新手在家健身计划 无器械肌肉训练法

　　今天，你健身打卡了吗?运动这件事情，就是要不断的坚持。不健身的男人真的没有未来，你的身材就是你的名片。如何用有效的健身方法锻炼肌肉呢?今天小编给初学者们介绍一些好的肌肉训练法，和我来一场肌肉革命吧!

健身

　　The push-up: Step 1俯卧撑第一步

　　双脚并拢，双手与肩同宽，通过收紧肚脐控制核心力量。

男人

　　The push-up: Step 2俯卧撑第二步

　　深呼吸，压低你的胸部，直到你的胸部触及地面。向上推举时，呼气。

　　初学者：3套5-10次，休息90秒。

　　中级：3组10-15次，休息1分钟。

　　高级：5组15次，休息1分钟。

　　提示：在需要时做膝关节。始终保持你的背部挺直。

训练

　　The sit-up: Step 1仰卧起坐第一步

　　Lie flat on your back, knees bent, feet flat on the floor. Touch your fingers on the floor at your shoulders.

　　背部平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上。双手于肩部触地

男士健身

　　The sit-up: Step 2仰卧起坐第二步

　　Draw the abs in and, stretching your hands out in front of you, gradually sit up until you can touch your hands to your toes.

　　伸出双手，慢慢的坐起来，直到你能用手触摸你的脚趾。

仰卧起坐

　　The sit-up: Step 3仰卧起坐第三步

　　呼气，背部后伸。

　　初学者：3套5-10次，休息90秒。

　　中级：3组10-15次，休息1分钟。

　　高级：5套15-30次，休息1分钟。

　　提示：初学者可以用一个卷起的毛巾放在后面。

男性

　　The air squat: Step 1空气下蹲：第一步

　　站起来，你的脚尖与肩同宽，身体重量放在你的脚跟上。

深蹲

　　The air squat: Step 2空气下蹲：第二步

　　胸部后压，向下蹲，大腿平行于地板，膝盖不要超过脚趾。完成动作后，站直。

　　初学者：3套5-10次，休息90秒。

　　中级：3组10-15次，休息1分钟。

　　高级：5套15-30次，休息1分钟。

　　提示：保持你的手臂一直向上。

　　敢不敢每天都来打卡?若是你能做到每天一定的肌肉训练，相信很快，你就能拥有自己都羡慕的肉体了。只要你今天运动过，你就是成功者。当然做了什么运动，做多久，这些都需要一个计划。男士们，快为你的身体进行一个全面的健身计划吧。