男人在家怎么练腹肌 减脂饮食卷腹练起来

　　一个完美的健身的达人，他们都拥有令人羡慕的腹肌。腹肌这个东西，只要经过科学训练，你也能轻松拥有。怎么练腹肌大有讲究，合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练三个要素结合就是秘诀，下面一起来练吧。

腹肌

　　腹肌是由什么构成的?

　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

　　腹直肌：这就是你梦寐以求的“六块肌肉“——尽管它超过六块，不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。

　　腹横肌：这块肌肉属于深层肌肉，位于腹直肌的内层，有稳定躯干的重要作用。

　　腹内斜肌和腹外斜肌：这些对角线肌肉能使腹部旋转，稳定躯干。

腹肌折痕

　　什么是腹肌折痕?

　　一副好的身材必然每一块都不可缺少，而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。

　　任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

健身房

　　怎么练腹肌

　　很多健身朋友可能都听说过“马甲线是瘦出来”，没错，如果你的腹部脂肪太多，你卷腹卷得再辛苦，也卷不出马甲线。所以要练马甲线，要练腹肌，减脂是必须放在第一步的。三分靠练，7分靠吃，除了减脂，还要照顾到吃，怎么吃才能快速的长肌肉，怎么吃才能减脂速度快。

　　如果你看到那些7天练出马甲线，2周练出6块腹肌之类的文章，那全是骗人的，除非你本身就是一个瘦子，体脂在12%以下，那你有可能在2周内练出腹肌，如果体脂高，那绝对是不可能的。

男士健身

　练腹肌第一步：减脂

　　减脂的方法很多，归根结底就是少吃多动，减少卡路里摄入，消耗更多的卡路里，这样你的脂肪就会慢慢减少。我可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等，这都是很好的有氧运动，也可以跳一些健身操，或者hiit课程(高强度间歇运动)，这个减脂效果比跑步更有效。

　　如何减少腹部的脂肪呢?健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。

腹肌怎么练

　　至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。

　　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。

减肥餐

　　练腹肌第二步：吃

　　其实我在减脂的过程中，就要注重吃，如何吃得有营养，但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点

　　1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。

　　2、多点粗糖，少点精米，可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭，减少卡路里的摄入。

　　3、少糖少盐少油，拒绝一切甜食，拒绝一切肥油的东西，平时吃的时候以清淡为主。

减脂吃什么

　　4、拒绝饮料零食，饮料里面含有大量的糖分，容易让人长胖，而零食也为了追求味道，加入了各种添加剂，糖等，不但没有营养，而且味道好吃而会让人多吃。

　　5、增加蛋白质摄入，肌肉生长需要蛋白质，为了让腹肌长得更快，我要摄入蛋白质，平时可以吃多两个鸡蛋白，或者吃一些鸡胸肉，增加蛋白质的摄入。

怎么练腹肌

　　练腹肌第三步：练

　　减掉了脂肪，控制了饮食，你的体脂率自然就会下降，之后就要练腹肌了，腹肌属于耐受肌，经得起你折腾，可以每天训练。

　　下面是练腹肌主要有9种不一样的运动方式进行组合练习

　　1、双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次

　　2、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次

　　3、动作要标准，曲腿卷腹20次

　　4、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次

　　5、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次

　　6、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂(20次)

　　7、这个动作对于小囚很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈!不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了!

　　8、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)

　　9、这个动作方最后，坚持不要停。(差不多就休息啦!!!)

舔腹肌

　　想要练出6块腹肌没有捷径，减脂、饮食、卷腹这些都是最合理的练腹肌搭配。学会了这些，以后别人问你“怎么练腹肌”，你就可以脱口而出了。只要坚持将你的体脂率到了14%以下，腹肌自然就出现了！