胸肌锻炼计划 胸肌这样虐出来

　　男人的上半身就该结实有力，看起来十分雄壮！从各种角度锻炼胸大肌和胸部其他的肌肉，帮你练出雄伟背肌、肩膀、臂肌，当然还有胸肌。男人的胸肌到底该怎么练呢？下面这套胸肌塑造计划，一起来学一下吧。

男人胸肌

　　动作1：平行双杠平板式

平行双杠平板式

　　1、锻炼方法

　　动作A：握住双杠练习器的握把，撑起身体，平臂打直。

　　动作B

　　(1)手肘贴近身体并且慢慢弯曲，将身体放低直到上臂与地板平行。

　　(2)停顿片刻，再将身体向上推回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：尽力而为。

　　动作2：杠铃平板推举

　　1、锻炼方法

举杠铃

　　(1)正手握住杠铃，双平张开比肩膀稍宽。脸朝上躺在训练凳上，杠铃举在胸骨上方，手臂打直。

练胸肌

　　(2)放低杠铃，然后停顿片刻，再将杠铃往上推回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：10-12下。

　　动作3：上斜哑铃飞鸟

　　1、锻炼方法

哑铃

　　动作A：脸朝上躺于上斜式训练凳上，双手各握一个哑铃举至胸口上方，手臂伸直，掌心朝外。

　　动作B

哑铃飞鸟

　　(1)保持掌心朝外，手肘弯曲，慢慢朝两侧放下手臂，直到哑铃与胸口高度相同。

　　(2)停顿片刻，再将哑铃举回身体上方，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：10-12下。

　　动作4：坐姿单臂哑铃旋转弯举

　　1、锻炼方法

坐姿单臂哑铃旋转弯举

　　动作A

　　(1)坐在训练凳上，右脚平放在训练凳末端，膝盖弯曲。左脚平放于地。

　　(2)右手握住轻量哑铃，手肘靠在右膝上。

　　(3)右手呈90度弯曲，将哑铃悬在右大腿旁。

哑铃旋转弯举

　　动作B

　　(1)手肘保持不动，将右手臂慢慢住上旋转。

　　(2)右前臂指向天花板，然后再慢慢往下旋转，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：双手各10至12下，右手完成后再换左手。

　　动作5：单臂哑铃划船

　　1、锻炼方法

哑铃训练

　　动作A

　　(1)右手以槌握法握住哑铃，掌心朝内。

　　(2)膝盖微弯，弯腰将身体放低。

　　(3)手臂自然下垂于肩膀下方。

哑铃划船

　　动作B：将哑铃举至身侧，手肘保持贴近身体。

　　2、锻炼次数：左右手各 15下。

　　动作6：负重俯卧撑

负重俯卧撑

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)呈俯卧撑姿势，双手位于肩膀下方。

　　(2)请同伴将一片杠片放在你的背上，肩胛骨的中央。

　　动作B

　　(1)身体保持平直，手肘弯曲，身体放低，直到胸口几乎碰到地板。

　　(2)停顿片刻，然后再推回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：10-12下。

　　特别提醒：连续完成所有动作当作一个循环，各组动作之间不休息。结束一轮循环后，休息60秒，然后再继续挑战下一轮。

　　胸肌就该这么练狂虐没商量，如果你能将自己的胸肌怎么练出来，那么，你的女神一定会青睐你的。