科学减肥相关知识 体重不超标不等于健康规律三餐饮食作用大使用小餐具利减肥计算卡路里方式蛋白质提高作用喝粥热量更低自助餐不利减肥多吃乳制品利减肥户外运动好处改变小习惯的益处
关于减肥，你需要知道的十件小事
近日，气温回暖，人们对减肥的想法又蠢蠢欲动了。天气没有了寒风和低温度，温暖的阳光下运动减肥最合适不过了。但是对于很多人的减肥过程来说，是存在许多误解的。BBC 曾经拍过一部很经典的纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，接下来就让小编来为大家讲解下。
希望下面这 10 个小方法，能帮助想减肥的朋友们，科学且安全有效地减掉脂肪，更好塑造美好身形。
一：体重不超标 ≠ 健康
一般衡量一个人是胖还是瘦，有一个非常简单的测量方法，那就是 BMI(身体质量指数)。
是用体重公斤数除以身高米数的平方，得出的数值(单位是 kg/㎡)。对于中国人来说：
BMI 低于 18.5 的，为体重过低;18.5～23.9 ，属于正常范围，24.0～27.9，属于超重;而大于 28 ，就属于肥胖了。
可是，体重不超标不等于健康。
因为你的身体里，仍然有可能囤积了不少脂肪，甚至隐藏了大量内脏脂肪。而内脏脂肪过高，容易增加患二型糖尿病的风险。
一般而言，男性在 14%～24%，女性在 21%～31% 的范围内，都是健康的，内脏脂肪越低越好。
推荐：购买一台体脂秤，来了解自己的体脂含量，控制健康体重和体脂率。
二、规律三餐饮食
很多减肥的人，常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐，就容易对高热量的食物非常的馋。
然后会不自觉地通过多吃中餐和晚餐，来弥补早餐的不足，这样就更容易导致一天的热量超标。
想靠着不吃早餐来减肥的朋友不用嘚瑟啦。
不吃早餐，容易让你吃得更多。所以，切记，不要通过节食的方法去减肥，因为这样做反而会增加你一天的热量。
三、使用小餐具
使用小尺寸的餐具，更小的碗、盘子会更有利于我的减肥大业，帮助我吃得更少。因为会在观感上和食用上有着已经吃很多的假象，造成心理一定的满足。
所以，可以试着换一下自己家的餐具啦，用上尺寸更小的餐具吧。
四：学会计算卡路里
想要减肥，建议试着对自己每日的饮食和运动做一个记录，越详细越好，然后计算大概摄入和消耗掉的能量(卡路里)。
一样都是咖啡，黑咖啡的热量是 10 千卡，而卡布奇诺却有 100 千卡;
一样都是面包，烤白面包的热量是 125 千卡，甜糕点却有 270 千卡;
一样都是鸡尾酒，血腥玛丽的热量是 125 千卡，而菠萝椰香鸡尾酒却是 280 千卡;
一样都是水果，草莓的热量才 29 千卡，而葡萄却有 60 千卡。
如果我统统换成低热量的种类，积少成多，每天摄入的热量就减少了一大半。现在科技发达，有需要的朋友可以购买腕上智能设备，虽然会有些误差，但是直观的数据还是可以给减肥中的你参考的。
五、增加蛋白质提高饱腹感
我吃过东西后的抗饿能力，不只是热量决定的，还跟营养成分占的比例有关。
在所有食物中，蛋白质对于食欲相关的激素分泌的影响最大，更能稳定帮助大胃王们控制暴饮暴食的欲望。
吃更多的高蛋白质食物，要比吃更多的油脂、碳水更不容易饿，下一餐会吃得更少、更适量。
推荐：多增加富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等。
六、把吃饭改成喝粥
谷物杂粮打成粥之后，可以加大在胃中的占地空间，不会太快从胃中排出。
喝 1～2 碗稀粥(这里我需要注意下用米的量)，实际也只有半碗到一碗饭的量，热量比同样体积米饭更低。
即使粥比米饭煮得更彻底，更容易升高血糖，不推荐给高血糖的胖友，但结合总量来看，一餐一碗粥还是问题不大的。
推荐：每天早餐选择喝五谷杂粮粥，当然还得有蔬菜和其它蛋白质食物。
另外，吃饭过后再喝水的话，只会让胃部暂时膨胀，很快排出，和喝粥还是不一样的。但可以尝试饭前半小时，喝两杯水。
七、少吃自助餐
当我的面前摆放着一堆彩色糖果和一堆单一颜色糖果的时候，绝大多数人都会选择彩色糖果。
人们通常都愿意给自己多一些选择，所以大家都会喜欢吃自助餐。
但危险就在于，更多的选择，人就容易失控，也就容易吃下更多食物。
不要觉得自助餐实惠，扶墙而入、扶墙而出，尽可能挑选其它餐厅。
八、多吃乳制品
你可能很疑问，牛奶脂肪那么多，怎么可以减肥?其实因为牛奶中含有丰富的钙元素，能帮助人体燃烧脂肪，促进机体产生更多能降解脂肪的酶。所以，如果您想减肥，请每天喝奶吧。
那么问题来了?喝多少奶有助于减肥?
如果一天只喝一杯奶(200～300 克)，先选择全脂的;
如果每天喝两杯以上，可以有一两杯是低脂或脱脂的。
减肥，喝全脂的，还是脱脂的呢?
如果整体饮食特别清淡少油，优先选全脂的;
如果饮食偏油、肉类多，优先选择低脂或脱脂的。
九、去运动吧
如今回温后的天气十分适合运动，建议有条件的人都出门运动吧。高强度的运动，比如快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练，对能量需求会更多，人体会更快速地消耗完糖原，继而开始燃烧脂肪。
高强度运动之后，因为我机体还会处于高代谢水平，所以还会持续的燃烧脂肪，我叫做「后燃效应」。
当然，对于已久不运动的人来说，要循序渐进。
建议每周进行 150 分钟的中高强度运动，时间可以灵活拆分，例如 5 个 30 分钟，或 15 个 10 分钟。
十、改变一些小习惯
一整天大部分时间都是坐着的人，听从医生建议，多爬爬楼梯、站着接电话、早一站或者晚一站下地铁……
意想不到地，一天下来可以比平时多消耗 240 千卡的热量!这可是要辛苦跑步半小时才能消耗掉的。这是个不可思议的运动量。
所以，看完这篇文章的朋友们，记住这 10 件重要的小事后，相信你的减肥之路会更容易成功。
