男人肱二头肌锻炼计划 练出麒麟臂

　　男人呀，想把自己的身材练的漂亮，大块肱二头肌是少不了的。手臂肌肉的强化训练你做对了吗？想要徒手做肱二头肌，还真的挺难的，想要让自己的手臂变粗，肱二头肌锻炼方法今天倾情呈现给大家！

锻炼肱二头肌

肱二头肌图解

　　肱二头肌

　　肱二头肌顾名思义，是由两个头构成，他们包括长头(外侧)、短头(内侧)。它们负责手臂的屈肘、旋转等动作。

　　肱二头肌强悍是男人的标志，是很多男士追求的。但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

　　无论你很瘦，还是有一些脂肪，正确的发展肱肌将会让它看起来更粗壮。总之，你绝对不能忽略肱肌的存在。那么你应该如何更好的实现对它的训练呢?

男人肱二头肌

　　但是锻炼肱三头肌，我却可以徒手锻炼，今天给大家介绍4个动作。在家里就能练哦。另外说一下，想要让你的手臂变粗，锻炼肱二头肌才是关键，因为肱三头肌的肌肉块会比肱二头肌大很多。

　　下面是小编推荐的4个肱二头肌锻炼方法，分别是站姿杠铃弯举、单臂哑铃斜托弯举、上斜哑铃弯举、锤式弯举，这些动作可以最大程度地刺激你的二头生长。

　　一、站姿杠铃弯举

站姿杠铃弯举

　　在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　动作要领：

　　1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　　2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　　注意事项：

　　1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　　2.直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　　3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　　4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　　5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　　二、单臂哑铃斜托弯举

　　动作要领：

　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　　注意事项：

　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　　2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　　3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。

　　4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助。

　　三、上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举

　　动作要领：

　　1.双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。被挺直，头颈不要太前倾。手肘微曲，匀速举起一边哑铃。

　　2.匀速放下哑铃，还是保持肘部微曲。然后换另一边举起，交替进行。也可以双手同时进行。

　　注意事项：

　　1.通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　　2.举起哑铃时，注意要控制好哑铃，不要让哑铃朝各个方向乱摆动，更不要借助惯性。

　　四、锤式弯举

锤式弯举

　　动作要领：

　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意事项：

　　哑铃锤式弯举并不旋转手臂，始终保持掌心相对。

　　五、21响训练法

　　将21次弯举动作分为每组7次的3组动作。21响可以全方位地锻炼你的肌肉，非常适合作为每次锻炼的起始动作。新人可以只做2组避免肌肉疲劳。

肱二头肌锻炼方法

　　六、集中弯举

集中弯举

　　主要锻炼肌峰的一个动作。站姿和坐姿皆可，这个弯举动作属于孤立训练，所以在做动作时应该有意识地放慢速度，保持控制力。坐姿下可以让你的精力都集中在动作上，将手肘压在膝盖上，用2秒的时间完成向心动作，4秒完成离心动作。在做这个动作时一定不能快。

　　七、曲杠反握弯举

曲杠反握弯举

　　正手(掌心向下)抓握EZ曲杠(与平时做弯举的握法相反)，拉起杠铃直至前臂与地板再次垂直。这个动作对肱桡肌的锻炼效果极好，因此有人用这个动作专练前臂。

　　八、高滑轮弯举

高滑轮弯举

　　站在正中间，双臂抬起，握好绳索手柄，使手臂和身体组成T字型。做箭步蹲，保持手肘固定，手臂向太阳穴方向弯曲至45度角。这个动作主要锻炼肱二头肌长头。

　　这就是肱二头肌锻炼方法啦！很多男人都想强化自己的手臂人肌肉，练成好看的肱二头肌，赶紧照着这些方法练起来吧，让自己的麒麟臂增加一个围度，变得有趣Man又性感！