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倒立怎么练图解如何练倒立最容易图解

2019-06-15

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文章简介：小编一直有一种感觉,会倒立的人真的超级酷炫.不过,好像还有相当一部分至今还不敢尝试,认为倒立很难.其实,倒立没有那么难,只要你想学.倒立怎么

　　小编一直有一种感觉，会倒立的人真的超级酷炫。不过，好像还有相当一部分至今还不敢尝试，认为倒立很难。其实，倒立没有那么难，只要你想学。倒立怎么练，一起来学习一下吧。

倒立怎么练

　　倒立无疑是瑜伽练习中的一个高难度体式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周围的力量。

　　倒立的好处

　　1.锻炼上肢肌肉

　　做倒立时候，上肢承担了身体的主要力量，对三角肌，肱二头肌和肱三头肌的锻炼比哑铃还要有效。

　　2.改善血液循环

　　直立行走的人，血液循环方向会由横向变为竖向，容易造成大脑供血不足。另外经常久坐的人，血液循环不流畅，也会出现头晕的情况。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，非常适合久坐不起的上班族们。

倒立

　　3.缓解肌肉疲劳

　　倒立时候肌肉伸展放松，对于缓解引力作用导致的颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉紧张非常有帮助。

　　倒立的做法

　　刚开始时候，建议从靠墙倒立做起。靠墙倒立做法如下：

　　1.两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右;

　　2.准备上去时，一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，协调了之后再控制力道，就可以上去了。

初学者怎样练倒立

　　倒立的注意事项

　　1.最好在饭前做，不要再饱腹的情况下做倒立。

　　2.在做倒立前要做足热身动作，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等。

　　3.维持时间不宜过久。初时以每次维持5—10秒钟为宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间。

　　4.注意头部、腰部的保护措施，避免受伤。

倒立怎么练

　　PS：心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛的人也不宜做倒立哦!

　　倒立是一种非常好的健身方式。倒立时，人体各关节器官所承受的压力发生了改变，压力的改变和减弱，对于防治腰背痛有一定效果，而且还能使人的形体更加健美，身体更加协调。倒立所带来的好处一时半会也说不完，那么该如何学习倒立呢?

　　倒立其实对力量的要求并不高，只要你能完成10个俯卧撑，就绝对能将自己撑住。

倒立

　　在开始倒立之前我需要一些准备工作：

　　1.压手腕

　　在倒立中，手背与小臂的夹角至少是九十或低于九十度，这就需要腕关节拥有很好的灵活性。

　　2.压肩膀

　　肩膀与躯干成一条直线，这才是倒立的理想状态。

倒立的姿势

　　这两个准备动作是需要经常练习的，以保持关节灵活性。下面就开始学习倒立。

　　1.上墙

　　这一步有很多人一上去就弹了下来或者干脆不敢。克服恐惧是很重要的，任何时候只要保持手臂伸直，就绝对不会有危险。初学者掌握不好踢腿的力度，十有八九会被墙反弹下来。这时我应该稍微拉大指尖离墙的距离，大概在20-25厘米，两手略宽于肩，指尖朝前，两腿一前一后，用其中一条腿的蹬力将自己送上去。这个蹬地具体力度要多去体会。

　　2.脚跟靠墙倒立

　　上墙之后五指用力抓地，手臂保持伸直，肩关节锁住，收腹，脚尖绷直，重心在两手之间。刚开始视线放在两手之间，身体是弯曲的，可以让同伴帮你把身体扳直，体会臂，颈，腰在一条直线上时的发力。这一步很重要，最开始十次可能有五次刚上去就被弹下来了，剩下五次可能也只能坚持几秒。坚持下去，当你能次次都成功并且坚持20秒以上就可以开始练习下一步。

单手倒立

　　3.三点靠墙倒立

　　何为点?指尖，臀，脚跟。这一步需要将这三点全部贴墙，让身体成为直线。这不可能一下就做到，需要让指尖慢慢缩短与墙的距离，学会控腰和控手。什么是控腰?当你每次倒立结束下墙时能够做到落地无声，就基本上学会了控腰。控手就是当身体要往下掉的时候通过曲臂或手指与掌根的交替用力重新找回重心稳定身体。这一步能坚持30秒再开始下一步练习。

　　4.点墙

　　经过上一步的练习，我已经初步有了控腰控手的感觉，也能尽量保持身体笔直，这时候就要练习点墙。现在指尖需要重新离墙20厘米，一只脚抵在墙上，另一只脚向上伸直，然后放开抵在墙上的那只脚，慢慢伸直。如果出现往下掉的趋势，马上通过控腰和控手来重新回到单脚抵墙的姿势。两只脚交替着练，直到十次有七八次能够双脚离墙十秒不掉的时候开始下一步。

倒立怎么练

　　5.肩靠墙倒立

　　如图所示，指尖离墙5厘米内或顶墙，肩部靠墙，下半身全部离墙。这就锻炼了控腰能力，通过反复靠墙离墙来实现。离墙的距离视能控制的极限距离决定，当能控制下半身随意靠墙离墙十次后，保持肩靠墙倒立姿势，如果能30秒不落地，则可开始下一步练习。

　　6.短桥

　　网络上练腹肌的教程很多，练腰的则很少，短桥就是一种效果突出且完全不伤腰的练法。身体平躺，腿弯曲。肩和脚为支撑，将腰挺起成一条直线。反复做这个动作或挺起保持，直到腰部肌肉有酸胀感。这对倒立控腰很有帮助。

男人倒立

　　7.控倒立

　　前面七步的基础打好，我就可以开始学习控倒立了。再强调一次，倒立时手指尽量张开，找到用力抓地的感觉，双腿并拢，脚尖绷直。指尖顶墙的倒立帮我找好了蹬腿的力度，力大了会弹下来，力小了上不去。用这个恰好的力让身体立起来，控制住腰，往前倒时手指用力，往后倒时掌根用力，配合手臂的弯曲，不断的去抓住重心，尽量坚持长的时间。实在控制不住时就放开一只手侧下，不要怕摔，高手都是摔出来的。