肱二头肌的锻炼方法和计划 如何锻炼肱二头肌
拥有一身完美的肌肉能让男士们看起来更加有型，女人们也更加喜欢。小编表示，没有肌肉的男人真的会被女生嫌弃哦!肱二头肌锻炼方法的具体是怎么操作的呢?来看下如何锻炼才能拥有肱二头肌吧!
肱二头肌
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
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为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
运动肘关节的主要肌群：使肘关节运动的主要肌群，按位置属于 上臂肌和前臂肌。它们起于肩胛骨和肱骨，止于桡骨和尺骨，收缩时可使前臂完成屈、伸运动。使肘关节屈的主要肌群。位于肘关节额 状轴前面，有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。
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肱二头肌位置与形态：位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮盖，肌腹呈梭形，屈肘时，其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头，肌束平行排列，为双关节肌。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：长头穿过肩关节经结节间沟下行，于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹，肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
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功能：近固定收缩时，使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节，屈和旋外。当前臂于旋外位时，该肌力量可充分用于屈肘;当前臂于中间位或旋内位时，用于屈肘的肌力依次减弱。远固定收缩时，使上臂在肘关节处屈使 其向前臂靠拢。此肌收缩时，还可使前臂筋膜和肌间隔紧张，从而为前臂肌提供附加支撑结构。
练习方法：负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量;双杠支撑摆动可发展其伸展性。
肱二头肌
肱二头肌锻炼方法
1、俯卧撑锤式弯举
掌心相对地握住一对哑铃，身体保持俯卧撑起始姿势，右手向上弯举哑铃至肩部，再把哑铃放下。左右交替进行，一组30-60秒，每组要慢慢增加重量。
肱二头肌锻炼方法
2、跪姿单臂弯举
跪在地板，双手握住一对大重量哑铃。向上弯举哑铃，并向外旋手腕。当哑铃举到肩前方，要记得掌心向后。右手3次，左手3次，左右交替5分钟。当循环10次，就加重量。
肱二头肌锻炼方法
3、箭步挺
手握一对哑铃，先站好，再向上轻跳，双腿呈箭步(左腿前，右腿后)，同时手把哑铃向上翻至肩部。然后又重新站好，重复刚才的动作(箭步换为右腿前，左腿后)。可以连续做20秒或做10次。
肱二头肌
4、杠铃臂弯举
除了哑铃，杠铃也是能很好锻炼肱二头肌的。站立，从下部握横杠，手臂伸直，肩部打开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍并拢。手臂以肘部为轴向上平稳弯曲来举起杠铃，完成动作后呼气，回到起始姿势再吸气。手握横杠的时候，如果握距较窄，能锻炼更多肱二头肌的外侧头;如果握距教宽，则能更多锻炼内侧头。
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5、深蹲集中弯举
身体下蹲至大腿与地面平行，双脚宽于肩部。双手持一对哑铃下垂，哑铃最好是5-10公斤，肘关节应靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前，再放下，连续弯举30-60秒。
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6、俯坐弯举
坐在凳子上，上身稍微向前倾，右手握哑铃下垂在右腿内侧，左手屈肘，手掌或肘部放在左侧大腿上。右手握哑铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，肱二头肌尽量收紧保持3秒钟，再慢慢放下。右上臂应始终紧贴右大腿内侧。如此做了10次后，再换左手。
肱二头肌
7、坐姿哑铃交替弯举
坐在凳子上，双手各握哑铃，下垂放在身体两侧。左手持铃弯举至左肩，慢慢放下。同时右手持铃弯举至右肩，再慢慢放下。
肱二头肌锻炼方法
这些就是肱二头肌锻炼方法啦!宝宝们，也想要拥有完美的肱二头肌吗?赶紧练习吧，最重要的是一定要持之以恒，不可半途而废哦！
