男人怎么练出好看的肩部

　　身材好的人当然穿衣服也会好看，现在到了露身材的时候了，冬天你还可以把自己的肉藏起来，现在的季节是没办法了。上班族每天都不怎么运动，身材走样的特别快，还是赶紧投身健身的行列，让自己的身材变好才是王道。

健身

　　男人练肩穿衣笔挺，女人练肩小露香艳，聪明的老铁们早已将肩部训练提上了日程。你只知道大神们练肩会做飞鸟、推举、划船这些动作，那你知不知道大神们在做肩部训练的时候最不会忽视的是这个运动，那就是“肩袖运动”。

　　肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，连接你的手臂和肩胛骨，肩袖肌肉包括小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

　　这些肌肉帮助你的手臂绕圈移动，将物体移动到离身体更近的地方，当你举起东西时，他们还可以帮助你保持良好的姿势，保持你的肩带和背部在适当的位置。

肌肉训练

　　当你用很大的强度训练你的肩膀时，你的肩袖就会受到冲击。但是很多人的这个部位往往都是过度使用而被忽视，他们总认为他们的肩膀已经训练的足够强壮，却不知道，这个地方是如此的重要。

　　肩袖常见损伤

　　肩袖撕裂：多发生在年龄较高人群或过度使用导致肩袖肌腱削弱最终撕裂。

　　肩袖肌腱炎：经常重复提升肩部引发的，这是一种最常见的过度使用损伤。这往往是一种恼人的伤害，因为想要完全康复可能很困难。

　　肩袖撞击：这种情况发生在连接肩袖肌肉的肌腱被挤在两块骨头之间。

　　肩峰下滑囊炎：这种情况是由流体的小囊炎症引起的(囊)，小囊的作用本来是在运动中让肩袖肌腱与周围的骨头得到缓冲。

肩袖肌腱

　　肩关节损伤不可逆，知道这些强化肩关节的方法，你就赚了!这篇文章中很好的描述了肩膀损伤的一些状况以及建议。

　　“肩袖运动”不会消耗大量的卡路里来帮助你变得更瘦。并且，做这项运动的时候通常采用的是小重量，但是即使采用小重量也不能忽视他的重要性!发展你的旋转袖口可以降低肩部受伤的风险，并且会保持肌肉的质量。

　　最佳肩袖锻炼方法

　　01 内外旋转

　　外部旋转，一只手拿哑铃，保持肘关节固定在身体的一侧，小臂与大臂垂直，转动肘关节使哑铃离开你的身体，然后回到开始位置。每次训练每侧做两组，每组15-20个。

内外旋转

　　内部旋转，用同样的方法握住哑铃，转动肘关节使哑铃靠近自己的身体，同样每侧做两组，每组15-20个。

　　PS：内外旋动作最好是俯身做，这样可以减少二头肌的受力，能更好的锻炼到肩袖。

　　02 肩胛骨平面提升

　　“肩胛平面”是指正常的休息时肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一只手拿着一个轻哑铃放在身体一侧。举起手臂向上、向外，角度约30-45度，抬起手臂直至平行于地面，保持你的拇指向上。

动作示范

举哑铃

　　PS：一旦你的手臂平行于地面，暂停1秒钟再放回。

　　03 墙天使伸展

　　除了加强你的旋转袖口，你还需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果没有足够的伸展，这些肌肉会变得过于紧绷，会增加扭伤肩膀、肌腱和韧带的风险。

　　所以你需要一个非常简单的伸展肩部和背部肌肉的运动——墙天使。

墙天使伸展

　　靠墙站立，脚后跟、屁股、后背、肩靠紧墙壁，你的手臂在你的两侧贴墙向上靠拢再下放。是不是很像一个天使呢，虽然模特是个男的。

　　PS：在练习过程中，看看你是否能让你的手和肩膀直接接触墙壁。如果你做不到，那就意味着你应该多花点时间在伸展运动上。

　　别忘了热身!

　　除了做这些练习外，在开始的时候一定要花点时间来热身。当你举起较重的重物时，这将有助于放松肩部，从而降低受伤的风险。

　　健身是需要很长过程的，就算过程艰难一点，当看到自己身材变好的时候，应该也是很有成就感的。健身的时候一定要热身，不然很容易让自己受伤，一开始健身就不要给自己太大强度了，可能会影响到你后期健身的积极性。