Jeff健身计划 教你安排健身计划

2019-07-12
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文章简介:Jeff 那么,Jeff本人到底是怎样安排健身计划的呢? Jeff健身计划 星期一:胸.小腿 Jeff健身 上斜杠铃卧推10-8-8-6,哑

Jeff

  那么,Jeff本人到底是怎样安排健身计划的呢?

  Jeff健身计划

  星期一:胸、小腿

Jeff健身

  上斜杠铃卧推10-8-8-6,哑铃飞鸟10-10-8-8,俯身钢索夹胸10-8-8-6。

  哑铃平板卧推10-8-8-6 ,双杠臂屈伸 4组力竭。

  (上斜器材卧推10次+俯卧撑10次)x 3组。

  哑铃仰卧直臂上拉15次x3组,站姿哑铃提踵15次x4组,驴式提踵15次x4组,坐姿提踵15次x4组。

  星期二:背、腹

Jeff翘臀

  T杠划船10-10-8-6,宽握引体向上(力竭)

  坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8

  硬拉15-10-8-6,俯身哑铃划船12-10-8-8,负重体前屈12*3组,腹部训练10分钟。

  星期三:腿部

Jeff在健身房

  肩托深蹲,斜板器械深蹲12-10-8-6。

  腿举机:10-8-8-6。

  腿屈伸,腿弯举12-10-8-8。

  站姿杠铃提踵15*4组,驴式提踵15*4组,坐姿提踵15*4组,深蹲15-10-8-6-4。

  星期四:肩、腹

Jeff Seid

  坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8。

  阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8。

  俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组。

  耸肩15次*4组,仰卧起坐+悬垂举腿10分钟。

  星期五:手臂、小腿

健身球

  杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8。

  器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组。

  上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组。

  俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组。

  站姿提踵15次*4组,驴式提踵15次*4组,坐姿提踵15次*4组。

腹肌

  周六周日休息,当然,每个人的健身计划都不一样的,Jeff的仅供大家参考。

  不仅是练,吃也是因人而异的!

Jeff Seid

  Jeff一天饮食计划

  9点:5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉。

  11点:蛋白奶昔和苹果。

  13点:8盎司鸡胸肉,沙拉和红薯。

  15点30:火腿三明治,葡萄。

  18点:蛋白奶昔。

  19点:8盎。牛排、甘薯、椰菜和沙拉。

  22点:花生酱和果冻三明治,两杯牛奶。

  23点半:半杯的希腊酸奶和蓝色的浆果。

  Jeff十年健身变化史:

Jeff健身变化