以及过头上举，保持较轻的负重，仅用于热身。

　　2 、三角肌前束

　　动作侧重于三角肌前束，动作采用正握的姿势，这样能够从以不同角度刺激三角肌。

　　贴心小Tips：保持脖子自然伸直抬举杠铃时尽量往高处走，至少达到头部的高度，尽量保持手臂伸直，但是不要锁住手肘部位。

　　3 、 哑铃直臂侧平举

　　主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。为了尽量减少用到菱形肌，动作时肩部尽量不要用力。这样能够更好地分离出三角肌。还有一个窍门，在胳膊抬举至肩部高度时，保持双臂悬空的状态1-2s的时间，然后再慢慢放低负重。

　　贴心小Tips：整个过程保持手肘微微弯曲，注重将手肘抬举至大臂与地面平行的高度，手腕微微弯曲在高位时维持住姿势，建议选择较轻哑铃，做3组，每组10-15个，避免菱形肌用力。

　　4、斜板单边侧平举

　　通过改变身体与地面的角度，可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性，促进肌肉更好和更快增长。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30-60度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

　　贴心小Tips：将哑铃高举过头时，身躯保持直立不要前后左右晃动。举起哑铃时，肩膀肌肉保持绷紧，收紧腹肌与臀肌以稳住身体。

　　5 、单臂肩上举

　　动作采用了循序渐进的方式来完成，能够带来意想不到的锻炼效果。选择一副哑铃，一手将哑铃举至肩膀高度，掌心朝向胸部，手臂弯曲。抬头挺胸，保持核心肌群紧缩，双脚打开与肩同宽。尽可能紧握哑铃，将哑铃推举过头，直到手臂几乎完全锁死。停顿一下，然后慢慢将哑铃放下，回到起始位置。建议两侧做3组，每组10个。

　　6、 单臂哑铃侧平举

　　基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　　贴心小Tips：其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作做4组，每组15个。振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

　　7、功能性「战绳」训练

　　战绳训练需要锻炼者上下交替摆动两根或单手一根粗重的绳子，既可以一次只摆动一根绳子，也可以同时摆动两根绳子。这是一种非常棒的功能性训练方法，因为它要求锻炼者在处于运动位置时做出具有爆发力的动作。战绳训练能将锻炼者的最大氧气摄入量增加50%，而且单臂训练比双臂训练对身体所施加的压力更大。从能量消耗层面来看，每组训练之间只休息1分钟时的能量负荷程度最高，其效果要优于组间休息2分钟。因此，战绳训练能显著提高锻炼者的新陈代谢率，是一种非常有效的健身方法。

　　贴心小Tips：保持全脚掌着地，利用双腿维持身体呈坐直姿势，你也可以选择正对战绳的方向坐，这样侧重的是前三角肌。

　　8 、站姿拉力器外旋转

　　绳索肩外旋经常使用于肩部的伤后复健动作，很多运动员特别是肩关节有伤的运动员都会使用这个动作，这个动作能够强化肩部后侧的肌肉，肩后的棘上肌和棘下肌不好练，而这个动作就是刚好锻炼到后肩的小肌肉群。通过锻炼棘上肌和棘下肌可以提高附着力来帮助肩关节。同时也是对于投掷或是球拍运动很好的预备训练。

　　贴心小Tips：放松肩部，锁住肩胛骨保持手肘位置不变，尽量贴住身体一侧，控制住动作的全程，增加肌肉紧张时间。如果要使用哑铃，则应该选择侧躺的姿势，建议选择较轻的负重，较慢的节奏，2-4组，每组10-15个。

　　9、三角肌后束超级组

　　肩部锻炼到了三角肌后，后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以採用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。当然如果锻炼能力还不错，依然可以採用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量負荷来做递减，方法类似。

　　贴心小Tips：注意保持脖子自然的状态，过高或者过低都会影响动作，手肘保持微微弯举。

　　这些就是肩部锻炼的最佳方法，可以把你的三角肌前中后三束全部练到。整个训练过程中，你都会感觉到自己的三角肌前处于轰炸的状态，十分有效。在这个男色时代，你只有成为一个身材完美的男人才能获得更多女人的青睐。