一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表

　　腹肌腹肌，我就要男人的腹肌。这应该是很多女人都希望看到自己男朋友有的吧。今天，小编就给大家准备了一套练习腹肌的动作，不过，这些动作对于一个新手而言可能难度比较大，So不建议新手来试哦！

男人腹肌

　　动作一：平衡球躯体

　　1、锻炼方法

俯卧撑

　　动作A

　　(1)呈俯卧撑姿势，手臂伸直，双手在肩膀正下方。

　　(2)胫骨靠在平衡球上，身体从头部到脚跟呈一条直线。

　　动作B

抬臀部

　　(1)双腿保持打直，靠着拾高臀部的力量将平衡球住身体的方向滚近。

　　(2)停顿片刻，然后臀部下沉，把平衡球滚回原地，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-10下。

　　动作二：反向卷腹

　　1、锻炼方法

斜躺

　　动作A

　　(1)脸部朝上躺在斜式训练凳上。

　　(2)膝盖弯曲，以小腿和大腿后侧夹住泡沫轴，让双腿保持固定的姿势。

　　(3)双手抓住后方扶杆，当做施力的支点。

健身

　　动作B

　　(1)将臀部抬离训练凳，膝盖往胸口靠近，然后停顿1秒。

　　(2)双腿慢慢放低，直到脚跟几乎碰到地面。

　　2、锻炼次数：12-15下。

　　动作三：平衡球屈膝

　　1、锻炼方法

练腹肌

　　动作A

　　(1)脸部朝上平躺于地，小腿靠在平衡球上，双手摆在身体两侧。

　　(2)臀肌群夹紧，将臀部抬离地板，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

　　动作B

　　(1)维持姿势1秒，然后膝盖弯曲，将平衡球往臀部方向滚近。

　　(2)双腿打直，将平衡球滚回原处.身体躺回到地板上。以上动作算1下。

　　2、锻炼次数：12-15下。

　　动作四：俯卧眼镜蛇式

　　1、锻炼方法

飞鸟式

　　(1)脸部朝下趴于地面，双腿伸直，双手摆在身侧，掌心朝下。

　　(2)收缩臀肌群和下背肌，将头部、胸部、手臂和双腿全部抬离地面。

　　(3)旋转手臂，将大拇指指向天花板。

　　(4)全身只有髋部贴于地面。

　　2、锻炼次数：维持姿势60秒即可。

　　动作五：悬垂举腿

　　1、锻炼方法

悬垂举腿

　　动作A：双手张开与肩膀同宽，正手握住单杠。双脚并拢，膝盖微弯，让身体悬挂于单杠下。

举腿

　　动作B

　　(1)膝盖弯曲，臀部抬高，下背部卷起，同时将大腿抬往胸口。

　　(2)大腿碰到胸口时停顿片刻，然后将双腿慢慢放低，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-10下。

　　特别提醒：连续做完以下5组动作，各组之间不休息。完成一个循环后，休息1分钟，然后接着进行下一个循环。

　　男人的腹肌就是用来舔的，哈哈哈，小编想的是不是有一点污呢？不过，有了腹肌的确会不一样，当你脱下一副的那一刻，女人简直会疯掉。所以啊，为了你的桃花，腹肌还是要练的，给自己撕裂般的感觉吧。